Comer paleolítico en Londres (II)

Hace poco hemos empezado a hablar de como se puede acercar uno al estilo paleo estando en Londres. Hoy seguimos con un par de consejos al respecto.

Supermercados y tiendas

Whole Foods Market tiene varias tiendas. Una de ellas en Piccadilly Circus, aunque recomiendo la de Kensington porque es mucho más grande. Entre sus productos encontramos yogur hecho de coco (recién descubierto y soy ya superfan), aceite de coco, carne (vete a por la de Devon Rose sin dudarlo) y pescado de calidad y muchos otros productos que esperamos ver en un supermercado como dios manda. Planet Organic tiene 5 tiendas y su oferta es similar pero ligeramente menor que la de Whole Foods Market. Las tiendas también son más pequeñas aunque tiene la ventaja de que se pueden ver sus productos y precios en la web. En cuanto a los principales supermercados, tanto Sainsbury's como Tesco o Waitrose tienen productos orgánicos, incluso de marca blanca.

Otras recomendaciones

· No asumas nada con antelación. Londres es parte de otro país. En cada país e incluso en cada región las costumbres son distintas. No creas por ello que unos huevos revueltos van a ser simplemente eso, porque probablemente lleven 20 cosas más. Prepárate para lo diferente. Incluso aunque vayas a un sitio que suene paleo, puede que no lo sea. Las ubicuas steak house son muchas veces sitios baratos gracias a que gran cantidad de lo que llenan sus platos son cereales en las más diversas formas, desde un empanado hasta una guarnición o incluso dentro de albóndigas; cosas que no te esperas, como digo. Para que veas un ejemplo de como son las cosas en cada sitio, piensa en los cafés, ya solo dentro de España. Pero concretamente piensa en un café con leche. En Madrid (donde he vivido muchos años) el café con leche se suele llevar a la mesa en una taza con el café y la leche en una jarra separada, vertiéndola frente al consumidor. En Galicia (de donde soy), al menos en mi zona, el café sale listo de la barra y, además, lleva una capa de espuma que evita que se derrame al transportarlo. Si hay esas diferencias de Madrid a Galicia, imagínate compararlo con otro país que además está en una isla. En breve hablaré del café. Ante la duda, pregunta, pregunta, pregunta, y toma nota de la siguiente recomendación.

· Si está disponible y lo crees necesario, pide un menú para celíacos, alergias o intolerancias. En muchos sitios lo tienen. Donde yo solía trabajar había uno que consistía en 2 carpetas. La primera decía qué platos contenían cada alérgeno y la segunda indicaba las modificaciones que se podían realizar (en aquellos platos que se pudiese, claro) para eliminarlos.

· Busca en internet. En Londres hay montones de ofertas y posibilidades todos los días. Si vienes de viaje mira unos días antes qué puede haber. Cuando estés aquí también lo puedes revisar porque las cosas cambian de repente.

· También en internet puedes ver los menús de muchos restaurantes y pubs. Piensa que aquí un pub no es un bar nocturno, sino algo así como lo que en España llamamos taberna irlandesa, y lo mismo sirven alcohol que comida. En las propias páginas web aparece muchas veces la información nutricional, los alérgenos o la procedencia de la materia prima que utilizan, así que es muy recomendable consultar este dato antes de ir a algún sitio concreto.

Anexo: café

En este país no hay una cultura muy extensa de café. Por supuesto que se puede tomar en cualquier esquina y prácticamente todo el mundo lo consume, pero no te sorprendas si vas a un restaurante y la mesa de al lado se toma un café mientras come. Tampoco todo el café es bueno y la diferencia de precio puede ser muy grande. Sorprendentemente Starbucks es de lo más barato, y ya sabes a lo que vas. Si tomas café, este es un resumen breve de cómo se pide aquí:

· Americano: se llama igual. Al contrario que en España, donde muchas veces se refiere a un "solo largo", aquí un americano sí se hace tamaño "familiar", en taza grande. Te preguntarán si lo quieres "black or white". "Black" sería tal cual y "white" es con un chorrito de leche.

· Café solo: se usa la denominación en italiano, espresso. En algunos sitios puede que resulte un poco fuerte para un paladar español, aunque tampoco es muy frecuente.

· Cortado: no es exactamente lo mismo, pero mejor que lo pidas como macchiato (se lee "maquiato"), en italiano. Este café se hace con una nube de espuma en lugar de verter la leche directamente. A lo mejor te preguntan si quieres un caramel macchiato o algo así. Ante la duda di "espresso macchiato".

· Café con leche: volvemos a la denominación italiana y caffè latte es la fórmula que funciona. Se suele servir en un tamaño mayor que en España.

Por cierto, cuidadín con la leche, ¡eh! Yo aquí te cuento como va el asunto, lo que luego pidas es cosa tuya. No estoy dando por hecho que te van a servir leche cruda, orgánica y de pasto, sino más bien todo lo contrario.

Una última cosa: en el restaurante no pidas el ticket, sino "the bill", cuando quieras la cuenta. Te entenderán, pero no es correcto. Y acuérdate de dejar propina, alrededor de un 10%. La hostelería en Londres está generalmente mal pagada y los camareros sobreviven gracias a estos extras. Fíjate en lo caro que te va a resultar todo y piensa que ya que estás de vacaciones no te va a suponer tanta diferencia pagar 20 o pagar 22 libras por tu comida, sobre todo si te han atendido bien. Por supuesto, si el servicio no ha sido bueno, no tienes por qué dejar nada. ¡Ojo, a veces la propina va incluida, así que fíjate! También le puedes preguntar al camarero si recibe las propinas, ya que algunos empleadores no se las pagan y en ese caso incluso es mejor no dar nada. Preguntar esto no se considera de mala educación en absoluto. La mejor forma de preguntarlo, es "do you actually get the tips?". Los españoles, italianos y franceses tenemos fama de no dejar propina pero porque muchas veces no sabemos cómo funciona esta costumbre, ya que es distinto que en nuestro país.

