Receta paleolítica fácil: tortitas de plátano

Después de haber preparado las tortitas de coco, seguí mi día marujil con unas tortitas de plátano. En principio no iba a compartir esta receta, pero me parecen tan fáciles de hacer que me siento en la obligación moral de explicarlas y que aproveches que mañana es domingo para incorporarlas al desayuno. Aunque las anteriores no tenían un sabor especialmente particular, las de plátano sí que conservan el sabor de esta fruta que además las convierte en dulces (la opción de prepararlas saladas no cabe).

Ingredientes: un plátano mediano y un huevo.

Machaca bien el plátano con un tenedor hasta obtener una pasta.

Mezcla bien el plátano machado con el huevo, intenta que el resultado sea bastante homogéneo. A la hora de cocinarlas, elige bien el aceite (como ya comenté con las de coco) y simplemente dóralas por ambos lados. Inevitablemente se quemarán un poco, ya que el plátano tiende a ello.

¡A la sartén!

¡Al plato!

¡A comer!

¿Te han gustado? Pues las puedes tomar para desayunar, igual que las de coco, con la ventaja de que las de plátano son dulces de forma natural. ¡Disfrútalas con canela!

Receta paleolítica fácil: tortitas de coco

Tal y como contaba ayer, me he puesto de "cocinitas", que me encanta. Esta es una de las muchas recetas de las que se pueden encontrar miles de variantes por internet. Mi objetivo, simplificar, llega a su máxima expresión en este caso.

Para hacer estas tortitas solo necesitamos coco rallado (cuanto más fino, mejor) y huevo. Así de sencillo. La cantidad depende de cuanto quieras obtener. Simplemente calcula una cantidad (en volumen) de huevo un poco mayor que de coco. Como ves en la foto puedes ayudarte de un vaso para hacer la estimación. En este ejemplo he usado solamente un huevo.

La preparación es muy sencilla: mezcla el coco y el huevo en un recipiente y espera unos minutos para que el coco se rehidrate un poco. Añade un poco de agua si lo crees conveniente. En una sartén con un poco de aceite extiende una parte de la mezcla, dórala y dale la vuelta. ¡Ya está!

Para esta receta uso mi aceite preferido que es el de coco ya que me gusta el resultado y además es más estable ante el calor. Si usas aceite de oliva ten muy en cuenta no pasarte con la temperatura ya que se puede estropear. Controla que no humee. Como consejo, puedes también añadir un poco de bicarbonato a la mezcla inicial. Yo no se lo he incorporado pero si lo haces te quedarán más esponjosas.

Esta receta es un pequeño capricho más que algo nutritivo de por sí (que también lo es) por lo que debería ser para contadas ocasiones. Yo las he hecho varias veces para compartir. Unas veces las he acompañado con frutos del bosque y otras veces con miel, puesto que esta es una base para combinarlas con lo que quieras. En caso de hacerlo con miel, recuerda que esta es básicamente azúcar, aún conteniendo otros buenos nutrientes, por lo que cobra más importancia el consejo de no abusar de estas delicioooooosas tortitas.

Si eres de los/as que desayunan (yo no lo hago), es una buena idea prepararlas para el desayuno con un café o un té. Si tomas lácteos, prueba a acompañarlas con un poco de mantequilla o nata. Los dátiles también le pueden caer bien. Igualmente están buenas con bacon o con algo de queso: también las puedes disfrutar saladas. A pesar de incluir coco no son especialmente dulces ni el sabor a coco predominará especialmente, aunque es posible que no te gusten si esta fruta no es de tus favoritas.

Fáciles de hacer, ¿verdad?

Blog recomendado: Eva Muerde La Manzana

Hace unos días me topaba con un blog del que me he acabado por hacer fan total. Se trata de Eva Muerde La Manzana.

Está centrado también en la dieta paleolítica y me encanta, además de su diseño, la concepción que la autora muestra al respecto. En su sección "acerca de" explica su punto de vista y la desvinculación actual que existe con la salud y la forma de comer. Estoy totalmente de acuerdo en el punto que dice que el hecho de que no tengamos ninguna enfermedad, más o menos grave, diagnosticada, no quiere decir que disfrutemos de una salud óptima.

