Crossfit: ¿Qué ventajas tiene? ¿Dónde es?

En la última entrada hacía una introducción al mundo del CrossFit. Hoy quiero hablar de sus ventajas y de cómo es el sitio donde uno va a hacerlo, aunque tienes un ejemplo en la imagen que encabeza esta entrada.

Las ventajas de practicarlo

Al simple hecho de movernos, de entrenar, hemos de sumar más ventajas.
1. Se crea una comunidad. No entrenas por tu cuenta, sino con un grupo de personas. Pero no es la típica clase en grupo, tampoco. Cada cual ejecuta su propio entrenamiento y tiene sus capacidades y metas pero es motivador ver como cada uno pone lo mejor de su parte para lograr sus objetivos.
2. Te superas poco a poco. Ver que hoy has levantado más o que has sido capaz de algo inesperado es siempre una buena noticia.
3. Ves crecer tus límites. Sales de tu zona de confort (perdón por el anglicismo, pero así lo escribí en su momento y es por mantener el criterio) y haces cosas de las que no te creías capaz o a las que tenías miedo, siempre manteniendo la seguridad y sabiendo que te están vigilando. En el punto 2 me refiero a mejorar en una actividad. En este punto 3 me refiero a hacer más actividades.
4. Tienes apoyo continuo de un monitor. Si bien la motivación tiene que venir de dentro de uno, también ayuda que, cuando te paras en actitud de "no puedo más", llegue el entrenador y te diga "¡Venga, Carlos! ¡Muy bien, muy bien, muy bien! ¡Sigueeeeeee!". O cuando te dicen "Esa sentadilla... ¡más abajo!" y te acuerdas de que las trampas no valen, que no hay atajos, que lo que vale es hacer las cosas bien.
5. Mejoras físicamente. Al entrenar en grupos pequeños siempre recibes los consejos del entrenador, que te ayuda con la técnica, te explica todo correctamente y te asesora (en parte) con el peso que puedes llevar. Estos factores se combinan para lograr una mejora eficiente, integral.
6. Te automotivas. Además de lo comentado en el punto 4, también ayuda ver que si no puedes seguir pero los demás lo hacen, tú también puedes... ¡Y es que puedes!
7. Vences el estancamiento. No puedes elegir los entrenamientos, no puedes decir "hoy me salto este ejercicio" o "la pierna la entreno mejor mañana". No hay cabida para esas opciones. Cuando llegas al box no hay marcha atrás. Si el entrenamiento de ese día no te gusta, ajo y agua. Ya no sirve entrenar de más tus grupos favoritos y olvidarte de los atrasados. Aquí todo es un conjunto y no se sirve como un menú del día, sino de manera aleatoria, igual que ocurre en la naturaleza y la vida real.
8. Mejoras las otras facetas de tu vida. Aunque suene a tópico, es cierto. En un entrenamiento de gimnasio estándar se mejora básicamente la fuerza, la resistencia y/o a nivel cardiovascular. CrossFit intenta que toda la maquinaria corporal esté engrasada para lo que pueda venir. Así la mejora es progresiva y no ocurre aquello de que el día después de entrenar pierna no puedas subir escaleras. Siempre puedes dar más, tanto en el entrenamiento como fuera de él.
9. Cambia tu composición corporal. Claro que no se puede hacer que la grasa se convierta en músculo, pero se puede lograr perder la primera y crear el segundo. Es difícil, pero no imposible. Como todo en este campo, es progresivo. De forma natural tu cuerpo cambiará sin tener que enfrentarte a cambios de rutina de micro/macro ciclos y demás. Dale tiempo, aunque tampoco demasiado. Lo bueno se hace esperar y el cuerpo tiende a mantener una estabilidad. Es esa estabilidad la que mejora poco a poco en lugar de crear cambios temporales.

Recuerdo la charla que me dieron antes de empezar. Me decían que me harían darlo todo, sentir el dolor al día siguiente pero jamás un dolor insoportable, que me impidiera trabajar o hacer otras actividades. Y es verdad. Las agujetas son frecuentes pero nunca dolorosas o especialmente intensas. Sí, ¡me gusta!


El gimnasio: el box

Ya lo has visto más arriba. Al contrario que en un gimnasio tradicional, un box (literalmente, "caja") se parece más a una nave industrial. Es aquí donde se practica CrossFit.

Sabía que a todo el mundo le llama la atención la primera vez que ve uno pero yo ya los había visto por internet así que estaba preparado. Aún así me impactó. No hay espejos, ni uno. Pero tampoco hay prácticamente máquinas. Por eso se parece a una nave industrial. El espacio es amplio y las únicas cosas que ocupan sitio son algunos elementos como gomas elásticas, barras metálicas, pesas rusas o balones medicinales. Como ves, todo está orientado a los movimientos reales.

El lugar de entrenamiento tiene que ser también funcional. Por eso es necesario que haya herramientas, pero también espacio para correr, saltar a la comba o hacer flexiones. Los espejos se convierten en innecesarios ya que una premisa de esta disciplina es que el ego se queda en la puerta. La otra función de los espejos, la de autocorregirse, tampoco tiene sentido porque para eso están los entrenadores, perfectamente preparados y dispuestos para que mejores también en ese sentido.

¿Te ha gustado todo esto sobre el CrossFit? Pues lo siguiente que comentaré es cómo acabé apuntándome a ello.

Imagen: www.fieldactivate.com

Crossfit: ¿Qué es? ¿Cómo son los entrenamientos?

Hace 2 meses que me metí en el mundo del CrossFit, una disciplina bien conocida por muchos paleo adictos.

