Fuentes vegetales de omega-3. ¿Son mejores que las animales?

Cuando oímos "vegetal" automáticamente asociamos esta palabra a "salud". Pues primeramente vamos a hacer una pequeña aclaración, ya que a veces se usa como sinónimo de "verduras", cosa que no es cierta. Si bien todas las verduras son vegetales, lo contrario no aplica. Según la RAE, "vegetal" (en su 2ª acepción, la más cercana a este caso) significa "perteneciente o relativo a las plantas" o bien, como sustantivo, es un "ser orgánico que crece y vive, pero no muda de lugar por impulso voluntario" (esta es la 3ª acepción). Lo que ocurre es que en inglés no existe la palabra "verdura", así que se dice "vegetal". Es un caso de interferencia lingüística y false friend al que ya nos hemos acostumbrado pero no deja de ser una incorrección. Todo esto para aclarar que hablaré de vegetales pero no de verduras específicamente.


La importancia del omega-3 reside en múltiples factores. Forma parte de muchos tejidos es nuestro cuerpo, participa en reacciones metabólicas, es antiinflamatorio... Pero su valor reside es que es esencial. Esto no significa simplemente que sea importante, sino más bien imprescindible. El cuerpo humano no puede fabricar omega-3, así que debe ingerirlo. Lo mismo ocurre con la vitamina C o con algunos aminoácidos. Si no ingerimos omega-3 inevitablemente tendremos problemas de salud.

Junto con el omega-3 tenemos a su amigo-enemigo omega-6. La familia de ácidos grasos omega-6 son también esenciales, imprescindibles, imposibles de sintetizar por los humanos. El omega-6 es pro-inflamatorio y compite con el omega-3. Una relación sana entre ambas grasas es de 1:1 o 2:1 de consumo omega-6:omega-3. La dieta occidental está en una proporciones locas que van de 10:1 hasta 30:1. ¿Nos extraña que haya tantos problemas de inflamaciones y enfermedades en general?


Hace unos días me encontraba con este producto en Mercadona:

Como me gustan los frutos secos y me resultaba apetecible, decidí llevarlo, no sin antes consultar la correcta lista de ingredientes. Ahí descubrí además que contenía un análisis nutricional más detallado de lo habitual, en el que se incluía la información de los ácidos grasos insaturados para ilustrar que efectivamente tenía altas cantidades de omega-3. Me sentí sorprendido gratamente al encontrarme con este dato aunque los valores mostrados no diferían demasiado de lo que esperaba leer: los números cuadraban.

Entre las fuentes vegetales de omega-3 podemos destacar muchos frutos secos, como la mezcla anterior. Destacan, por ejemplo, las nueces. En su composición por cada 100g contienen 9g de omega-3. Esto es una cifra realmente elevada (cosa buena). Por otro lado contienen también 38g de omega-6 (cosa no tan buena). Los números arrojan un resultado de 4,22:1 de proporción omega-6:omega:3. Y las nueces son, sin embargo, una de las mejores fuentes de estos ácidos grasos.

Los frutos secos son famosos en la paleo dieta precisamente por su alto contenido en omega-6. Son prácticamente la única fuente rica en este ácido graso y por eso se recomienda limitar su consumo. Bueno, por eso y también porque en el paleolítico no venían pelados y envasados de forma que pudieses tragarte medio kilo al día (como yo en Navidades, uffffff). Si nos fijamos en la composición por cada 100g de almendras veremos que el contenido de omega-3 es prácticamente inexistente y contienen 12g de omega-6. Si bien 12g es una cifra mucho menor que los 38g de las nueces, al no haber omega-3 en la ecuación su resultado es mucho más desequilibrado.

Esto no quiere decir que haya que olvidarse de los frutos secos, sino que deben consumirse con moderación. El omega-6 es también esencial, como ya he dicho.