Algunos artículos que quiero recomendar:

-Azúcar y edulcorantes. Hace un repaso por las opciones que tenemos, da consejos y también explica qué es el azúcar. Muy didáctico.

-20 principios. Compendio de consejos centrados en la paleodieta pero que la mayoría son extrapolables a cualquier persona y dieta que se considere sana. Seguro que encuentras algo que te resulta útil.

-Suplementos de omega-3. Comparte el punto de vista que ya expuse hace un tiempo acerca de estos suplementos y además explica cómo se procesan.

-Paleo crackers crujientes. Sencilla y práctica receta que aún no he llevado a cabo pero no dudo que vale la pena hacer. Sirve para hacer galletas saladas o grisini, simplemente cambiando la forma que les demos.

Da gusto encontrarse con joyas así en la blogosfera hispana. Si aún no has pinchado en los enlaces anteriores, adelante. ¡Te van a encantar!

Y llegó el buen tiempo

Parece que desde ayer ha llegado el buen tiempo a Londres, aunque dicen que mañana se acabó la historia. Yo, aprovechándolo y ya que libraba, he decidido dedicarme el día a "mis cositas". Esto quiere decir que me he ido al gimnasio con el ánimo subido, he hecho sesión de pierna (dándolo todo, ¡claro!) y luego me he pasado por el Sainsbury's para comprar cositas para hacer un par de recetas que luego colgaré. Sí, de esas que además de ser sencillas, son buenas pa'l body y pa que te coma el tigre tu carne morena.

Hablando de carne morena, una vez terminadas estas tareas entré en "modo lagarto" y me tiré al sol un rato en un parque al lado de casa. Hay que aprovechar estos días para cargarse de vitamina D, que si no vamos a acabar con los huesos como Alaska.

También he preparado un nuevo lote de chucrut, que ya me he aficionado demasiado.

Lo que queda del día toca dedicárselo a uno de mis nuevos proyectos, que ya va tomando forma.

Las malas noticias del día son que esta noche me han robado la bicicleta, así que habrá que comprarse otra y un candado de p*** madre, que la cosa está fatal.

Aún con lo de la bici, es un gran día.

Elegir una dieta

Trabajar en un restaurante te hace encontrarte con las dietas de otros. Probablemente la más habitual es la vegetariana, dentro de sus variedades.

Recibo a diario varios clientes de la India (en Londres hay muchísimos inmigrantes de este país). Son un claro ejemplo de este tipo de dieta. Tampoco suelen consumir huevo y muchos rechazan las setas. Supongo que no consumen setas porque no son estrictamente vegetales, sino que pertenecen a otro reino: el de los hongos. Dicho así, puede que a cualquiera le suene asqueroso, ¡pero hay que ver lo buenas que están! Además de ser vegetarianos, los indios también tienden a pedir platos muy picantes.

Recientemente he visto hasta 3 casos aislados de vegetarianos que consumen pollo. Como en el caso de los indios, me parece respetable su elección, pero nunca antes había oído algo semejante. Cuando vino el primer caso me pareció raro y simplemente pensé que sería alguien "especial". Después de 3, ya algo ocurre. Le di vueltas bastante tiempo y también pregunté a una amiga vegetariana que igualmente no encontró explicación. Dentro de las múltiples variedades de vegetarianismo, esta podría ser una más, desconocida por mí.

Hay otra clase de dieta que es la de "me pongo tó cerda pero con Coca-Cola Light" (o Diet Coke, ¡ea!). No puede ser que quites el azúcar de la Coca-Cola para pedir un extra de salsa de curry sólo porque es gratis. He de decir que ese extra es del tamaño de una taza de desayuno, ¡casi nada! Este sí que no es un caso aislado, sino bastante frecuente. A favor de su elección juega que el azúcar de las bebidas no se suele contar pero es realmente elevado. Tampoco quiero criticar la sustitución azúcar-edulcorante del refresco, simplemente sorprende esta combinación con la de la comida. Por supuesto sigo sin recomendar consumir edulcorantes, simplemente lo enfoco desde el punto de vista "estándar". Los vegetarianos que comen pollo siguen ganando el partido.