No es que a los paleo amigos les dé por hacer CrossFit, sino que a los crossfiteros les va la alimentación paleolítica, más bien. Cuando nació, apostaba por la alimentación según la dieta de la Zona. Con el paso del tiempo se fue acercando más a un estilo ancestral. Ahora explicaré en qué consiste el CrossFit y entenderás que esto tiene toda la lógica.

En qué consiste

Este programa de entrenamiento busca volvernos funcionales, útiles, capaces de enfrentar nuestro día a día. Al contrario que otros, pretende una evolución global. Esto lo hace a través del entrenamiento de 10 habilidades físicas como la fuerza, agilidad, equilibrio, potencia, velocidad... No se centra sólo en levantar muchos kilos, en tener los músculos flexibles o en ser más rápido, sino que conjuga todas estas y más capacidades. El resultado es que nos volvemos más aptos para cualquier deporte en general y, como decía, también para el día a día: para la vida real.

Si bien cada deporte necesita centrarse en un entrenamiento específico, puede que el CrossFit no sea la mejor idea para el profesional de algún deporte, pero es perfecto para el aficionado a varios o simplemente para el que quiera una mejora general.

En las rutinas se trabajan movimientos básicos y compuestos como pueden ser las sentadillas en sus diversas variaciones, las dominadas o el peso muerto. Cualquiera que tenga algo de experiencia en un gimnasio sabe de qué hablo. La diferencia es que aquí se convierten en ejercicios imprescindibles alrededor de los que giran los entrenamientos. Tiene lógica, si lo pensamos, ya que este tipo de movimientos activan muchos músculos simultáneamente y permiten una mejor respuesta muscular, hormonal y neuronal. Estos ejercicios son además los movimientos que hacemos en nuestra vida diaria, ya que es más habitual levantar un peso del suelo que hacer un curl de bíceps, por ejemplo.

Aquí es cuando llega la combinación CrossFit/paleo. Este entrenamiento integral busca una mejora del cuerpo como un todo, de forma que lo convierte en una herramienta útil, capaz de más. Siguiendo esa filosofía busca también una alimentación que esté en línea con un contexto evolutivo, físico, saludable y que, de alguna manera, fluya con nosotros mismos de manera natural. Conserva, aún así, las relaciones de macronutrientes propuestas por la dieta de la Zona, ya que la dieta paleo es personalizable en este sentido.

Los entrenamientos

Sin extenderme mucho diré que los entrenamientos cambian cada día. Antes de llegar al box (el gimnasio, solo que no se parece a un gimnasio, y hablaré de ello más adelante), no sabes lo que te vas a encontrar. ¡Sorpresa! Según el tipo de entrenamiento puede que toque hacer todas las series posibles en un tiempo determinado, que haya que levantar todo el peso posible en un número de series o que se combinen varios parámetros. La meta es superar las propias marcas día tras día.

Los calentamientos también cambian cada día. Puede ser correr 800m antes de empezar, saltar a la comba varios minutos o algún juego. Recuerdo un día en el que el calentamiento fue precisamente un juego que cambiaba cada minuto. El primer minuto había que caminar a cuatro patas pero mirando para arriba y tocar la rodilla de un compañero, que era penalizado con 5 burpees o con flexiones de pecho, por ejemplo. El segundo minuto el objetivo era "pisarse" las manos y así iba cambiando el método y la penalización hasta completar un total de cinco minutos. Esto me recuerda la séptima regla: juega. Y ello a pesar de que, en principio, CrossFit es más de ayudarnos con la cuarta y la quinta reglas.

Hay otras cosas llamativas en los entrenamientos pero surgen más bien poco a poco. Un día tuve que hacer el pino. ¡Sí, el pino! Y pensé: "¡Dios mío (OMG, please), han pasado tantos años que me da miedo hacerlo!". Creo que mi edad tenía un sólo dígito la última vez y seguro que fue en aquel "patio cubierto" del colegio (mixto, evidentemente) de monjas al que iba. Ese mismo "patio cubierto" que, aunque ahora ya no existe, era motivo de las más diversas lesiones gracias a su inocente apariencia construida a base de terrazo y baldosín: la mezcla perfecta para resbalones y golpes de toda índole. Ese mismo "patio cubierto" en el que me cayó mi primer diente (¿o fue el segundo?) colgado de las espalderas como un murciélago. Ese mismo "patio cubierto" que me recuerda todos los hilos de internet de "la generación de los 80" en la que hacíamos de de todo y nos lesionábamos pero nunca nos pasaba nada, excepto aprender de la vida... y eso que soy de la LOGSE, pero ¡no me quemes aún, que queda mucho por decir sobre el CrossFit! Así que pronto seguiré contando un poco más.

Imagen: www.riverregioncrossfit.com

Libro recomendado: "La Solucion Paleolitica: La Dieta Humana Originaria". Robb Wolf en español

Hace ya tiempo que salió la versión en español de uno de los grandes libros sobre paleo dieta. La Solución Paleolítica, de Robb Wolf.

Hasta ahora no lo había recomendado, pero es casi una biblia paleolítica, un básico. Por eso quiero dedicarle al menos una pequeña entrada.

Robb Wolf explica un montón de ciencia de forma amena y salpicada con humor e ironía. Este autor es un hombre de ciencia y se nota no sólo en su CV, sino también en su forma de escribir, a través de la que se apoya continuamente en referencias y sabe saltar de la seriedad a la laxitud según el contexto lo exija.