Comer paleolítico en Londres (I)

No, no estoy diciendo que te vayas a comer mi blog, aunque allá cada uno con sus vicios.

Hace un tiempo un lector me decía que va a venir de visita a la ciudad y quería unos consejos para comer. Me di cuenta de que no había escrito aún sobre ello y cuando alguien entra en un blog con el título de este, espera que sea una de las primeras cosas que encuentre, ¿no?

Voy a dar algunas sugerencias de supervivencia aunque de antemano diré que no hay ningún restaurante paleo. Es decir, que quizás en alguno podamos comer 100% paleo pero no se anuncian como tal y, por tanto, podrían utilizar algún ingrediente o método inadecuado, como aceite vegetal (muy frecuente aquí el de colza) o algún tipo de pan rallado en las salchichas, por ejemplo.

St. John

Es un restaurante cercano a la estación de Barbican. Me han hablado hace poco de él a través de Facebook y destaca por la calidad de sus productos aunque todavía no he podido comprobarlo. No es precisamente barato, pero es probablemente la mejor apuesta.

Gaucho

Seguimos con precios elevados pero con la ventaja de que se trata de una cadena y, por tanto, podemos encontrar unos cuantos a lo largo de la ciudad. En Piccadilly Circus hay uno. Estos restaurantes son argentinos y, por tanto, la protagonista es la carne, principalmente la de ternera. Están decorados de forma muy elegante y a base de piel de vaca. Vamos, que son muy pijos. Serían buena opción paleo.

The Hawksmoor

Podríamos considerarlo dentro de la categoría de los dos anteriores. Tienen 4 restaurantes: dos en la City, otro en Covent Garden y otro en Piccadilly Circus.

Chipotle

Puede parecer raro, pero esta cadena es bastante paleo. Es de comida rápida pero los ingredientes son buenos y se prepara todo diariamente in situ, incluyendo el guacamole. Te preguntarán primero qué quieres (elige ensalada) y luego con qué carne (ternera, cerdo o pollo) y si quieres arroz, judías o salsas con ello (evidentemente, sáltatelo). Pide guacamole. Las ensaladas las sirven en un bol para llevar y puedes comer en el restaurante o llevarte tu pedido. Hay 6 sucursales en toda la ciudad.

Para llevar

Si lo que buscas es comprar comida para llevar hay varias opciones. Cadenas como Pret A Manger (es londinense a pesar del nombre) o EAT están por todas partes. Se centran en vender sándwiches y cosas por el estilo, pero dentro de su pequeña oferta de ensaladas es posible encontrar algo aceptable. Huye de las salsas y quita cosas como el maíz, que se ve bien. Los ingredientes suelen estar escritos en los envases. También hay unos cuantos Subway, en los que puedes pedir ensalada en lugar de bocadillo.

Mercados

En todo el país hay una gran tradición de mercados. En España solemos tenerlos del tipo "de todo un poco", en los que encontrar ropa, chatarra o comida a escasos metros unos de otros. Aquí es muy frecuente encontrar mercados de granjeros o mercados gastronómicos y muchas veces una combinación de ambos. Para consultarlos es mejor que te pases por la página londonmarkets.co.uk, que informa de todo un poco, o bien por www.lfm.org.uk (muy recomendable y completa) para ver los mercados de granjeros. Tienes información de los lugares, fechas y tipo de productos que se venden en cada puesto, con una descripción de los vendedores. Mención especial merece Borough Market, situado cerca de la estación de London Bridge. Es un espacio permanente pero no todos los días están los mismos vendedores. Tiene fama de tener productos de muy buena calidad y de ser un poco caro, pero vale mucho la pena visitarlo. Además está en una zona llena de bares y restaurantes que viene bien visitar sea para comer un poco (en los puestos del mercado o en los restaurantes) o para tomarse algo con los últimos rayos de sol. Sea cual fuere el mercado que visites, no te cortes en preguntar cómo crían los animales o verduras: están acostumbrados a ello y les parece normal. Algunos no tendrán sello de orgánicos (es muy caro) pero si hacen las cosas correctamente te lo van a decir.

En la próxima entrada hablaré de algunas tiendas y supermercados y daré unos últimos consejos.

Desátame o apriétame más fuerte, pero no quiero que me dejes así. Adicción al azúcar.

"Si no puedo endulzar las fresas con edulcorante, ¿cómo voy a hacer que sepan dulces?" Esta frase está extraída del libro It Starts With Food.

Estos días, como algunos/as sabréis, estoy buscando empleo, lo cual es un trabajo a tiempo completo en sí mismo. Por suerte siempre encuentro algún hueco para leer un poco y ahora estoy con este libro, de los autores del programa Whole30, que consiste en una puesta a cero limitando el consumo de alimentos únicamente a aquellos que son saludables a nivel psicológico, hormonal, nutricional, etc.

Aunque no he acabado mi lectura, no he podido dejar de darle vueltas a la frase que abre esta entrada, por eso me gustaría comentar algo al respecto. Esa pregunta la hacía una asistente a un taller que daban los autores. Quizás has pensado "¡qué tontería de pregunta!", o "¡cuánta razón!", o puede que "los edulcorantes no son paleolíticos". Sin embargo, detrás de ello hay una verdad muy triste: una adicción.

Dejemos a un lado aquello de que el azúcar estimula los sistemas de recompensa del cerebro y que puede actuar de modo similar a la cocaína. No hay que ir tan lejos. Aún en casos poco extremos, la mayoría de las personas necesitan un estímulo muy elevado para percibir el sabor dulce, ya que prácticamente todo lo que consumen tiene un contenido de azúcares muy elevado. Tanto el pan como la pasta o la leche contienen azúcar de forma natural y aún así se les añade este ingrediente para crear bollos, magdalenas e incluso endulzamos el café con azúcar. Cambiarlo por sacarina, aspartamo o cualquier otro no soluciona el problema, sino que lo disfraza e incrementa por tratarse de una alternativa artificial. El sabor dulce es un indicador natural para saber que la comida que estamos consumiendo es buena para nosotros, pero únicamente es válido cuando esta comida es, precisamente, natural.