Las fuentes vegetales de omega-3 tienen otra particularidad derivada de la naturaleza de estos ácidos grasos. Dentro de los omega-3 hay distintos tipos, siendo los EPA y DHA los que el cuerpo utilizará en última instancia. Fuentes ricas de estos son los pescados grasos o azules, como pueden ser el salmón, sardina o caballa. Las fuentes vegetales ricas en omega-3 presentan sobre todo el tipo ALA, que es por el que destaca el aceite de lino (de consumo habitual entre vegetarianos por este motivo). Las diferencias entre ellos son a nivel químico, teniendo el ALA 18 carbonos; el EPA, 20 y el DHA, 22. Cuando ingerimos ALA, el organismo tiene que "elongarlo" para convertir la molécula a su forma útil. Este proceso tiene varios pasos que no son directos y van convirtiendo el ALA en ácidos grasos más largos hasta obtener el EPA o DHA. Los ácidos grasos se convierten según el siguiente orden: ALA - SDA - ETA - EPA - DPA - DHA. El gran problema de todo ello es que es un proceso muy ineficiente y la tasa de conversión de ALA en EPA y DHA está entre el 5% y el 20% (para el DHA no es superior siquiera al 9%) y en ocasiones no llega ni al 1%. Esto significa que de los 9g de omega-3 de las nueces (que es ALA en su totalidad) aprovecharíamos menos de 2g en el mejor de los casos. Y eso hablando de un alimento altamente rico en omega-3. Es un proceso con bajo rendimiento y que deja radicales libres a su paso. ¿Entiendes por qué las vacas comen hierba y nosotros comemos vacas?

En el ejemplo de arriba, nuestra "fuente natural de omega-3", tenemos 2,3g de omega-3 por cada 100 de producto, siendo estos ALA. También tenemos 18,8g de omega-6. La proporción es de 8,17:1 que resulta en una eficiencia de 40,87:1 en el caso ideal (considerando que la conversión es sumamente óptima, del 20%). Esta cifra se aleja totalmente de lo que buscamos. La etiqueta no miente en su afirmación de "fuente natural" pero debemos ser conscientes de que no es todo tan bonito.

A pesar de que casos como estos hacen pensar en lo complejo que parece elegir nuestros alimentos, no lo es tanto. ¿Por qué? Pues porque si estamos desprovistos de todo conocimiento pero aplicamos la lógica, nos daremos cuenta de que los frutos secos no deben ser un elemento de consumo habitual (y no me cansaré de repetirlo jamás) aunque tampoco debamos eliminarlos al completo si no tenemos alergias/intolerancias/enfermedades (ni seguimos el protocolo autoinmune para enfermedades de este tipo). Esta lógica es la que nombraba anteriormente: en el paleolítico había que recolectar y abrir estos frutos para consumirlos y no estaban envasados ni disponibles todo el año, así que consumirlos en exceso era virtualmente imposible.

Que no te engañen, ni el aceite de lino ni los frutos secos son fuentes ricas de omega-3. Lo mejor son los pescados azules y las carnes de pasto. ¿Que harás cuando veas un producto como el anterior? Valora si merece la pena y en qué circunstancias lo vas a consumir.

Por favor, coman sus omegas treses, pero con "un poquito de por favor" y sin conservantes, como dice la etiqueta.



¿Quieres saber más?:
- Ciencia sobre las grasas: saturadas y poliinsaturadas (omega-3 y omega-6)
- Cuidado con los suplementos de omega-3

¡Cumplimos un año!

Hace exactamente un año escribía mi primera entrada en este blog. En ella te explicaba por qué decidí empezar esta aventura y hablaba un poco sobre mí.

Ha pasado el tiempo y esta bitácora ha ido creciendo progresivamente. Familia y amigos han sido y son mi objetivo prioritario pero ahora entiendo y sé que hay muchas otras personas que siguen los desvaríos cavernícolas de este hombre del siglo XXI. Por ello intento crear contenidos más generales pero también particulares en ocasiones, que puedan interesar a todos o bien a unas personas determinadas (deportistas, embarazadas, enfermos...)

Aunque el número de visitas no es masivo, las cerca de 20.000 acumuladas son una cifra mucho mayor de lo que esperaba en un principio. Quiero pensar que es porque la información es útil o, cuanto menos, curiosa. Si es porque salgo en alguna tele local, ¡por favor, avisadme!

