Entrena bien (I)

Aunque hace un tiempo dejé de ir a un gimnasio tradicional (empecé a hacer CrossFit), hoy quiero hablar de los entrenamientos en general y de los que se realizan en este entorno en particular.

Frecuentemente me he encontrado con personas que no saben entrenar. Nadie les dice nada y probablemente creen que hacen todo bien. No tengo ninguna titulación que me permita hacer estas afirmaciones con la ciencia en la mano, pero siempre me he molestado en intentar aprender y preguntar.

Por suerte he tenido monitores que me han ayudado mucho y la base es lo más importante cuando uno aprende. En España es más o menos frecuente que los monitores nos presten ayuda, excepto, quizás, en los centros de mayor tamaño. Mi experiencia al menos ha sido buena en general. En otros lugares, como aquí en Londres, los monitores no suelen estar disponibles, no suelen ayudar ni corregir y la gente hace las cosas por su cuenta. De ahí que incurran en tantos errores y que incluso estos errores se propaguen de boca en boca o por simple efecto imitación ("si un cachas lo hace así, estará bien hecho", pensamos). Los puntos que voy a tratar están relacionados con estas observaciones y otras.

Técnica de los ejercicios

Si no tienes un buen monitor a mano, tus sesiones en el gimnasio pueden ser contraproducentes. Sí, puedes acabar levantando cada vez más peso, pero levantar no es lo único. Haciendo mal un ejercicio puedes lesionarte o provocar desequilibrios.

Veo muchas veces gente que hacer curls de bíceps (un movimiento similar al de coger una bolsa del suelo y llevarla hasta cerca del hombro) balanceando la espalda. Claramente eso ayudará a que levante más peso, pero no porque trabaje su bíceps (el propósito real del ejercicio), sino debido a la inercia transferida desde el resto del cuerpo. Recordemos también la importancia del tronco como elemento coadyuvante. Haciendo este ejercicio de forma errónea, corremos el riesgo de lesionar la espalda e incluso los brazos, ya que estos estarán cargando más peso del que deberían.

Si no sabes cómo se ejecuta un ejercicio o tienes dudas, primero recurre a un monitor y si esto no es posible revísalo en un buen libro de ejercicios y mira vídeos en YouTube, puesto que hay muchos. Eso sí, intenta buscar una fuente fiable.

Combinación de ejercicios

Hay muchas maneras de preparar una tabla o rutina de ejercicios. Esto dependerá del sexo, objetivos, forma física, deporte e incluso preferencias o gestión del tiempo, entre otros factores. Según estas razones se combinarán o no diversos ejercicios y se decidirán parámetros como el número de cada uno de ellos por grupo muscular, el número de series y el de repeticiones. Puede que se haga una rutina de entrenamiento de todo el cuerpo o separando los grupos por días. Los cambios son infinitos. Esto quiere decir que no es tan fácil como imitar a quien ves en la sala de pesas.

Las rutinas pueden ser mejores o peores para cada persona, pero deben estar bien diseñadas. Uno de los grandes fallos de los diseños de las rutinas es el de eliminar ciertos ejercicios o incidir demasiado en otros. Esto ocurre incluso con tablas bien diseñadas pero de las que luego nos saltamos los ejercicios de pierna "porque ya hago bicicleta" o hacemos el triple de pecho "porque me lo veo flojo".

Aquí es donde pueden ocurrir otros desequilibrios. Por ejemplo, si entrenamos mucho el abdomen y poco la lumbar, se nos descompensará la postura; igual que ocurriría si prestamos más atención al pecho que a la espalda, provocando una posición permanente que da la impresión de tener joroba.

En cuanto a la pierna, es muy frecuente que no se entrene por miles de razones. Hay que tener presente que la pierna permite hacer otros ejercicios ya que es lo que nos "une" al suelo y, además, al tener un tamaño tan grande, provoca una respuesta hormonal más elevada que permite que otros músculos se desarrollen de forma sinérgica. Si eres de los de la excusa de la bicicleta, sí, puede que te esfuerces mucho en ella, pero no es lo mismo pedalear 5 horas que levantar 150kg en una prensa. Los objetivos y resultados serán distintos ya que en el primer caso provocamos un gasto del músculo y en el segundo fomentamos su crecimiento. No es tan sencillo pero vamos a dejarlo simplificado.

Elección del peso

Al igual que en el ejemplo de arriba acerca del curl de bíceps, también se peca de cargar poco peso. Ni una cosa ni la otra será buena. Más peso del que debemos levantar es el camino más rápido hacia una lesión y muy poco peso significa lo mismo que quedarse en casa. Es verdad que cuando se busca definir (quemar grasa) se recomienda usar un peso inferior pero el motivo es para poder aumentar el número de repeticiones. Igualmente deberemos buscar un equilibrio porque si podemos hacer 200 repeticiones es que ese peso es prácticamente nulo. Al gimnasio se va a darlo todo, a entrenar duro y a superarse. Si no te sientes con fuerzas un día, mejor quédate en casa. Pero que sea un día nada más.

Mientras los chicos suelen pecar de querer levantar demasiado peso, son las chicas las que suelen quedarse cortas. Veo muchas que llevan mancuernas de 1kg para entrenar bíceps, pero sé que en el supermercado no piden ayuda para levantar una caja de 6l de leche (unos 6kg de peso) con toda tranquilidad. Esto significa que NO están entrenando.

Hace poco veía a un hombre que hacía sentadillas cargando tras los hombros un peso que levantaba con un solo brazo. Las piernas son muy fuertes y hacer sentadillas con 10kg es prácticamente igual que hacerlas sin peso. Por supuesto, hay excepciones, como cuando es necesario recuperarse progresivamente de una lesión.

Mañana hablaremos de la tonificación y de las normas en el gimnasio, ¿te parece?

Imagen: skinnybulkup.com