La sobreexposición al sabor dulce hace que poco a poco este sabor tenga que ser más potente para poder percibirlo y así se crea un círculo vicioso difícil de destruir. 

¿Se puede romper el círculo? Sí, se puede. El cuerpo tiende a mantener el equilibrio en muchos aspectos. Ahora que estamos en verano, piensa en el color de la piel. Cuando empiezas a broncearte el color de tu piel cambia más o menos rápidamente. Después de unos días de exposición, casi no hay cambios porque tu piel está lista para soportar esa cantidad de sol: ha llegado a un equilibrio. Este equilibrio lo mantendrá y se perderá poco a poco si no hay nuevas exposiciones, lo cual es también un caso de equilibrio. Claro que la incidencia de todo esto depende del tipo de piel de cada uno, pero es un caso general.

Para mejorar nuestra relación con el sabor dulce hemos de ser primero conscientes del problema que hay con ella. No hace falta llegar al caso de las fresas. ¿Sabías que la lechuga tiene sabor dulce? Pues lo tiene, y también el brécol, o prácticamente cualquier verdura, no solamente las frutas. 

Una vez identificada esa situación, debemos empezar a romper el círculo vicioso y lo mejor es hacerlo de cero. Sí, durante unos días nada te sabrá dulce, pero si únicamente reduces las dosis te pasará igual, ya que tu umbral de tolerancia puede ser demasiado elevado y aquello que sea menos dulce de lo esperado probablemente te sepa mal. Es por ello que aconsejo quitar todo aquello que no sea inherentemente dulce. En unos días tu percepción mejorará y disfrutarás más de aquello que tenga este sabor.

Recuerdo cuando hace un par de años, antes de ser paleo, consumía sacarina (hey, no es azúcar, así que ¡es buena!, ¿no?) con el café... y tomaba mucho café. Llegó un momento en el que decidí tomar el café sin añadirle nada. Al principio era un poco raro pero lo que más me llama la atención es que antes el café siempre sabía bien y ahora cuando es de mala calidad lo noto, a pesar de que tengo un sentido del gusto más bien poco desarrollado. Y cuando es un buen café, lo es de verdad. Esta bebida se puede disfrutar con su sabor amargo pero hay que acostumbrarse y no tener miedo de probarlo. Por otro lado, su sabor amargo es indicativo de que puede que no sea del todo bueno, pero me cuesta realmente dejarlo, ya que es prácticamente el único vicio que tengo. Pues bien, casi sin quererlo, ahora con el protocolo autoinmune he dejado de tomarlo y llevo como 5 o 6 semanas en las que ni me doy cuenta de ello. Es probable que lo vuelva a consumir, pero no me preocupa.

A nadie le amarga un dulce, pero no dejes que la miel o el jarabe de arce sean más frecuentes que tus raciones de fruta y verdura.

Si quieres saber más, en el video de abajo Mónica te habla de la adicción con el azúcar, y de que con sólo probarlo le dan ganas de más ("un motivo para volver").

Que digo que ¡vivan los 90!... ¡Pero desátame!

Regla 6. Duerme correctamente.

Después de todo lo hablado sobre el protocolo autoinmune, recuperamos un antiguo hilo: Hemos pasado el ecuador de las 10 reglas, llegando a la sexta, centrada en nuestro sueño.

En la actualidad no sólo dormimos pocas horas, sino que lo hacemos mal:

-Dedicamos demasiado tiempo al consumo de tecnología (internet, televisión) antes de acostarnos. Esto nos mantiene alerta hasta el momento de ir a la cama y nos aporta iluminación, interfiriendo con los ritmos circadianos naturales. De esta forma nos cuesta conciliar el sueño ya que necesitamos despejar la mente y permitir que nuestras hormonas nos induzcan al "modo de sueño".

-Nos acostamos muy tarde. Teniendo en cuenta lo ya expuesto en el caso anterior, hacemos que nuestro cuerpo se confunda, ya que algunos factores (falta de luz solar) se contraponen a otros (seguimos activos). Así nos puede ocurrir que nos sintamos cansados pero incapaces de dormir o, al revés, que tengamos sueño pero tengamos la sensación de que "aún es pronto".

-Nos levantamos a horas inadecuadas. Si tenemos la mañana libre o durante los fines de semana, acabamos por despertarnos muy tarde porque creemos que nos hace sentir mejor y nos parece absurdo madrugar si podemos elegir no hacerlo. La realidad es que nos despertamos cuando el sol lleva brillando unas cuantas horas y estamos fuera de sincronía con el ritmo natural. Esto realimenta el ciclo acostarse/levantarse tarde y finalmente pensamos que nuestro ritmo natural es, por ende, acostarnos tarde y levantarnos también tarde, sintiéndonos siempre cansados pero creyendo que estamos bien y que es lo natural. El caso contrario ocurre cuando madrugar es una obligación. Pero eso nos lleva al siguiente punto:

-Dormimos pocas horas. Estrés, preocupaciones, agendas, compromisos, ocio, familia, amigos, ese libro, aquella película, el último capítulo de otra serie... Hay infinidad de excusas para acostarse tarde. Tener que levantarse temprano es otro motivo para que durmamos menos de lo necesario. Ambos pueden combinarse o no, pero es muy frecuente que perdamos horas de sueño. Lo ideal, como ya sabemos, es dormir 8 horas al día, pero esta es sólo una referencia. Si llevas una vida muy activa, estás en proceso de crecimiento, sufres una infección o padeces un nivel elevado de estrés, necesitarás aumentar esta cantidad.

Mis abuelos se acuestan a las 10 de la noche y se levantan a las 7 de la mañana. Son el mejor ejemplo que conozco de respetar los ciclos del sueño. No usan despertador. Aunque durante el invierno hay muchas más horas de noche (y deberíamos dormir más, aunque parezca mentira) más o menos respetan este horario todo el año.