Es mi deseo ayudar a quien sea posible y trasladar la información de la manera más sencilla que pueda. No pretendo una exactitud brutal ni plagar las entradas con cientos de referencias. Entiendo que si una información te interesa no me creerás solamente a mí, sino que buscarás otros sitios donde contrastarla y ampliarla, y te invito a que lo hagas. Lo que quiero es ser una punto de inicio accesible, comprensible y útil. Una Belén Esteban fisna, paleolítica y sin operaciones; a la que el pueblo escuche cuando así lo quiera.

En retrospectiva puedo decir que en este viaje han cambiado varias cosas:
- Sabemos que el tema del pH no nos debe preocupar tanto como creía. En cuanto pueda escribiré sobre ello.
- He empezado a hacer CrossFit y lo he contado.
- Me atreví con unas cuantas recetas, primando la sencillez ante todo. No soy un buen cocinero pero sí alguien que se apaña muy bien compartiendo un pequeño piso y usando pocos ingredientes. Te darás cuenta de que me encanta el coco y sobre todo su aceite.
- Cumplí años. Es lo que pasa cuando transcurre un año: a lo largo de la existencia de este blog tú los habrás cumplido también.
- Probé yogures y leche cruda, sin pasteurizar ni homogeneizar.
- Escuché todos los podcasts de Balanced Bites hasta la fecha y sigo actualizado al respecto ("Hey everyone!").
- Escuché todos los podcasts de Robb Wolf de 2013 y he empezado ahora desde el primero. Este tío es muy gracioso, directo y preciso: el yerno ideal. La mala noticia es que ya está casado.
- Leí mucho, escribí mucho y aprendí mucho. O al menos eso creo...

Para los próximos 365 días tengo muchas ideas sobre las quiero escribir. Pero también quiero que me sugieras contenidos, que me plantees dudas y que rebatas lo que lees aquí. Que todo sea por el crecimiento mutuo y hacer que la salud nos llegue a través de nuestra alimentación.

Gracias por estar ahí. Espero que seas más sano/a, fuerte, ágil y magro/a desde que lees estas líneas. Y si acabas de llegar siéntete en casa.

Primera ley de la termodinámica aplicada al metabolismo

Eso de "primera ley de la termodinámica" suena un poco complicado pero no lo es tanto. Si te digo que "la energía no se crea ni se destruye sino que se transforma", seguro que te resulta más sencillo. Dicho de otra manera, la energía no se puede inventar o traer de la nada, como tampoco puede desaparecer sin dejar rastro. 

Esto es lo que ha llevado al famoso equilibrio energético del que nos hablan cuando se dice que para perder peso hay que comer menos y hacer más ejercicio. Sería que si ingerimos menos de lo que gastamos (a través del ejercicio y de las propias funciones corporales), perderemos peso, y viceversa. El equilibrio energético sería, por tanto, cuando no hay ni déficit ni superávit, y la diferencia entre gasto e ingreso sería de 0 kCal.

Ahora supongo que resulta sencillo. Al menos, familiar. Matemáticamente sería:
· peso constante: calorías ingeridas = calorías gastadas
· incremento de peso: calorías ingeridas > calorías gastadas

· reducción de peso: calorías ingeridas < calorías gastadas
O también: calorías ingeridas - calorías gastadas = x, donde x son las calorías que iremos almacenando (o eliminando, si el resultado es negativo) en nuestro cuerpo en forma de tejidos, glucógeno, etc. Puede suponer ganancia de grasa, de músculo u otros según múltiples factores entre los que influye la dieta.

A pesar de lo simple que parece ya, quizás no lo es tanto. Un organismo está regido por la biología. Ciertamente las leyes físicas, químicas o matemáticas no escapan de ello, pero tampoco se aplican de una manera tan simple. Igual que un horno no se pone a 180ºC si no se espera (precalentamiento) tampoco un ser vivo funciona de manera lineal.