Volviendo a las nacionalidades, o más bien a la procedencia, me llaman bastante la atención los asiáticos. Al contrario que los europeos en general, los orientales tienden a moderarse en el consumo de comida, y da igual de donde provengan. No es solamente que pidan un único plato, sino que además paran de comer cuando ya están satisfechos. A menudo me pregunto si está motivado por algún tipo de condición genética o si es por su educación o su tradición.

Hasta ahora no me he encontrado a ningún paleo, aunque sí hubo una vez una pareja que me comentó que no consumía carbohidratos. Rechazaron el sushi con arroz por ese motivo y optaron por el tataki y sashimi, que son sin arroz. Quizás eran paleo, o hacían dieta Atkins, o la Dukan, o quién sabe. En todo caso, ser paleo no implica evitar los carbohidratos y hay muchas alternativas para cada persona, incluyendo quien consume arroz aún sin ser éste estrictamente paleolítico. También tuve hace poco un australiano que lucía con orgullo su camiseta de crossfit, que venía practicando desde hacía 6 meses. Esta disciplina es un tipo de entrenamiento que busca la mejora de todas las capacidades del deporte, no sólo fuerza o resistencia sino también agilidad o velocidad y está muy relacionada con la paleodieta, de forma que es habitual que alguien siga las dos corrientes simultáneamente. Esto es porque las considera, respectivamente, una forma natural de entrenar y una forma natural de comer.

Al final, en un restaurante, no es donde se ve la forma concreta en la que come una persona. Cuando comemos fuera, generalmente no forma parte de una rutina y, por tanto, tampoco se le puede considerar parte de la dieta. Lo que de verdad importa es lo que uno lleva en la cesta de la compra. Y eso sí que es llamativo. Viendo lo que circula por la cinta de la caja del supermercado nos podemos imaginar a la persona que está al final de esta, esperando a llenar sus bolsas. Y ya no hablo de paleodieta o de ninguna dieta en particular, sino que cuando vemos que la mayoría de los productos son precocinados, aperitivos o de baja calidad, podemos esperar que quien se los lleva no es modelo ni deportista. Conozco el caso de dos personas que son amigos íntimos y cuando vienen a mi restaurante piden exactamente el mismo plato con la misma modificación, pero sus cestas de la compra y sus costumbres no se parecen en nada. Ambos coinciden en su pedido como parte de la confianza que les une pero en su día a día uno hace deporte, elige bien su compra y es constante con sus comidas mientras que el otro sale de fiesta días alternos (nada en contra de ello), sólo compra productos precocinados y no se molesta en revisar la calidad de su cesta.

Por último, si alguien puede aclararme alguna de las dudas de arriba, agradezco su comentario.

Imagen: sentirmebien.com

La zona de confort y la superación de uno mismo

Hace poco veía una ilustración como la de arriba. No recuerdo donde, pero la llevo en la cabeza desde entonces. Estoy totalmente de acuerdo con ella, así que la he reconstruido para la ocasión.

La zona de confort es un conjunto de rutinas, situaciones, hábitos, personas, etc. que inundan nuestra vida diaria. Este espacio es en el que nos movemos con seguridad y conocemos más o menos bien. Para ser más claros, estamos hablando, por ejemplo, de nuestra familia, nuestros amigos más cercanos, el trabajo que llevamos haciendo mucho tiempo, el coche que solemos conducir, las comidas que consumimos habitualmente y los sitios que conocemos. Los adjetivos anteriores (cercano, habitual, conocido...) sugieren seguridad y delimitan esta zona. Ésta puede ser mayor o menor según la persona, su edad, sus costumbres, pero todos tenemos una. Es bueno que exista y forma parte de nosotros mismos, incluso de nuestra personalidad, y nos definen en cierto modo. Además permite que las cosas fluyan de modo natural y aportan coherencia a nuestras vidas (imagínate una persona sin costumbres, sin horarios, sin un carácter concreto, sin raíces, sin intereses).

Fuera de la zona de confort hay todo un mundo de posibilidades. Si esta zona es más o menos concreta, todo lo que hay fuera de ella es infinito, inimaginable, inexplorado. Ahora cambiamos las palabras relacionadas con la seguridad por otras que empiezan por in-. En el gráfico aparece como el lugar en el que ocurre la magia. Esto es así porque representa un mundo nuevo por conocer, un paso que dar. No debemos tener miedo de avanzar hacia allí porque es muy probable que nos lleve a un mejor yo. E, incluso si fracasamos, podremos aprender algo en el proceso.