Robb es bioquímico y discípulo de Loren Cordain (considerado por muchos como el principal impulsor de la dieta paleo). Además desarrolla un podcast semanal en el que responde a las preguntas de los oyentes, también con un gran sentido del humor en este medio.

En su página web hay una sección en español, donde puedes encontrar mucha información útil. Por ejemplo, nos explica qué es la dieta paleolítica y resuelve dudas con un repertorio de respuestas a preguntas frecuentes. Dentro de este apartado también nos facilita una lista de la compra (pdf) y una guía de inicio rápido en el mundo paleo (pdf) que es perfecta si estás pensando en iniciarte.

Sigo a Robb Wolf con frecuencia, principalmente a través de su podcast. Como ya he dicho, su sentido del humor le caracteriza, pero es un autor serio y muy respetado. Tiene muchísimos seguidores en el mundo paleo y también está en Facebook.

Si todavía no has leído La Solución Paleolítica, ya estás tardando. Es un libro perfecto para entender todo lo que hay detrás de la dieta paleolítica, las razones y ciencia en las que se basa. Tenemos suerte de que este gran libro esté disponible en español y lo puedas tener como una obra de consulta que te despejará muchas dudas.

Si lo quieres para Kindle o en formato físico, está en Amazon, con una puntuación de 4,5 sobre 5. Y si no tienes Kindle, puedes descargar gratis su aplicación para Windows/Mac, Android/iOS, que resulta muy útil.

Imagen: robbwolf.com

Receta paleolítica fácil: quiche

Ahora que ya he terminado el protocolo autoinmune y he reintroducido todo con éxito, ya puedo comer con tranquilidad ciertas cosas como huevos. Son un básico, fáciles de conseguir, de cocinar y muy prácticos. Aprovecho para recordar que el consumo racional de huevos no hace que se incremente el nivel de colesterol, ni que se nos bloqueen las arterias, ni nada raro. Además este alimento es rico en colina, precursor de neurotransmisores, e importante para varias funciones, incluso para un embarazo sano. Este micronutriente, del complejo de vitaminas B, tiene una presencia elevada en el huevo, que es una de sus mejores fuentes.

Una de las recetas sencillas que tenía ganas de probar es la de quiche, un plato de origen francés que inicialmente era masa quebrada con huevo y nata horneados. Posteriormente se fue modificando añadiendo más ingredientes. En este caso omitiremos la masa quebrada y cambiaremos la nata por crema de coco. Necesitarás un molde bajo de 15 o 20cm de diámetro.

Ingredientes:

· 3 huevos.

· 250ml de crema de coco.

· 1 cebolla pequeña.

· 3 espárragos verdes.

· 200g de carne. Elige según tus gustos. Yo la hago con lomo de cerdo.

Preparación:

1. Precalienta el horno a 200º.

2. Bate los huevos.

3. Mezcla bien la crema de coco con el huevo batido.

4. Corta en dados la cebolla, los espárragos y la carne.

  

5. Engrasa el molde por dentro para poder desmoldar cuando el plato esté listo. Recomiendo aceite de coco o mantequilla de buena calidad.

6. Vierte la mezcla de los huevos y la crema de coco en el molde.

7. Coloca el resto de ingredientes.

8. Hornea durante 50 minutos, comprobando que haya cuajado correctamente.

Ideas:

· Habrás visto que he descartado las yemas de los espárragos. Esto no es necesario aunque he preferido no incluirlas por si se quedaban demasiado blandas.

· Según esta receta obtenemos algo parecido a una tortilla. Si quieres puedes ponerle base, haciendo una parecida a la de la paleo pizza, aunque te llevará mucho más tiempo.

· Es mejor si los ingredientes que añadimos antes de hornear lo hacemos uno a uno, logrando una distribución uniforme. También te permitirá elegir qué es lo que quieres dejar en la parte superior para que se note más.

· Puedes dorar la cebolla en la sartén antes de hornear. Así conseguirás un mejor efecto visual y la quiche no quedará tan húmeda.

· Varía la combinación de ingredientes. Prueba con otras verduras, por ejemplo. También puedes eliminarlas por completo y conseguirás que la receta no quede tan jugosa si lo deseas.

· En cuanto a la carne, también puedes cambiarla. Usa pechuga de pollo si quieres un resultado menos intenso, o bacon si quieres que sea más sabrosa aún.

· Anímate a probar con alguna hierba o especia que te guste.

· Si no encuentras crema de coco puedes utilizar la mitad de leche de coco y la otra mitad de mantequilla de coco, pero debes tener cuidado para mezclarlas perfectamente.

Valoración nutricional:

Como habrás podido suponer, este plato es elevado en calorías. La grasa proporcionada por el coco es considerable, pero de muy buena calidad, incluyendo triglicéridos de cadena media, muy útiles para su uso como combustible en el cuerpo. Los huevos y la carne también tienen una densidad calórica importante y son una gran fuente de proteínas de alto valor biológico. En cuanto a las verduras, no hay demasiadas. Esto se debe a que durante la cocción pierden agua y harían que el resultado no sea muy agradable. Aprovecha y acompaña la quiche con una ensalada, ya que el consumo de verduras es mejor cuando están crudas.

Muchas veces digo que no debemos abusar de ciertas recetas. Si bien estamos ante un plato muy calórico, este no es especialmente el ejemplo de que lo debamos evitar. No digo que lo prepares 3 veces por semana, pero sí que es comida de verdad, con muy buenos micronutrientes (fósforo, selenio, hierro, manganeso, vitamina A y riboflavina) además fáciles de asimilar. También proporciona energía de calidad, a través de grasas saturadas y sin carbohidratos superfluos.

