lunes, 20 de enero de 2014

Fuentes vegetales de omega-3. ¿Son mejores que las animales?


Cuando oímos "vegetal" automáticamente asociamos esta palabra a "salud". Pues primeramente vamos a hacer una pequeña aclaración, ya que a veces se usa como sinónimo de "verduras", cosa que no es cierta. Si bien todas las verduras son vegetales, lo contrario no aplica. Según la RAE, "vegetal" (en su 2ª acepción, la más cercana a este caso) significa "perteneciente o relativo a las plantas" o bien, como sustantivo, es un "ser orgánico que crece y vive, pero no muda de lugar por impulso voluntario" (esta es la 3ª acepción). Lo que ocurre es que en inglés no existe la palabra "verdura", así que se dice "vegetal". Es un caso de interferencia lingüística y false friend al que ya nos hemos acostumbrado pero no deja de ser una incorrección. Todo esto para aclarar que hablaré de vegetales pero no de verduras específicamente.


La importancia del omega-3 reside en múltiples factores. Forma parte de muchos tejidos es nuestro cuerpo, participa en reacciones metabólicas, es antiinflamatorio... Pero su valor reside es que es esencial. Esto no significa simplemente que sea importante, sino más bien imprescindible. El cuerpo humano no puede fabricar omega-3, así que debe ingerirlo. Lo mismo ocurre con la vitamina C o con algunos aminoácidos. Si no ingerimos omega-3 inevitablemente tendremos problemas de salud.

Junto con el omega-3 tenemos a su amigo-enemigo omega-6. La familia de ácidos grasos omega-6 son también esenciales, imprescindibles, imposibles de sintetizar por los humanos. El omega-6 es pro-inflamatorio y compite con el omega-3. Una relación sana entre ambas grasas es de 1:1 o 2:1 de consumo omega-6:omega-3. La dieta occidental está en una proporciones locas que van de 10:1 hasta 30:1. ¿Nos extraña que haya tantos problemas de inflamaciones y enfermedades en general?


Hace unos días me encontraba con este producto en Mercadona:

Como me gustan los frutos secos y me resultaba apetecible, decidí llevarlo, no sin antes consultar la correcta lista de ingredientes. Ahí descubrí además que contenía un análisis nutricional más detallado de lo habitual, en el que se incluía la información de los ácidos grasos insaturados para ilustrar que efectivamente tenía altas cantidades de omega-3. Me sentí sorprendido gratamente al encontrarme con este dato aunque los valores mostrados no diferían demasiado de lo que esperaba leer: los números cuadraban.

Entre las fuentes vegetales de omega-3 podemos destacar muchos frutos secos, como la mezcla anterior. Destacan, por ejemplo, las nueces. En su composición por cada 100g contienen 9g de omega-3. Esto es una cifra realmente elevada (cosa buena). Por otro lado contienen también 38g de omega-6 (cosa no tan buena). Los números arrojan un resultado de 4,22:1 de proporción omega-6:omega:3. Y las nueces son, sin embargo, una de las mejores fuentes de estos ácidos grasos.

Los frutos secos son famosos en la paleo dieta precisamente por su alto contenido en omega-6. Son prácticamente la única fuente rica en este ácido graso y por eso se recomienda limitar su consumo. Bueno, por eso y también porque en el paleolítico no venían pelados y envasados de forma que pudieses tragarte medio kilo al día (como yo en Navidades, uffffff). Si nos fijamos en la composición por cada 100g de almendras veremos que el contenido de omega-3 es prácticamente inexistente y contienen 12g de omega-6. Si bien 12g es una cifra mucho menor que los 38g de las nueces, al no haber omega-3 en la ecuación su resultado es mucho más desequilibrado.

Esto no quiere decir que haya que olvidarse de los frutos secos, sino que deben consumirse con moderación. El omega-6 es también esencial, como ya he dicho.

Las fuentes vegetales de omega-3 tienen otra particularidad derivada de la naturaleza de estos ácidos grasos. Dentro de los omega-3 hay distintos tipos, siendo los EPA y DHA los que el cuerpo utilizará en última instancia. Fuentes ricas de estos son los pescados grasos o azules, como pueden ser el salmón, sardina o caballa. Las fuentes vegetales ricas en omega-3 presentan sobre todo el tipo ALA, que es por el que destaca el aceite de lino (de consumo habitual entre vegetarianos por este motivo). Las diferencias entre ellos son a nivel químico, teniendo el ALA 18 carbonos; el EPA, 20 y el DHA, 22. Cuando ingerimos ALA, el organismo tiene que "elongarlo" para convertir la molécula a su forma útil. Este proceso tiene varios pasos que no son directos y van convirtiendo el ALA en ácidos grasos más largos hasta obtener el EPA o DHA. Los ácidos grasos se convierten según el siguiente orden: ALA - SDA - ETA - EPA - DPA - DHA. El gran problema de todo ello es que es un proceso muy ineficiente y la tasa de conversión de ALA en EPA y DHA está entre el 5% y el 20% (para el DHA no es superior siquiera al 9%) y en ocasiones no llega ni al 1%. Esto significa que de los 9g de omega-3 de las nueces (que es ALA en su totalidad) aprovecharíamos menos de 2g en el mejor de los casos. Y eso hablando de un alimento altamente rico en omega-3. Es un proceso con bajo rendimiento y que deja radicales libres a su paso. ¿Entiendes por qué las vacas comen hierba y nosotros comemos vacas?

En el ejemplo de arriba, nuestra "fuente natural de omega-3", tenemos 2,3g de omega-3 por cada 100 de producto, siendo estos ALA. También tenemos 18,8g de omega-6. La proporción es de 8,17:1 que resulta en una eficiencia de 40,87:1 en el caso ideal (considerando que la conversión es sumamente óptima, del 20%). Esta cifra se aleja totalmente de lo que buscamos. La etiqueta no miente en su afirmación de "fuente natural" pero debemos ser conscientes de que no es todo tan bonito.

A pesar de que casos como estos hacen pensar en lo complejo que parece elegir nuestros alimentos, no lo es tanto. ¿Por qué? Pues porque si estamos desprovistos de todo conocimiento pero aplicamos la lógica, nos daremos cuenta de que los frutos secos no deben ser un elemento de consumo habitual (y no me cansaré de repetirlo jamás) aunque tampoco debamos eliminarlos al completo si no tenemos alergias/intolerancias/enfermedades (ni seguimos el protocolo autoinmune para enfermedades de este tipo). Esta lógica es la que nombraba anteriormente: en el paleolítico había que recolectar y abrir estos frutos para consumirlos y no estaban envasados ni disponibles todo el año, así que consumirlos en exceso era virtualmente imposible.

Que no te engañen, ni el aceite de lino ni los frutos secos son fuentes ricas de omega-3. Lo mejor son los pescados azules y las carnes de pasto. ¿Que harás cuando veas un producto como el anterior? Valora si merece la pena y en qué circunstancias lo vas a consumir.

Por favor, coman sus omegas treses, pero con "un poquito de por favor" y sin conservantes, como dice la etiqueta.



¿Quieres saber más?:
Ciencia sobre las grasas: saturadas y poliinsaturadas (omega-3 y omega-6)
- Cuidado con los suplementos de omega-3

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