Para salir de nuestro espacio rutinario es necesario ser conscientes de su existencia y del punto al que llega. Podemos dejarnos llevar por un consejo que alguien nos da, seguirlo y hacer un pequeño cambio. Podemos probar algo nuevo que simplemente se nos ocurre. Podemos atrevernos a intentar algo que llevamos tiempo dándole vueltas. Podemos ir al trabajo por otro camino, aunque sea más largo, sólo por ver qué pasa. Podemos cambiar nuestra manera de vestir. Podemos visitar sitios que no habíamos pensado. Y, si nos atrevemos, podemos incluso cambiar de trabajo, irnos a vivir a otro país (¿algún voluntario/a?), experimentar otra religión, practicar deportes de riesgo. ¿Quién sabe? Hay de todo ahí donde ocurre la magia. Pero además no es necesario "hacer" para cruzar el umbral, sino que puede lograrse "deshaciendo". Deshacer puede ser dejar el trabajo que hacemos, no repetir una rutina habitual, ignorar consejos que no lo son, saber negarse a algo o incluso aceptar cuando debemos abandonar una tarea.

Al final, salir de la zona de confort es una forma de mejorar, de crecer, de madurar. Si no logramos salir de ella, no podemos tampoco madurar. Muchas veces las circunstancias nos empujan, en ocasiones de forma positiva y en otras de forma negativa. Lo bueno, en todo caso, es que una vez que salgamos, hemos ganado ese terreno para nosotros mismos, de manera que este recinto se agranda. Es también una forma de aprendizaje y nos permite afianzar nuestra seguridad. Si a esta expansión le añadimos una serie de ciclos ensayo-error, estamos acercándonos a la maestría en algo. Un ejemplo claro es el de aprender a tocar un instrumento. Antes de empezar, no sabemos ni como asirlo porque no está dentro de nuestro espacio conocido. Poco a poco aprendemos las nociones básicas, sus posibilidades, cómo mejorar, etc. hasta llegar al virtuosismo o incluso más allá, si cabe. Todo este proceso va expandiendo nuestra zona de confort, haciéndola llegar al lugar donde ocurre la magia. Y es un proceso continuo. La primera nota que toquemos será magia; la primera frase musical terminada, magia; la primera canción terminada, magia; el primer concierto, magia.

¿Qué tiene que ver esto con la dieta paleolítica? Pues todo, aunque no lo parezca. Puede que no resulte tan idílico como el ejemplo recién dado, pero no por ello deja de ser mágico. Recordemos que la dieta paleolítica es un también un conjunto y, por tanto, implica mejoras en varios ámbitos. Desde el momento en que la conocemos podemos dar varios pasos que nos hacen salir de nuestra zona de confort. Uno de los primeros podría ser dejar de comprar pasta, por ejemplo. Suena muy difícil eso de decirle adiós a los paquetes de Gallo, pero cuando uno lo hace, luego mira atrás y no es para tanto, ya que la satisfacción es mayor que el sacrificio. Otro paso puede ser librarse del pan, o readaptar la nevera y la despensa con nuevos alimentos, hablar con nuestra familia del cambio que queremos tomar, empezar a hacer algún deporte, descartar aquello que sea nocivo... Así la magia llega poco a poco, y las bonitas sorpresas son parte de un día a día que incluye mejor estado de ánimo, más energía y mejor salud. ¡Tachán!

Metiendo primera

Después de ir en 4ª y a veces en 5ª marcha, toca echar un poco el freno. Desde la primera entrada en el blog, el 17 de enero de 2013, van ya 92. Esto hace una media aproximada de una entrada al día. Aunque algunas han sido muy cortas todo esto es muchísima información.

El tiempo que lleva escribir una entrada pueden ser desde unos minutos hasta unas horas y también entiendo que para quien lee puede hacerse demasiado denso, todo de repente. Por eso he intentado simplificar todo lo posible, revisar un poco la redacción e intentar que los textos no fuesen demasiado largos. En los blogs que sigo no me gusta encontrarme con artículos muy extensos porque entiendo que las piezas de información han de ser "digeribles" y por eso intento aplicar este criterio, aún pudiendo perder cierto rigor.