Es un plato perfecto para un domingo, donde tenemos tiempo para esperar a que esté lista pero no queremos pasar el día entero en la cocina. Así que apúntatelo, prepara la receta, métela al horno y comparte el aperitivo mientras tanto. Si la haces, deja un comentario y cuenta qué tal ha salido. ¡Que la disfrutes!

Entrena bien (II)

Después del repaso de ayer a los consejos para entrenar bien, vamos a seguir tocando este tema. Hablaremos de cómo comportarse en un gimnasio y de aquello llamado tonificación.

Entorno y seguridad

Esto es ya una cuestión de respeto, educación y etiqueta. Hay varias cosas que debemos tener en cuenta. Quizás ya las hagas sin darte cuenta o quizás no, por eso mejor vamos a hacer un repaso:

· Monta y desmonta lo que uses. En el gimnasio al que iba en Londres nadie lo hacía y me ponía de los nervios así que decidí actuar de la misma manera para ahorrarme la mala baba que me venía. Lo normal es que coloquemos los discos o pesos que vamos a utilizar y también ajustemos las máquinas a nuestras proporciones. Aunque los ajustes se dejan como los hemos puesto, debemos retirar todos los accesorios (discos, mancuernas, barras, clips, etc.) que hemos usado. De esta forma se garantiza que el siguiente en venir va a tener todo disponible y organizado. Además, a nadie le gusta entrenar en un sitio donde está todo manga por hombro. Respeta las ubicaciones de cada elemento y respeta a los demás.

· Nunca te interpongas entre otra persona y un espejo. Aunque a veces los espejos son potenciadores de ego, su función es ver cómo ejecutamos el movimiento. La excepción es que vayas a utilizar una máquina que esté situada en ese punto intermedio, ya que es algo inevitable. Si no vas a usar más que una barra o unas mancuernas, busca un lugar donde no molestes; a tí no te gustaría que se pusieran en medio.

· Ayuda y pide ayuda cuando la necesites. En un gimnasio es normal ayudarse entre todos. Si hoy le dices a alguien "no puedo ayudarte que tengo prisa" y no es verdad, no esperes que a ti te traten de otra manera. Todos hemos sido nuevos y todos seremos veteranos, estando unas veces a un lado de la ayuda y otras al otro.

· Cuidado con los obstáculos. Me refiero a dejar todo tirado. Mientras estás montando una barra no dejes todo desperdigado. Intenta poner todo en el mismo sitio y piensa que alguien puede pasar un poco distraído y tropezar. Que todo esté visible y bien colocado para evitar accidentes.

· Da preferencia a quien está haciendo un ejercicio. Si para ir a otra estación tienes que pasar al lado de una persona que está entrenando, hazlo dejando bastante espacio, para que pueda seguir moviéndose con seguridad. Imagínate que estás haciendo un press de banca y pasa alguien rozándote. Esto podría ponerte nervioso/a, provocar inseguridad y hacer que el ejercicio no sea efectivo.

Tonificación

Los objetivos que se buscan en el gimnasio son de lo más variados. Podemos encontrar a quien quiere ponerse "cuadrado", perder peso, coger "fondo", mejorar la velocidad, conseguir mejores marcas en su deporte... Y generalmente las mujeres quieren tonificar.

Vamos a dejar las cosas claras. Cuando hablamos de tonificar, nos estamos refiriendo realmente a que las carnes estén duras. Esto nos lleva a necesitar dos aclaraciones más. La primera es que el músculo no es duro realmente. Es firme, pero no duro. Piensa en una pechuga de pollo, que es básicamente tejido muscular. La otra aclaración es con respecto a la grasa. Por mucho músculo que tengamos, la grasa hará parecer que estemos blandos o hinchados, no tonificados. Por tanto, para tonificar, lo que debemos hacer es perder grasa y ganar músculo. 

Las mujeres no quieren pensar en "ganar músculo" sino en "tonificar" porque no les gusta un cuerpo musculado. Esa preferencia tiene lógica pero no debe ser preocupante. Para que un hombre pueda conseguir crear músculo debe hacer entrenamientos duros y vigilar su dieta y sueño entre otros factores. En el caso de una mujer, debido a su biología, esto debe ser muchísimo más estricto aún. Quiero decir que para que una mujer esté musculada tiene que proponérselo específicamente, ser muy constante y no cometer errores. Para cualquier mujer que busque "tonificar" no debería existir, por tanto, esta preocupación. Se pondrá monísima, pero no "cuadrada".

Me gustaría hacer una última aclaración. Cuando hablamos de músculo parece que nos viene a la cabeza la imagen de un culturista o pensamientos sobre la vanidad y la estética. Debemos desterrar esta manera de pensar, que también nos invade cuando pensamos en alguien que está a dieta y pierde músculo en lugar de grasa. Quizás en este caso nos aproximemos más a la realidad de la diferencia entre estos tejidos. Generalizando, la grasa existe para que podamos tener reservas energéticas a largo plazo y el músculo es para que podamos movernos. Si conseguimos tener bastante músculo y bastante poca grasa, optimizaremos nuestra mecánica corporal para ser más eficientes en nuestra vida diaria. Esto es además una inversión de futuro, ya que a medida que envejecemos perdemos tejido muscular y, por tanto, fuerza. En gran parte se debe a que nos volvemos sedentarios (y no al revés, que nos volvamos sedentarios por perder músculo) pero es algo que suele acabar ocurriendo. Mejorar tus músculos es el mejor plan de pensiones que puedes tener y además dependerá de ti.