(Si no te interesa la física puedes saltarte el párrafo siguiente)

En física se (des)componen las fórmulas en sus ecuaciones de dimensiones hasta sus componentes básicas. De esta manera, la fuerza (F) es el producto de la masa (m) por aceleración (a). A su vez, la aceleración es el cociente de la velocidad (v) entre el tiempo (t). Finalmente, la velocidad se obtiene dividiendo espacio (s) entre tiempo (nuevamente, t). Así, combinando masa, espacio y tiempo, que son dimensiones fundamentales, podemos obtener una más compleja, que sería la fuerza. Como ejemplo, podemos hablar de la fuerza que ejerce una taza sobre una mesa si jugamos con su masa (digamos que es lo mismo que su peso) e incluimos la gravedad (que realmente es una aceleración). Al igual que en el caso del equilibrio energético, la taza no se mueve porque (aunque no nos parece intuitivo) la mesa ejerce otra fuerza sobre ella, igual pero de sentido contrario. No es ahí a donde quiero llegar, sin embargo, sino a ilustrar las variables que entran en juego para determinar una fuerza:
F = m·a = m·(v/t) = m·((s/t)/t)
Por tanto, podemos decir que F = m·((s/t)/t)

Cuando hablamos de calorías ingeridas hay varias cuestiones a tener en cuenta. Por ejemplo, la digestión de cada macronutriente (proteínas, carbohidratos, grasas, alcohol) implica un gasto energético en sí. Incluso cada tipo de grasa o de carbohidrato varía en este valor. Hagámoslo más o menos simple y digamos que:
kCal consumidas = (4 · g de hidratos de carbono) + (4 · g de proteína) + (7 · g de alcohol) + (9 · g de grasa) - (kCal invertidas en la digestión) + (kCal aportadas por la temperatura de los alimentos calientes)

Si nos fijamos en las calorías gastadas y partiendo del metabolismo basal (lo que el cuerpo gasta sólo por existir) aquí intervienen muchos más factores. Una tiroides hipoactiva lo ralentizará. El ejercicio que hagamos a lo largo del día nos puede hacer consumir más o menos. El tipo de ejercicio realizado hará que la demanda energética sea mayor o menor durante y después del mismo. La cantidad de músculo y de grasa que tengamos, así como nuestro peso, determinará también parte del gasto. El sexo influye, al igual que en el caso de una mujer es importante si está embarazada, ovulando, etc. El nivel de estrés también cuenta, así como la temperatura de los alimentos, ya que si están fríos debemos ponerlos a nuestra temperatura corporal. Digamos:
kCal gastadas = metabolismo basal + ejercicio + post-ejercicio + ...

Además, un organismo tan complejo como el nuestro tiene otros factores que pueden equilibrar la ecuación hacia un lado u otro. Un metabolismo y una psique sanos nos impulsarán a movernos más. Una enfermedad y/o un estado mental depresivo nos quitarán las ganas de hacer actividades. También influyen los gustos (personas deportistas), aficiones (amantes de la gastronomía), circunstancias familiares y laborales, etc. El sueño también puede promover estados hormonales más o menos favorables para el equilibrio energético. Al final, todo es cuestión de hormonas, que son las que dan las señales para todo, incluyendo las de "guarda esto" y "quema aquello". Un caso particular ocurre según la combinación de macronutrientes que nos pueden llevar a estados como el de cetosis, donde es ligeramente más difícil ganar peso (entre otras cosas porque la sensación de hambre funciona más eficientemente), o el de la dieta occidental, donde el alto consumo de carbohidratos nos hace consumir más y con más frecuencia (con lo cual es fácil acabar con un desequilibrio energético positivo).

El cuerpo, como vemos, es realmente complejo. Las simplificaciones como esta son sólo una burda aproximación. Pero es más burdo aquello de "está gordo porque come demasiado" o "está gorda porque no se mueve". Realmente la primera ley de la termodinámica es aplicable a los humanos, pero no es tan sencilla como llenar un vaso de agua y ver como aumenta su nivel. Podríamos decir que este vaso se mueve y el agua se derrama, su boca se agranda y reduce, alguna agua se evapora, e incluso alguna agua ni siquiera es agua. Aún así nos quedaríamos cortos con la comparación.