La dieta paleolítica, como digo siempre, no es una simple dieta, sino un estilo de vida. Parte del protocolo implica elegir la opción sencilla pero hacer las cosas que a uno le gusta y ampliar horizontes. Ese es el próximo paso, poco a poco, con seguridad. En breve quiero empezar 3 proyectos. 2 de ellos son más bien cortos y el otro es más a largo plazo. Este blog va a seguir vigente, pero la frecuencia de publicación se verá reducida. Me hace mucha ilusión llevarlo adelante y me gusta no solo el hecho de compartir lo que escribo sino que también me ayuda a revisar y aprender un poco más acerca del asunto.

Los comentarios, dudas y sugerencias siguen abiertos por todas las vías y aún son tan bien recibidos como el primer día.

En adelante pondré algunas recopilaciones de entradas anteriores, tanto para los recién llegados como para los que en su día la prisa les hizo saltarse algo que les podría interesar. Como digo, yo también leo algunos blogs, y sé lo que ocurre al respecto.

Balance energético y cardio crónico

Las calorías son una unidad de energía. Una caloría es la cantidad de energía que se necesita para incrementar 1ºC 1g de agua pura, a 1 atmósfera de presión y pasando de 14,5ºC a 15,5ºC. Cuando hablamos de ellas en términos de nutrición, solemos referirnos a 1kCal (kilocaloría), con lo que la definición anterior sería para 1kg de agua. Teniendo en cuenta que un valor habitual para una dieta son 2000kCal (caso genérico para una mujer adulta), vemos que las necesidades energéticas diarias son más bien elevadas.

No importa que nos refiramos a que las calorías se quemen o se ingieran, puesto que la medida es la misma. La diferencia entre uno y otro caso es que unas son negativas con respecto a las otras. Si consideramos las calorías que almacenamos en el cuerpo, serían positivas (sumarían) las ingeridas y negativas las que gastemos.

El balance energético, por su parte, se trata de equilibrar el gasto y la ingesta de calorías. En términos generales, un balance energético negativo implica perder peso y si es positivo lleva a una ganancia. Otros factores serán los que determinarán qué tipo de tejido se ganará o perderá. Se suele recomendar que la diferencia entre el consumo ideal y el que se tome como objetivo (el que ayude a ganar o perder) esté entre las 300 o 500kCal. En una entrada anterior hablaba de que en su momento probé estos cálculos y expliqué como sí que funcionan aunque no son necesarios en una dieta paleo. Cuando hablamos de equilibrio energético o balance energético neutro, nos estamos refiriendo a ingerir y quemar la misma cantidad de calorías.

En una dieta convencional de pérdida de peso se recomienda, obviamente, ingerir una cantidad de calorías más baja que la que mantenga el equilibrio de energía. Así se logra una pérdida de peso constante. Esto debe ir acompañado de ejercicio moderado. Al conjugar estos dos factores es donde las dietas convencionales son incoherentes. Estos consejos van ligados a un consumo de hidratos de carbono de asimilación lenta para mantener los niveles de energía estables. Esto, traducido al castellano raso, quiere decir que comas cereales integrales para que no te desmayes. La teoría es que los cereales integrales te van a dar energía para poder hacer ejercicio. Pero si quieres perder peso, realmente no debes obtener energía extra, sino que debes quemarla. Al seguir el consejo de comer cereales integrales estás consumiendo calorías vacías, que no aportan casi micronutrientes.

Hablemos de números: una persona de unos 70kg, corriendo a ritmo moderado, puede quemar unas 200kCal, más o menos. 4 rebanadas de pan de molde integral contienen 240kCal. Aunque se logre un equilibrio estamos provocando un pequeño estrés sobre nuestro cuerpo que provocará una ligera predisposición puntual al almacenamiento de grasa. Es verdad que quemaremos una pequeña cantidad de grasa, pero es absurdo limpiar la casa con productos que ensucien.