Anteriormente había dado ya unos consejos con respecto al sueño y al descanso en general. Debemos intentar hacerlo lo mejor posible. Quizás necesites una puesta a "cero". Aunque no sea lo más recomendable, puede servir para reanudar un ciclo saludable. Consiste en que un día duermas menos horas a propósito y te levantes a la hora que deberías hacerlo todos los días. Cuando te vayas a acostar esa noche, hazlo también a la hora que deberías acostarte siempre. A partir de ahí sería más fácil llevar un ritmo adecuado.

Como siempre, no es necesario que seas estricto/a todo el tiempo y a nadie le sienta mal salir de juerga alguna vez, ponerse un maratón de "El Señor de los Anillos" o hacer una fiesta de pijamas. Simplemente no dejes que formen parte de tu rutina y disfruta del sueño como algo saludable, necesario y reconfortante. Tampoco debes preocuparte si alguna noche no eres capaz de dormir bien o te despiertas por algún motivo. Si ocurre porque algo te preocupa, apúntalo para sacarlo de tu cabeza. Si te sientes totalmente despierto/a también es normal, date un rato de actividad, no te fuerces a dormir. Un poco más tarde acabarás por conciliar el sueño.

Recuerda que lo ideal sería acostarse y levantarse siempre a la misma hora. El cuerpo funciona mejor con una rutina. Y si pudieses levantarte sin despertador, mejor aún. Si en alguna ocasión ves que puedes necesitarlo, toma una pequeña siesta y te despertarás con las pilas puestas. Personalmente no me sientan bien las siestas y hace años que no duermo por las tardes. Sin embargo sí suelo llevar patrones de sueño regular, hasta el punto de que si algún día casi no duermo, al día siguiente me encuentro bien. Parece que es una especie de inversión en uno mismo. Me encanta.

Imagen: http://parentpositivekids.com/

Ahora sí: reintroducción de alimentos en el protocolo autoinmune

Hoy se cumplen los 30 días desde que empecé el protocolo autoinmune. Durante este tiempo estuve respetando al 100% las normas para conseguir que sea efectivo. Como ya dije en un principio, mi idea era más experimental que necesaria.

No tengo ninguna condición autoinmune, pero me parece apropiado probar con esta variación de la paleodieta porque considero que es más limpia y de alguna forma tiene lógica. También es una forma de apoyo a aquellas personas que sí tengan alguna de estas condiciones. Esta variante es más estricta que una dieta completa pero no es imposible, como habrás podido comprobar.

Casi todos tenemos dañada alguna parte del sistema digestivo y esta es una forma de restablecerla, centrándonos en la flora. Esas bacterias de nuestro intestino no solo nos ayudan a ir al baño como nos dicen en los anuncios, sino que gracias a ellas podemos extraer nutrientes y de esa forma alimentarnos. Si no, sería imposible. En ocasiones ocurre no sólo que tenemos falta de bacterias "buenas" sino también un crecimiento desmesurado de las "malas". Ambas compiten por colonizar nuestro intestino y el equilibrio debería tender, evidentemente, a potenciar las "buenas".

El protocolo nos ayuda a restablecer este equilibrio, por eso hacia el final de este viaje es necesario reintroducir alimentos probióticos que contienen este tipo de bacterias favorables. Hay que seguir haciéndolo con frecuencia, ya que hoy en día ingerimos muy pocas bacterias. ¡Y las necesitamos! Yo lo he estado haciendo durante los últimos días con chucrut crudo, casero. Tienes aquí la receta. En Londres siempre me sale bien, pero cuando lo hice en Galicia, no. No estoy seguro pero creo que es porque el agua tenía tanto cloro que no permitió que las bacterias se reprodujeran. Si tienes dudas, prueba con agua mineral o déjala reposar unas horas antes de usarla. También es posible que no necesites añadir agua si eres capaz de extraer una cantidad suficiente de la verdura. Un truco: para evitar que se forme moho puedes cubrir la superficie del chucrut con aceite, ya que este flotará haciendo de tapón.

Recuerda que las variedades comerciales de chucrut generalmente no sirven porque no contienen bacterias, sino que son verduras en vinagre. Y esto, técnicamente, no es chucrut, sino falso chucrut. Lo que importa es reinocular bacterias, no tomar vinagre. Hay otras variedades de chucrut auténtico pero que se han cocido y tampoco sirven; no tienen cultivos vivos. Lo mejor, hacerlo en casa.

Después de estos 30 días no puedo decir que haya notado ningún cambio en particular. No tenía ningún síntoma previo de ninguna enfermedad, no tenía problemas de sueño, de piel, de nada... Cuando uno detecta que algo va mal es más sencillo saber en qué fijarse, pero es importante comprobar hasta el menor detalle, como podría ser la dureza de las uñas o si el pelo crece rápido y fuerte. Pueden parecer trivialidades pero no lo son.

El haberme mantenido al 100% puede significar alguna de estas cosas:

· No es un 100% real pero debería hacer la eliminación durante más de 30 días porque el cuerpo no ha tenido tiempo de restablecerse.

· No hay ningún alimento que mi cuerpo no tolere (al menos alimentos paleolíticos).

· Hay algún alimento que mi cuerpo no tolera pero no ha dado síntomas hasta ahora.

Mañana empezaré a consumir algunos alimentos que tenía apartados. Lo primero serán las yemas de huevo. Mira esta entrada para tener una guía de cómo proceder.

Durante la reintroducción seguiré preguntándome cómo me siento, cómo duermo, cómo son mis niveles de energía, etc. y ver si efectivamente aparece algún síntoma. Esta es la parte más importante, la más observacional. Si hay algún alimento que no tolero bien, será cuando me entere. Estoy casi seguro de que no habrá nada que deba descartar, pero eso sólo el tiempo lo dirá.