Una cosa más: los beneficios del ejercicio son algo que va ocurriendo entre el esfuerzo y la recuperación. Si nunca descansas, nunca mejorarás, sino que acabarás por machacarte en vano. Olvídate de ir al gimnasio 5 días por semana y hacer maratones los otros 2. Tu cuerpo no está diseñado para eso. Vé menos veces al gimnasio y entrena duro y con sesiones cortas, y sal a correr un día en lugar de 2. Tu cuerpo te lo agradecerá no solamente a nivel de rendimiento sino también en cuanto a composición corporal. ¡Y tu mente estará también más contenta!

Si se te ocurren más consejos similares no dudes en dejar un comentario.

Imagen: www.sweatband.com

Entrena bien (I)

Aunque hace un tiempo dejé de ir a un gimnasio tradicional (empecé a hacer CrossFit), hoy quiero hablar de los entrenamientos en general y de los que se realizan en este entorno en particular.

Frecuentemente me he encontrado con personas que no saben entrenar. Nadie les dice nada y probablemente creen que hacen todo bien. No tengo ninguna titulación que me permita hacer estas afirmaciones con la ciencia en la mano, pero siempre me he molestado en intentar aprender y preguntar.

Por suerte he tenido monitores que me han ayudado mucho y la base es lo más importante cuando uno aprende. En España es más o menos frecuente que los monitores nos presten ayuda, excepto, quizás, en los centros de mayor tamaño. Mi experiencia al menos ha sido buena en general. En otros lugares, como aquí en Londres, los monitores no suelen estar disponibles, no suelen ayudar ni corregir y la gente hace las cosas por su cuenta. De ahí que incurran en tantos errores y que incluso estos errores se propaguen de boca en boca o por simple efecto imitación ("si un cachas lo hace así, estará bien hecho", pensamos). Los puntos que voy a tratar están relacionados con estas observaciones y otras.

Técnica de los ejercicios

Si no tienes un buen monitor a mano, tus sesiones en el gimnasio pueden ser contraproducentes. Sí, puedes acabar levantando cada vez más peso, pero levantar no es lo único. Haciendo mal un ejercicio puedes lesionarte o provocar desequilibrios.

Veo muchas veces gente que hacer curls de bíceps (un movimiento similar al de coger una bolsa del suelo y llevarla hasta cerca del hombro) balanceando la espalda. Claramente eso ayudará a que levante más peso, pero no porque trabaje su bíceps (el propósito real del ejercicio), sino debido a la inercia transferida desde el resto del cuerpo. Recordemos también la importancia del tronco como elemento coadyuvante. Haciendo este ejercicio de forma errónea, corremos el riesgo de lesionar la espalda e incluso los brazos, ya que estos estarán cargando más peso del que deberían.

Si no sabes cómo se ejecuta un ejercicio o tienes dudas, primero recurre a un monitor y si esto no es posible revísalo en un buen libro de ejercicios y mira vídeos en YouTube, puesto que hay muchos. Eso sí, intenta buscar una fuente fiable.

Combinación de ejercicios

Hay muchas maneras de preparar una tabla o rutina de ejercicios. Esto dependerá del sexo, objetivos, forma física, deporte e incluso preferencias o gestión del tiempo, entre otros factores. Según estas razones se combinarán o no diversos ejercicios y se decidirán parámetros como el número de cada uno de ellos por grupo muscular, el número de series y el de repeticiones. Puede que se haga una rutina de entrenamiento de todo el cuerpo o separando los grupos por días. Los cambios son infinitos. Esto quiere decir que no es tan fácil como imitar a quien ves en la sala de pesas.

Las rutinas pueden ser mejores o peores para cada persona, pero deben estar bien diseñadas. Uno de los grandes fallos de los diseños de las rutinas es el de eliminar ciertos ejercicios o incidir demasiado en otros. Esto ocurre incluso con tablas bien diseñadas pero de las que luego nos saltamos los ejercicios de pierna "porque ya hago bicicleta" o hacemos el triple de pecho "porque me lo veo flojo".

Aquí es donde pueden ocurrir otros desequilibrios. Por ejemplo, si entrenamos mucho el abdomen y poco la lumbar, se nos descompensará la postura; igual que ocurriría si prestamos más atención al pecho que a la espalda, provocando una posición permanente que da la impresión de tener joroba.

En cuanto a la pierna, es muy frecuente que no se entrene por miles de razones. Hay que tener presente que la pierna permite hacer otros ejercicios ya que es lo que nos "une" al suelo y, además, al tener un tamaño tan grande, provoca una respuesta hormonal más elevada que permite que otros músculos se desarrollen de forma sinérgica. Si eres de los de la excusa de la bicicleta, sí, puede que te esfuerces mucho en ella, pero no es lo mismo pedalear 5 horas que levantar 150kg en una prensa. Los objetivos y resultados serán distintos ya que en el primer caso provocamos un gasto del músculo y en el segundo fomentamos su crecimiento. No es tan sencillo pero vamos a dejarlo simplificado.

Elección del peso

Al igual que en el ejemplo de arriba acerca del curl de bíceps, también se peca de cargar poco peso. Ni una cosa ni la otra será buena. Más peso del que debemos levantar es el camino más rápido hacia una lesión y muy poco peso significa lo mismo que quedarse en casa. Es verdad que cuando se busca definir (quemar grasa) se recomienda usar un peso inferior pero el motivo es para poder aumentar el número de repeticiones. Igualmente deberemos buscar un equilibrio porque si podemos hacer 200 repeticiones es que ese peso es prácticamente nulo. Al gimnasio se va a darlo todo, a entrenar duro y a superarse. Si no te sientes con fuerzas un día, mejor quédate en casa. Pero que sea un día nada más.