Un consejo final: cuando tengas hambre come comida de verdad, cuando no tengas hambre no comas, muévete, sé feliz y poco a poco todo estará equilibrado, incluyendo tu cintura. Y no te creas aquello de "come menos y muévete más" porque si lo haces forzándote acabarás con frustración y desandando cualquier beneficio obtenido. Deja que tu propio cuerpo te guíe.

Receta sencilla de tarta de cumpleaños "primal"

En mi familia siempre ha habido tartas de cumpleaños caseras. Mi madre es la encargada de dar forma dulce a ese día especial. Ayer, 6 de enero, no sólo fue el día de Reyes, sino también mi cumpleaños. En esta ocasión soplé las velas sobre una tarta de chocolate que mi madre preparó para la ocasión. Por no perder las costumbres, se trataba de una tarta neolítica.

Por mi parte decidí preparar una primal (no paleo, ya que contiene lácteos), para probar y ver qué tal resultaba. La idea era, además, poder compartir ese momento con el resto de la familia así como darle una opción también a mi abuela, que es diabética.

Esta receta que comparto a continuación está basada en un bizcocho típico gallego, la bica, y la he modificado raíz de la publicada aquí. No he hecho grandes cambios excepto añadir el relleno y cubierta de nata montada. La parte de color chocolate es también nata montada pero con un poco de cacao puro. No es un diseño propio de museo pero tampoco es un secreto mi falta de maña para las manualidades y postres. Si se te da mejor que a mí, seguro que obtienes un resultado excelente.

Vamos a por la receta. Únicamente incluyo la forma de preparar el bizcocho, ya que la cobertura va al gusto de cada uno y como has visto no tiene misterio la forma en la que la he preparado. También debo comentar que el bizcocho no es tan esponjoso como los ordinarios, sino más bien denso, característica inherente a la bica.


Ingredientes
· 6 huevos de tamaño L.
· edulcorante paleo/primal equivalente a 300g de azúcar.
· 200g de mantequilla clarificada o manteca de vaca cocida.
· 300ml de nata para montar.
· 350g de harina de almendra.
· 50g de coco rallado.
· 1 cucharadita de bicarbonato.


Preparación
1. Precalentar el horno a 150ºC y asegurarse de que los ingredientes están a temperatura ambiente.
2. Mezclar bien los huevos, edulcorante, nata y manteca en un bol.
3. Mezclar la harina de almendra, el coco y el bicarbonato en un segundo bol y luego incorporar esta mezcla a la anterior.
4. Poner en una fuente para horno (forrada con papel o bien engrasada, para que no se pegue) recordando que la masa subirá y hay que dejar un margen para ello.

5. Dejar que repose unos 15 minutos para que la almendra y el coco absorban el exceso de humedad y el bicarbonato empiece a subir un poco.
6. Hornear durante 40 minutos, aunque lo ideal es estar pendiente y sacarla cuando al introducir un cuchillo éste salga limpio, lo cual significa que la masa no está cruda por dentro. El tiempo de horneado puede depender del tipo de molde usado (tamaño y material del que está compuesto).

7. Sacar el bizcocho y esperar 15 minutos antes de desmoldar y cortar. Para rellenarlo/decorarlo habrá que esperar al menos otra hora más si utilizas nata, ya que de lo contrario se bajará por efecto del calor.

¡A disfrutar!

Si no consumes lácteos puedes hacer una versión totalmente paleolítica de este bizcocho de cumpleaños cambiando la manteca por aceite de coco y la nata para montar por crema de coco.

Sí, el coco nos salvará del apocalipsis zombie.


Para rematar, me parece justo poner una foto de la tarta oficial, aunque sea nelolítica. Porque lo que una madre hace, que no lo juzgue Loren Cordain. Gracias a mi madre por la tarta, a mi hermana por hacer la foto y a mis 2 hermanos por el (los) regalos. Bueno, gracias también a todos los que han hecho que el día fuese especial y paro ya que si no no acabo con los agradecimientos.

Señor paleolítico abriendo un regalo hecho por sus hermanos. Gracias, amores.