Hay algo que ya he sacado en claro de todo esto: comía demasiados frutos secos y tomaba demasiado café. He estado un mes sin ellos y no he tenido problemas. No sé cómo seguiré con el café, pero los frutos secos van a ser más infrecuentes. No consumía demasiados pero cuando me ponía con ellos era imposible parar. Por otro lado me planteo reducir el uso de solanáceas (pimiento y tomate sobre todo). Este tipo de plantas tienen efectos muy fuertes sobre el sistema inmune y los tomates pueden provocar una respuesta que tarda semanas en eliminarse. Ya que ambos son ingredientes extremadamente comunes (tanto en la cocina inglesa como española o incluso italiana) los usaré muy esporádicamente en casa y sin censura (pero con cabeza) fuera de ella. Me parece una buena forma de situarme en el punto óptimo.

No sé si seguiré escribiendo sobre este tema ahora que la reintroducción empieza. Si hay algo que comentar, por supuesto que lo haré. Si no, espero que tú me cuentes tu caso.

¿Qué me compro?: Pequeña guía para la cesta de la compra.

Una de las cosas más difíciles, sobre todo al principio, es la elección de los alimentos. Y, sin embargo, esta es la base de todo, lo que le da sentido. Es normal tener dudas y preguntarse "¿esto es paleolítico?". Ante esta pregunta, es mejor que nos respondamos "no", porque probablemente será lo cierto.

Hacer la compra no implica descartar elementos, como acabo de decir, sino más bien elegir los que sí deseamos. Por eso resulta útil contar con una guía que contemple una especie de "alimentos autorizados". En el libro Practical Paleo (uno de mis favoritos por lo bien presentado que viene y lo bien explicado y sencillo que resulta) hay una guía de alimentos paleolíticos. Ya que no hay versión en español, voy a hacer una modificada pero basada en ella. Estos no son los únicos alimentos que podemos incluir, pero es una lista más bien completa que será de gran ayuda. Recuerda que debemos buscarlos en su forma natural y huir de los ingredientes que no sean paleolíticos. Por ejemplo, podemos comprar remolacha al natural, pero no aquella que venga envasada con azúcares o conservantes.

He preparado dos versiones de la lista. La primera, a color, puedes bajarla como PDF para guardar en tu disco duro. La otra versión es en blanco y negro y está preparada para imprimir apaisada en un A3. Podrás llevarla contigo para hacer la compra o poner una copia en la nevera. También puedes tenerla como referencia para ayudarte a limpiar la despensa. Si crees que sería buena idea añadir nuevos alimentos para futuras ediciones escribe a paleondres@gmail.com o deja un comentario al final de esta entrada.

Si estás siguiendo el protocolo autoinmune deberás eliminar algunos elementos de la lista: huevos, toda la sección de nueces y semillas, aceite de sésamo y de macadamia, leche de almendra, berenjena, tomate, pimiento, comino, cayena, cardamomo, chile, curry, pimentón, cúrcuma y mostaza.

Espero que te resulte muy útil. 

Imagen: ellahoy.es

Una facilita: verduritas e higadito para el protocolo paleo autoinmune

Desde que descubrí una carnicería con carne de calidad cerca de casa, por fin consumo con frecuencia caldo de hueso y también hígado. Estas dos materias primas han de ser de calidad o de lo contrario es mejor que prescindamos de ellas. Si podemos acceder a una buena fuente debemos incorporarlos a nuestra dieta. Muchos llaman "superalimentos" a ambos y razones no faltan. Simplemente piensa que hoy en día no se consumen prácticamente, pero en un contexto cavernícola no se descartaba prácticamente nada de un animal. Tanto el hígado como el hueso aportan gran cantidad de minerales. Cuando preparamos caldo de hueso, además, incorporamos gelatina.

Centrándonos en el plato de hoy, hablemos del hígado. He elegido de pollo porque me parece el más típico, pero cualquiera es realmente rico en nutrientes. Concentra una cantidad increíble de vitaminas, sobre todo liposolubles y también es rico en hierro y proteína. No tengas miedo a su toxicidad. Haciendo el protocolo autoinmune es muy recomendable incorporar hígado porque ayudará en este proceso de autorreparación del organismo, aportando piezas fundamentales.

Lo que hoy presento no es una receta, sino la forma en la que suelo comer con mayor frecuencia. Aunque no resulta tan atractivo como una comida bien preparada y pensada con antelación, me resulta más práctico y casi imposible hacerlo de otra manera. Compartiendo un pequeño piso en Londres con 3 personas más, casi no tengo espacio para guardar comida. Esto significa tirar por tierra una de las ideas paleo más habituales: comprar a lo grande. Se hace básicamente por ahorrar dinero aunque hay otros motivos. En mi caso prima la adaptación. Lo que suelo hacer es ir cogiendo lo que tengo por casa, pensar qué puedo preparar y ponerme manos a la obra. Habitualmente las opciones son pocas, pero nunca nulas y suelo elegir lo que más me apetece y que antes vaya a caducar, buscando un equilibrio. Ahora estoy haciendo el protocolo autoinmune, a punto de iniciar la reintroducción, y quiero recalcar nuevamente que se puede seguir comiendo como un rey a pesar de lo limitado que parece.

Sin más rodeos, el plato que presento tiene buena pinta, ¿no? Vale, no es de Masterchef, pero se tarda menos de 10 minutos en preparar y es bastante ligero, algo rico en grasas y moderado en proteína. Los espárragos, al vapor; los puerros y el hígado, a la sartén. Cada uno de los elementos se deja un total aproximado de 5 minutos. El aguacate se sirve crudo y lo puedes cortar mientras se cocina el resto. Después de servirlo todo, que no falte un chorrito de aceite de oliva virgen extra y por último añade alguna hierba de tu elección, ya que muchas especias no están permitidas en el protocolo autoinmune, como el pimentón o la cayena.

Este ejemplo no es un "plato tipo", sino que es para recordar que la dieta empieza en el supermercado. Si eliges bien lo que compras, la comida se prepara prácticamente sola. Un consejo: no hagas tu lista con ingredientes concretos, sino simplemente anota cosas como "verduras" o "4 raciones de verduras". Sabes que hay algunas que no puedes llevarte, pero así puedes valorar las ofertas o lo que esté de temporada y llevarte una cesta mejor.