Mientras los chicos suelen pecar de querer levantar demasiado peso, son las chicas las que suelen quedarse cortas. Veo muchas que llevan mancuernas de 1kg para entrenar bíceps, pero sé que en el supermercado no piden ayuda para levantar una caja de 6l de leche (unos 6kg de peso) con toda tranquilidad. Esto significa que NO están entrenando.

Hace poco veía a un hombre que hacía sentadillas cargando tras los hombros un peso que levantaba con un solo brazo. Las piernas son muy fuertes y hacer sentadillas con 10kg es prácticamente igual que hacerlas sin peso. Por supuesto, hay excepciones, como cuando es necesario recuperarse progresivamente de una lesión.

Mañana hablaremos de la tonificación y de las normas en el gimnasio, ¿te parece?

Imagen: skinnybulkup.com

Segundo objetivo, ¡conseguido!

La vida paleo no es una simple dieta, sino una forma de hacer las cosas. Esto incluye salirse de la zona de confort, hacer cambios, mejorar. Si viviésemos en un mundo sin comodidades tendríamos que hacerlo de forma involuntaria para sobrevivir a los peligros que nos acechasen. En el mundo actual esto ya no es necesario.

Aunque no soy un ejemplo a seguir, de vez en cuando intento recordarme que es bueno mejorar y probar cosas nuevas. Y a menudo funciona.

No quiero demorarme demasiado porque es una cuestión personal pero todo esto viene a cuento de que esta mañana he tenido una gran noticia, resultado de estar viviendo en Londres más de un año y mi interés por su lengua durante prácticamente toda la vida. He recibido el resultado de mi prueba de inglés académico IELTS y... ¡he sacado una nota muy buena! De momento no irá a ninguna parte, pero significa que si durante los 2 próximos años quiero estudiar algo en inglés, tengo las puertas abiertas. Había pensado en hacer algo de nutrición (¡claro!) o hacer un nuevo curso de sonido. Aún no lo sé, pero lo bueno es saber que la posibilidad existe y estoy muy contento. Simplemente a nivel personal ya es una satisfacción.

Este era uno de los 3 proyectos que tenía pensado y se trataba en realidad del que iba a hacer a largo plazo. El cambio en mi situación laboral me ha hecho pensar en agilizarlo y el resultado no podía ser mejor. No he ido a clases, he estudiado por mi cuenta. Cuando uno quiere, es posible.

¡Hala, ya me puedo volver a España! Ja ja ja. Es broma. Feliz fin de semana a todos. El mío ya lo es.

Imagen: ielts.org

Regla 7. Juega.

Vamos a ver la séptima de las 10 reglas de The Primal Blueprint: ¡juega!

No voy a decir que debamos comportarnos como los animales, pero si los observamos en su entorno natural podemos aprender muchas cosas que hemos olvidado. Por ejemplo, el uso de sensaciones como el hambre o la sed de forma natural, sin presiones, sino como una herramienta para entender lo que su cuerpo necesita en cada momento. De la misma manera ellos saben jugar aún cuando son adultos. ¿Quién de nosotros podría decir lo mismo?

Echa la vista unos años atrás y recuerda cómo todo era un juego: el camino a la escuela, encontrar un agujero en una pared, escapar de otros niños ¡o de nosotros mismos!, coger bichos en el parque o en el bosque, pasar las horas corriendo por la playa. Hay miles de ejemplos más. Si no puedes observar a los animales, observa a algún niño; lo convierten todo en un juego y lo hacen de manera natural. Hay una cita atribuida al escritor irlandés George Bernard Shaw que dice "El hombre no deja de jugar porque se vuelve viejo. Se vuelve viejo porque deja de jugar." No sé si será este capricornio mío pero hace mucho que dejé que de jugar.

Nos ocurre a todos en mayor o menor medida, nos ceñimos a las responsabilidades y cuando podemos disfrutar del ocio lo hacemos sentados, sea en un cine, una terraza, el salón o un teatro. Nuestro tiempo libre lo llenamos con unos y ceros, es digital e implica muy poco movimiento físico. Sí, estoy escribiendo desde un ordenador...

El juego tiene muchos efectos positivos, como la socialización, el trabajo en equipo, mejora el estado de ánimo, nos hace ser más competitivos de una manera sana y nos da una sensación de vida más plena.

Ahora que hace buen tiempo es un momento perfecto para intentar jugar más. Vete a la playa y echa un pequeño partido a las palas. Por cierto, los hombres juegan a las palas así: plas-plas-plas-plas-plas... y las mujeres: "¡unooooo!, ¡uyyyyyyy!". Sí, yo juego como las mujeres. Si no puedes ir a la playa, no tienes palas o te da vergüenza sacar tu lado femenino, vete a un parque, lleva una pelota de lo que sea, y ¡a jugar!. O cálzate unos patines o saca tu bicicleta. Socializa y haz algo dinámico. Ponte el SingStar Dance aunque sea un videojuego. Haz cosas en equipo o contra otro, disfruta y ríete. Y llénate de Vitamina D.

Vacas de laboratorio

Veía esta noticia hace ya unos días pero ha vuelto a pasar ante mis ojos varias veces y cada vez me preocupa más.

¿Qué ocurre cuando el ser humano juega a ser un dios? Generalmente, la caga. Suele hacer cosas que acaban perjudicando. Que nadie me malinterprete, soy hombre de ciencias y me encanta la tecnología, los cacharros, la investigación e incluso las ecuaciones, las gráficas y las hojas de Excel. Pero una cosa es usar instrumentos para mejorar y hacer la vida más fácil y otra cosa es manipular la naturaleza porque creemos que sabemos más que ella.