Dentro de la industria alimentaria: Food Unwrapped

He descubierto un programa británico que se emite en Channel 4 y se llama Food Unwrapped, algo así como "comida al desnudo" o, literalmente, "comida desempaquetada". Y trata precisamente de desvelar algunas dudas acerca de cómo se procesa la comida que llega a la estantería del supermercado. Cada programa arranca con los presentadores llamando al centro de atención al cliente y preguntando algo acerca de un producto para ver qué respuesta les dan. Generalmente, es una mera suposición que no es cierta. No se trata de preguntas con trampa, sino de cosas que nos podríamos preguntar en algún momento; como "¿de que está hecho realmente el surimi?", "¿es dañino el moho del pan pero no el del queso?", "¿cuál es la diferencia entre zumo puro y zumo exprimido?", "¿por qué el pan de los sandwiches preparados se mantiene seco a pesar de tener una rodaja de tomate al lado?".

Hay algunos productos que en España no conocemos pero la mayoría de los que tratan en los programas son comunes a ambos países. Recordemos que estamos hablando del Reino Unido y puede que muchas cosas no sean aplicables a España, pero debido a la gran regulación impuesta por la Unión Europea, muchas normas aplican al conjunto de sus integrantes. Algunas de las cosas que nos enseña:

-El queso en lonchas que se pone en las hamburguesas contiene tan solo un 10% de queso. El resto son aditivos como aquello llamado genéricamente "aceite vegetal" (que generalmente es de soja o colza, pero queda mejor decir "vegetal", que suena a "sano").

-Los kebab, a pesar de que en la fábrica que visitaron el proceso era más o menos correcto (excepto porque una pequeña cantidad es de productos como harinas y otros aditivos), no fue así en los análisis. Cogieron kebab de distintos restaurantes y los analizaron. La mayoría tenían carne de distintos animales mezclados. Todas las carnes eran consideradas de consumo habitual en el Reino Unido, como ternera, pollo o cerdo. Un momento... ¿cerdo? Sí, para el británico medio, el cerdo no supone un problema, pero se supone que es comida creada por musulmanes y aunque se pueda llegar a entender que tenga "un poquito" de ternera, no cabe en la cabeza que lleve cerdo. No se hallaron restos de caballo o burro en ninguna muestra. En todo caso, el doner kebab debería ser de cordero.

-El caldo de carne (tipo "Avecrem"), no contenía proteína alguna, aunque se supone que estaba hecho de eso, de carne.

-Para conservar las manzanas durante meses sin que se estropeen, se guardan en cámaras en las que se elimina el oxígeno, desplazándolo mediante nitrógeno. En ausencia de oxígeno las manzanas no se oxidan y, por tanto, no siguen madurando. Para sacarlas a la venta las hay que dejar ventilando un rato y luego se sigue con el proceso normal. Todo esto no resulta escandaloso, pero sí que es para cuestionarse hasta que punto deberíamos consumir aquello que está fuera de temporada. Lo que tenemos cada estación es lo que deberíamos comer ya que así hemos evolucionado, no ya como individuos, sino como ecosistema. Por ejemplo tenemos naranjas en invierno y son altas en vitamina C y nos ayudan con las defensas ante los meses de frío. Es un resumen burdo pero sirve para entender la idea.

-La mayonesa baja en grasa lleva goma xantana y goma guar. Sin entrar en detalles, no comas lo que no sabes qué es, ¡hombre ya! Y vamos a añadir ahora un "NO ME JODAS". ¿Por qué? Pues porque decir "mayonesa baja en grasa" es casi como decir "aceite bajo en grasa". El mayor volumen de la mayonesa es huevo y aceite, es decir, algo bastante graso con algo que es grasa en sí. Por lo tanto no tiene sentido una mayonesa baja en grasa. Si no quieres grasa, no comas mayonesa, porque estarás cambiando grasa por química pura y dura. And ya body doesn't like tha, bitch!

-Teniendo vino "inglés" y vino "británico", este último se produce realmente a través de un concentrado de mosto importado de España. El concentrado no es más que una reducción del mosto para hacerlo más fuerte. Posteriormente se añade agua y azúcar y se fermenta. Como curiosidad nos comentan que una botella que vale £2.50 (un Don Simón, vaya), en realidad es casi todo impuestos, siendo £0.09 el valor real del vino. ¿Un litro de vino por 10 céntimos? Como se diría en mi tierra "¡ha de ser bo de carallo!", y en castellano estándar es un hermoso "¡será bueno de cojones!". Nótese la ironía. Con el tema del vino inglés/británico/español, resulta que la legislación actual permite estas cosas. Mire usté, a mí legísleme bien que aunque no beba vino esto es de juzgado de guardia.

-Las aceitunas... ¡Ay las aceitunas, qué drama! Esto se grabó en España y nos enseñan que las meten en una solución de sosa cáustica. Oiga, me parece muy bien que luego las limpien o hagan lo que quieran pero... ¿en serio? ¿sosa? Por cierto, aproveche usted, querido/a lector/a para ver los maravillosos ingredientes que contienen las aceitunas. Una vez me fijé y flipé. No encontré una sola marca que no llevase cosas raras. En cuanto a las aceitunas en sí nos cuentan que las negras (que son iguales que las verdes pero maduras) se someten a un proceso de oxidación artificial para que queden tan negras como esperamos verlas, ya que de por sí son menos oscuras. Como anécdota, en cuanto a lo de la sosa, el muchacho español habla en inglés con la muchacha británica pero se refiere a este químico con el nombre sin traducir, con lo que ella le pregunta que WTF es "sosa" que ella no lo pilla. Y el hombre en plan "pos... sosa... ¡es sosa! Hija, de toa la vida de Dios, endevé, sosarrrr, ¡ea!". Nena, vente con el Collins bajo el brazo, chiquilla, que soy yo y te digo que es soseition en menos que canta un chicken. Menos mal que el narrador lo explica luego.

-Mi favorito fue el de los anacardos. Todo empieza con la llamada a atención al cliente: "¿por qué en el supermercado no hay anacardos con cáscara?". Esto me intrigaba especialmente porque hay algunas fuentes paleo que admiten el consumo de anacardos y otras que no, mientras que hay otras que directamente los ignoran (ni los admiten ni los censuran). Hace tiempo vi en un foro que no se deberían comer porque están dentro de una fruta extremadamente amarga y si los debiésemos comer la naturaleza no lo habría puesto ahí. Tiene sentido, pero alguna vez los he comido porque seguía con la duda y me encantan. Creo que ya no los volveré a comer más. Los anacardos aparecen en la naturaleza dentro de una protección que no es que sea amarga, sino directamente tóxica por un aceite que tiene. Es tal esta toxicidad que es necesario quemar la cáscara para que esta se abra y además pierda el aceite. Además incluso es corrosivo con las manos y se ve que los operarios llevan guantes para tratarlos pero algunos acaban con las manos hechas una pena. Tras esto sí que pienso que si la naturaleza quisiera que los comiésemos nos habría facilitado un poquito las cosas.

Si te interesa todo esto, también en su momento Salvados hizo un programa acerca del procesado de la comida y fue bastante esclarecedor. 

Al final, resulta que de todo lo que nos muestran tampoco es para echarse las manos a la cabeza (aunque personalmente no comería ese "queso" o esa "mayonesa"), que todo está bastante controlado y se supone que es seguro. Pero sólo se supone. Todo es un engranaje y la comida pasa por tantos procesos (limpiado, calentado, enfriado, encerado, acidificación, alcalinización...) que muy poca esencia se mantiene.

Después de haber visto todo esto me alegro aún más de seguir una alimentación paleolítica, en la que lo real prima sobre la ficción de creer que estamos alimentándonos. Lamentablemente no se puede escapar de todos los engaños a los que nos somete la industria pero la información es poder y, al final, es capacidad de elección. Elegir productos con el menor procesado posible nos acercará más a la comida de verdad y nos alejará de la química innecesaria y los engaños.


Imagen: Channel 4

Revisión del protocolo autoinmune y orden en la reintroducción

Después de casi 3 semanas de estar haciendo el protocolo autoinmune me parece un buen momento para repasar un poco en qué consiste, cómo me encuentro y cuales son los siguientes pasos. Sé que tengo algunas cosas pendientes, como seguir explicando las reglas que propone Mark Sisson. Como se trata de algo más general, voy a seguir publicándolo de modo esporádico, centrándome de momento en lo que está siendo mi día a día.

Toda las entradas que he escrito al respecto puedes encontrarlas bajo la etiqueta AIP, que se corresponde con sus iniciales en inglés (AutoImmune Protocol). Puedes acceder a ella en la barra lateral derecha del blog.

¿En qué consiste?

Ya lo he explicado en algunas entradas anteriores pero, en resumen, es muy sencillo. Se trata de mejorar el estado de salud de aquellos que tienen alguna enfermedad autoinmune, como artritis reumatoide, dermatitis, fibromialgia, granulomatosis de Wegener, lupus, psoriasis, sarcoidosis, síndrome de fatiga crónica, síndrome de Sjögren, vitíligo... Reconozco que algunas ni me suenan, pero hacer este pequeño listado puede que te ayude a identificar alguna que te afecte a ti o a alguien que conozcas y, ante la duda, vale la pena probar si se mejora, ¿no crees? Gracias al protocolo autoinmune reforzaremos nuestras defensas naturales mediante dos frentes: eliminación de componentes perjudiciales e introducción de otros beneficiosos. A modo de ejemplo hay que eliminar plantas como los tomates, ya que tienen unos componentes que pueden cargar el trabajo del sistema inmune. Cambiando ciertos hábitos mejorará el estado de salud principalmente gracias a que nuestro intestino se encontrará feliz.

¿Cómo me encuentro?

Empecé el protocolo por curiosidad, no porque tenga ninguna condición concreta. Se podría decir que prácticamente todos tenemos algún problema digestivo debido a la mala alimentación que llevamos. Sí, incluso quienes pensemos que comemos bien y, sobre todo, aquellos que consuman cereales puesto que dañan enormemente las paredes intestinales, haciéndolas demasiado permeables y que así pase a la sangre una gran cantidad de sustancias extrañas contra las que el sistema inmune ha de luchar. Tomando esta idea, pensé en probar este camino, en el que me hallo ahora. Hasta la fecha no me he sentido ni mejor ni peor, y sí que me ha hecho darme cuenta de que no tiene por qué ser difícil llevarlo a cabo. Otra cosa es enfrentarse a la situación en un contexto social ya que a menos que sea una comida con alguien de confianza es difícil seguirlo al 100%. De momento lo he hecho con éxito e intento no salirme en lo mas mínimo, ya que cualquier pequeño desliz puede tirar todo el esfuerzo realizado puesto que si añadimos por descuido una pequeña cantidad de algo que no debiéramos estamos dando una dosis de recuerdo al sistema inmune y tendríamos que volver a empezar. Reconozco que echo de menos comer huevo y tomate pero es algo temporal. Y si al final resulta que no pudiese comerlos de nuevo, que todo sea por la salud. Tal y como me encuentro, sin embargo, creo que no voy a tener ningún problema en volver a comer como antes, pero es el tiempo quien lo dirá. También echo de menos los frutos secos, aunque eso no me causa problema, ya que cuando los como me resultan muy adictivos y me cuesta parar, con lo que al final es mejor así.

¿Cuáles son los siguientes pasos?