Cuando empezaron a aparecer los transgénicos, ignorante de mí, los apoyaba. Sí, una modificación controlada que salvaría vidas, aumentaría cosechas y optimizaría recursos. Esa gente hizo muy bien su publicidad y durante un tiempo me lo tragué. Insisto en que no somos dioses y por mucho que modifiquemos un solo gen, no sabemos en realidad todo lo que puede acarrear, por muchos estudios que haya detrás. Me recuerda al caso de las vitaminas, que cuando se toman en forma sintética (siendo aún así químicamente iguales a las de la naturaleza) no son igual de efectivas. Es una buena señal de que no podemos hacer las cosas como nos dé la gana.

Otro caso, fuera del tema de la alimentación, es el de la energía nuclear. Es absurdo que en lugares con energías renovables accesibles se siga apostando por el uranio. Aunque los controles sean 100% seguros los accidentes ocurren y esos residuos nucleares en sus cementerios no me dan muy buen rollo. Y por mucho que digan que en una serie de años pierden su radiactividad, no acabo de creérmelo.

Pues ahora, volviendo la noticia, lo hemos vuelto a hacer. De los creadores de homo sapiens llega el homo fuck yeah (también conocido como homo 2.0). El homo fuck yeah sabe más que su abuela pero menos que sus hijos y está en proceso de aprenderlo todo como en Matrix, con un enchufe pegado al cuello. Este homo fuck yeah, que sabe más que la naturaleza, más que Zeus (el de la Sara Montiel no, el del rayo), y más que Madonna y Kylie, ha hecho una hamburguesa en un laboratorio. No, no me refiero a que se haya preparado un almuerzo recalentado, sino que ha hecho un "cacho carne" a partir de células madre. Esto es como si pones una semilla en una maceta y acaba saliendo una planta. La diferencia es que lo de la planta es natural.

Me da igual si quieren hacer hamburguesas por lo del hambre en el mundo, si lo hacen por diversión, porque son veganos o si fue la típica apuesta de "a ver si tienes huevos". No me parece que se pueda defender.

Mi gran pregunta es: ¿y los micronutrientes? Según el gráfico le añaden "nutrientes", así como algo genérico. "Paco, échale ahín el multicentrums al filetaco que está junto a los geranios". Cualquier corte de carne difiere de otras partes del animal en su composición, pero dentro de unos márgenes. Debe contener vitaminas hidro y liposolubles, y minerales. Deben ir en una composición que la naturaleza ha puesto ahí. Pero no solamente van aquellos compuestos que conocemos, sino que hay vitaminas que se han descubierto más bien recientemente (con lo que se podrían descubrir otras) y habrá miles de sustancias que ignoramos pero son necesarias.

Y lo de que le van a añadir grasa (supongo que será cuando salgan de la versión beta) me ha parecido super paleo. A ver si le hacen un megamix con aceite de coco y ya lo hemos clavao.

No sé si esta historia se parece más a la de Adán y Eva o a la de la multiplicación de los panes y los peces pero es muy bíblica y a mí me suena más al Apocalipsis. Los zombies llegarán pronto, que me lo ha dicho Alaska (la del salmón no, la de la "movida").

Imagen: elpais.com

Ideas extraídas de "It Starts With Food"

Tal y como decía ayer, ahora cuento un poco más de este libro titulado It Starts With Food. En esa entrada resumía su contenido así que ahora me gustaría compartir unas cuantas cosas interesantes que aparecen en él.

· Hay algunas comidas que son autolimitantes y otras que nos inducen a comer más, debido a que no se puede engañar a los sistemas de detección de saciedad en el cuerpo. Cuando ingerimos algo que no nutre, el cuerpo sigue demandando esos nutrientes que faltan. Les llaman "comida sin frenos". Por ejemplo: En el caso de las Oreo, la única razón para dejar de comer es cuando nuestras barrigas están físicamente llenas, y nos damos cuenta de que nos ponemos malos del exceso de consumo. Eso no son frenos en absoluto, sino el disparo del asiento proyectable. ¿Alguien se identifica? Yo, totalmente. Afortunadamente hace mucho que no como eso.

· Nos recuerdan lo difícil que es dejar de comer algunos alimentos. Estas comidas que no son sanas son muy difíciles de dejar. Primero, es difícil cambiar radicalmente tu dieta cuando tienes tantas asociaciones emocionales potentes con lo que comes. (...) Segundo, estas comidas están diseñadas para ser difíciles de dejar (...) porque crean una demanda artificial de querer más. Se refieren a comidas que creemos que son imprescindibles, que son tradicionales, que comemos como premio o para sentirnos mejor. Las comparan con aquellas que entran en el plan y son, por tanto, opuestas, ya que no crean adicción y son sanas.

· Hemos pervertido la nutrición, los alimentos, y nos parece normal. Vivimos atados al consumo de comida dañina que no debería ser llamada tal. Los sabores dulces, grasos y salados envían señales de placer y recompensa al cerebro. En la naturaleza, estas señales se diseñaron para inducirnos a una nutrición y supervivencia valiosas. Hoy, estas sensaciones se concentran artificialmente en la comida, la cual está simultáneamente despojada de valiosa nutrición. Recordemos que de forma natural lo dulce (frutas, verduras), lo graso y lo salado (carne, pescado) forman parte de un sistema que identifica lo saludable con lo satisfactorio. Por desgracia esta vinculación ya no es cierta en el mundo moderno.

· En el tema de hormonas y, sobre todo de la insulina, directamente se lucen. Es una maravilla lo bien que nos explican todo y, además, este es uno de mis temas favoritos. Nos hablan también de la inflamación sistémica: Estas células, saturadas y funcionando principalmente con azúcar, producen (...) radicales libres, que causan daño celular. La respuesta a este daño es una cascada de respuestas inmunes, incluyendo la liberación de sustancias químicas inflamatorias, así como que las células inmunes (...) ayudan a reparar el tejido dañado. Esta respuesta inmune se llama inflamación sistémica (...) e incrementa aún más la resistencia a la insulina". ¡Casi nada! Y esto es un pequeño apunte de todo un capítulo sobre hormonas.

· Una de las ideas que en su día me hizo empezar la paleodieta aparece aquí plasmada: No hay una sola sustancia que promueva la salud que esté presente en los cereales que no puedas también obtenerla de las frutas y verduras. Además apuntan a que si se consideran en términos nutrientes/calorías, los cereales salen perdiendo.

· Esta es muy útil sobre todo para aquellos que aún siguen una dieta estándar o bien no están adaptados a la quema de grasa: Puede ser fácil confundir un antojo con hambre real, pero tenemos una aproximación fácil y rápida para diferenciarlos. Simplemente pregúntate, "¿estoy lo bastante hambriento/a para comer brécol y pescado al vapor?" Si la respuesta es no, entonces no estás realmente hambriento; simplemente tienes un antojo. También nos dicen que a algunos les pasa al contrario cuando empiezan el programa y simplemente reducen la ingesta porque no tienen hambre, cosa lógica si se come comida de verdad.

Estos son solo algunos apuntes que me han parecido interesantes. Si quieres comprar el libro, está en Amazon y en iTunes.

Imagen: whole9life.com

Opinión: "It Starts With Food"

Hace unos días me topé con un libro: It Starts With Food, escrito por Dallas y Melissa Hartwig. No es un libro nuevo ni tampoco es la primera vez que me aproximo a él. Por algún motivo siempre se me escabullía o quizás no le supe dar importancia y nunca llegamos a conectar.

Lamento no haberlo estrujado antes porque realmente tiene un montón de explicaciones útiles y sencillas. No se lía contando las cosas pero sí que da detalles suficientes como para poder entender el mensaje y aclarar ideas. Es muy útil sobre todo para pillar la idea del funcionamiento hormonal relacionado con la nutrición. Este libro puede ser útil como una introducción al mundo paleo o también para aquellos que quieran depurar su dieta, hacerla más concreta, real y además conociendo mejor por qué hay alimentos que son mejores que otros. Posteriormente se puede personalizar según las tolerancias personales.

Podríamos decir que propone una aproximación 100% paleo. Así como en otras obras podemos encontrar que se permiten ciertos lácteos o que la adherencia sobrepase el 80%, aquí se nos dice que hemos de cumplir sin excepción durante 30 días. ¿Recuerdas el protocolo autoinmune? Pues se trata de algo parecido (y también proponen un protocolo autoinmune similar dentro del plan). La idea principal es seguir el método "Whole 30", creado por los autores. Durante los 30 días propuestos hay que ser estricto y no disfrazar recetas (paleo pizza, paleo muffins, paleo insertar-receta-modificada). Se trata de aprender a comer, de nutrirse, de entender los efectos de cada comida en nuestro cuerpo. En el fondo es todo cuestión de lógica, de ciencia y de ser respetuosos con nuestro plato y nuestro organismo. Los menús que nos sugieren son muy sencillos, sin imponer un calendario y centrados en la combinación simple de ingredientes (algo que yo también defiendo).

Una vez que se termina el programa de 30 días, se pueden reintroducir alimentos e incluso hacer esas recetas trucadas que tienen ingredientes paleolíticos pero no dejan de ser imitaciones de platos convencionales.

He leído muchas opiniones aleatorias de gente que ha hecho el "Whole 30" y han sido siempre positivas. Algunos vuelven a iniciar el programa un tiempo después de haberlo acabado porque es fácil dejarse llevar y empobrecer la dieta poco a poco. Esta es la razón por la que decía que también puede venir bien a aquellos que ya sean paleo. A pesar de que It Starts With Food está orientado a un nivel de iniciación, nunca viene de más pulir costumbres.

Una de las cosas que tiene en particular este libro/programa es que hay toda una comunidad de personas que lo siguen. Es por ello que existen grupos de facebook, foros y también correos diarios que puedes recibir de parte de los autores (aunque estos correos no son gratuitos). Es una forma de ceñirse al plan, de ver las historias de los otros y sentirse parte de un grupo. Una de las condiciones de "Whole 30" es que si te saltas "un poquito" una de las normas tienes que volver a empezar desde el día 1. Las trampas no sirven y sentirse acompañado en el camino puede ser de gran ayuda.

¿No sabes si leerlo? Ante la duda, mi respuesta es "Sí, deberías". La única pega es que solamente está en inglés, como casi todo. Personalmente, tengo pensado hacer el plan. Será más adelante, cuando tenga algo de estabilidad laboral, ¡así que espero que no sea muy tarde! Tengo muchas ganas de hacerlo y en ese caso lo detallaré por aquí.

Mañana contaré algunas cosillas más. Mientras tanto puedes pasarte por la página oficial: whole9life.com. Además estos chicos han tenido el detalle de preparar un PDF en español donde detallan su programa.

Imagen: whole9life.com