Dependiendo de cada persona puede ser necesario un tiempo diferente de protocolo. La duración aconsejada es de al menos 30 días y será lo que me he propuesto. Si tienes una condición complicada o que lleva muchos años contigo, puede que necesites varios meses para mejorar. Como siempre, escucha a tu cuerpo. Después de seguirlo durante un tiempo hemos de volver a introducir lo que hemos eliminado. La reintroducción se hará añadiendo un nuevo alimento cada 3 días y fijándonos en los síntomas que se nos presentan. Es importante verificar cómo es nuestra digestión, cómo nos sentimos (energía, ánimo, fuerza, etc.), cómo está nuestra piel, cómo dormimos, si tenemos "antojos" o dolores, o si hay cambios en nuestra sintomatología. Tras consultar varias fuentes he creado una lista cronológica de qué alimentos podemos ir introduciendo. Los primeros son los menos problemáticos aunque esto es algo general y puede que tengas problemas comiendo yemas de huevo, por ejemplo, pero no con los frutos secos. En cuanto a los huevos, hay varias divisiones porque puede que los huevos orgánicos (o, al menos los de gallinas camperas) no te causen daño pero sí que te lo causen los convencionales. Antes de empezar a añadir alimentos es recomendable incrementar la ingesta de probióticos (como chucrut preparado en casa, no del comprado) para reinocular bacterias digestivas. La lista es la siguiente:

1. Yemas de huevos orgánicos.

2. Yemas de huevos convencionales.

3. Mantequilla de vacas de pasto.

4. Semillas como las de girasol o calabaza.

5. Frutos secos. Puede que toleres algunos y otros no. Es importante observar cómo te sienta cada uno.

6. Solanáceas. Incluyen el tomate, pimientos, chiles y berenjenas, junto con sus derivados (principalmente especias).

7. Claras de huevo.

8. Leche y derivados. Probar primero con productos fermentados que provengan de vacas de pasto y sin pasteurizar ni procesar de alguna manera y luego ir pasando a variedades más comerciales.

A medida que realices la reintroducción deberás fijarte en qué ocurre y de esta manera sabrás si podrás volver a consumir alguno de los productos o no, o bien si tienes cierto umbral de tolerancia que no debes sobrepasar.

Para acabar:

Si has notado que tienes algún problema digestivo puede deberse a que tengas intolerancia a lo que en inglés se le llama FODMAPs (oligo-, di-, mono-sacáridos fermentables y polialcoholes). De ellos hablaré quizás en otra ocasión pero si fuese tu caso quizás necesitarías eliminarlos, con o sin el protocolo autoinmune.

Receta paleolítica: espagueti con mejillones compatible con el protocolo autoinmune

Sigo con el AIP y quiero presentar un nuevo plato compatible con ello y que además compruebes cómo se pueden preparar comidas muy ricas aún prescindiendo de ciertos ingredientes. Como siempre, se trata de una receta fácil. La podemos complicar añadiendo algunos ingredientes más o con ciertas modificaciones, pero voy a dejar una versión equilibrada entre sencillez, sabor y nutrición.

Tendrás que darle forma al calabacín para conseguir espagueti. Puedes hacerlo con una máquina específica, con un rallador (yo lo hice así) o cortando en juliana perpendicularmente (primero haces láminas y luego cortas en el otro sentido).

Ingredientes:
-1 calabacín grande.
-mejillones.
-un par de zanahorias.
-anchoas (opcional).

Preparación:

1. Cocinar los mejillones al vapor. Es muy sencillo pero si no sabes hacerlo te lo explico más abajo.

2. Retira los mejillones, cuela el agua resultante y utilízala para cocer las zanahorias durante 30 minutos a fuego lento.

3. Saca los mejillones de las conchas y quítales los pelillos.

4. Prepara una sartén con un poco de aceite (si puede ser de coco, mejor) y saltea el calabacín (que habrás cortado previamente) junto con los mejillones.

5. Haz un puré con las zanahorias y el agua de su cocción.

6. Servir colocando primero el salteado, luego el puré y por último las anchoas, que potenciarán el sabor a mar de nuestro plato. Termina cubriendo con un generoso chorro de aceite de oliva.

Resumiendo: corta el calabacín, cuece los mejillones y usa su agua para cocer zanahorias y hacer puré con ellas. Saltea el calabacín con los mejillones y emplata.

CONSEJOS:

-Para conseguir una mejor textura se puede remojar el calabacín cortado durante 1 hora. Luego habrá que escurrirlo bien y sacar toda el agua incluso con un trapo de cocina o papel absorbente. Yo lo hice así en esta ocasión, aunque no he probado a hacerlo sin remojar.

-El plato pide a gritos unas especias. He puesto orégano y perejil en el puré de zanahoria, pero puedes echar otras hierbas antes de servir o al saltear el calabacín con los mejillones.

-Para cocinar los mejillones al vapor simplemente hay que limpiarlos bien y echarlos en agua hirviendo con un trozo de limón (un cuarto o una mitad). Se debe tapar la olla y después de 3 o 4 minutos tendremos los mejillones listos. Aquellos que no estén abiertos se deben descartar.

Hay muchas opciones para simular platos de pasta (acercándose más a su sabor), que podrás encontrar buscando en internet ya que en la esfera paleo hay muchas variantes que intentan copiar las versiones tradicionales de otros (como la paleo pizza). El plato de hoy podría ser un ejemplo. Sin embargo no es así, ya que no pretende obtener un sabor similar al de la pasta sino, inspirándose en una idea previa, simplemente conseguir un plato de comida real. Recuerdo que la primera vez que estuve en Italia me sorprendió como unos simples espagueti cocidos con mejillones tenían un sabor impresionante, cosa que no te esperas. Cogiendo esta idea y dándole un poco de color, sale la receta que te acabo de presentar.

Al contrario de otras recetas que suelo poner aquí, esta sí es posible que la comamos más o menos con frecuencia, ya que no se trata de un capricho o un dulce elaborado con objeto de conseguir solo un buen sabor, sino de un plato auténtico, equilibrado, con su verdura, proteína y aceite, y que además podemos tomar aunque sigamos el protocolo autoinmune. La cocción es el proceso más largo ya que la preparación, como habrás visto, es de lo más sencilla. Como siempre, básate en la receta para crear tu propia versión. Si no te gustan las anchoas, por ejemplo, puedes cambiarlas por unas navajas, o la zanahoria por calabaza. Lo más importante es que no introduzcas elementos que te puedan perjudicar como tomate, pimiento o frutos secos.