La supuesta forma de pasar la ecuación a un punto favorable, según las instrucciones del mundo convencional y moderno, consistiría en aumentar la diferencia quemar/ingerir. Esto suele acabar llevando a reducir las calorías y puede acabar provocando deficiencias no sólo de estas, sino también de proteínas, grasa (que es muy necesario consumirla si queremos perderla), vitaminas o minerales. Ocurra esta reducción de la ingesta o no, podemos aún así acabar por entrar en un círculo de cardio crónico. Esto significa realizar ejercicio cardiovascular a niveles extremos, agotando nuestras fuerzas y creando un estrés mayor a nivel metabólico/hormonal. Si nos gusta correr en una cinta y disfrutamos con ello, es sano seguir haciéndolo, pero no lo es cuando el placer se convierte en suplicio, sufrimiento y mal humor, aunque después nos encontremos bien. Pedalear maldiciendo la propia situación puede resultar una terapia en un momento puntual, pero no debe ser una costumbre a practicar varias veces por semana.

Al final, la mejor forma de perder grasa, es un estado de cetosis. No lo quiero recomendar directamente porque entiendo que es difícil de alcanzar y exige mentalizarse (aunque no sufrir) para poder mantenerla. Si optamos por hacer ejercicio cardiovascular para perder peso, claro que es una buena opción, aunque hemos de tener claro que no debe ser estresante ni crónico y, sobre todo, hemos de disfrutar con ello, igual que con cualquier actividad que podamos elegir (ocio, trabajo, salidas, aficiones). Si nos privamos del disfrute a la hora de practicar ejercicio es mejor no hacerlo. En cuanto a la forma de recargarnos para poder afrontar esta actividad física lo ideal es respetar las normas de siempre: come fuentes de calidad que no solo aporten macronutrientes sino también micronutrientes y aléjate de las calorías vacías, insisto. Y recuerda que, aunque parezca contraproducente, es necesario comer grasa para quemar grasa.

Imagen: http://us.123rf.com/

Receta paleolítica fácil: Chucrut

El chucrut es simplemente verdura fermentada. Hay muchas maneras de prepararlo pero nos quedaremos con una fácil que podemos modificar a nuestro antojo. Esta es una versión simplificada de la receta original del libro Practical Paleo. Como puedes ver en las imágenes, está hecho solamente con repollo, al cual se le ha añadido un poco de sal. Para hacerla necesitas:

-Repollo, mejor que sea grande y orgánico (al ser un cultivo de hojas blandas, es más fácil que tenga una contaminación elevada).

-Sal, mejor si es marina y sin refinar.

-Un bote de cristal grande, de 1 o 2 litros.

El procedimiento es tremendamente sencillo, aunque la primera vez puede que te parezca que es complicado. Es verdad que lleva un poco de tiempo, pero eso es todo. Y una vez elaborado dura mucho tiempo. Los pasos son estos:

1. Saca 2 o 3 hojas exteriores del repollo y resérvalas para luego.

2. Corta el repollo en trocitos muy finos. Luego sepáralo en 3 montoncitos, para trabajar uno cada vez.

3. Echa en un bol una de las porciones del paso anterior. Echa una cucharada sopera de sal.

4. Estruja bien la mezcla anterior. Al hacerlo, poco a poco, gracias a la sal, extraerás el agua del repollo.  Hay que tener un poco de paciencia y aplicarse con la fuerza. La foto de abajo a la izquierda ilustra este paso. Como puedes ver, sale bastante agua, parte de la cual proviene del simple lavado, pero mucha es de la propia verdura.

5. Repite los pasos 3 y 4 con lo que queda de repollo e introduce todo en el bote de cristal. Si ves que no queda cubierto, añade un poco más de agua, ya que la fermentación ocurre bajo el agua.

6. Cubre el resultado con las hojas guardadas del paso 1. Si es necesario pon un chupito de cristal o algo similar para que haga de peso y mantenga el contenido bajo el agua. En mi caso no lo he hecho porque como ves en la foto las hojas aguantan bastante bien.

Una vez hecho, hay que dejarlo reposar durante unas 2 o 3 semanas en un lugar con muy poca luz (yo suelo dejarlo en una alacena de la cocina). Revísalo cada 2 días para comprobar que el agua llega más arriba que la verdura. No pasa nada si aparece moho pero es mejor quitarlo. A mí nunca me ha aparecido, pero puede ocurrir. Cuando empiece a estar listo verás que huele como a vinagre. Esto es producto de la fermentación. En el momento que no quieras que fermente más, simplemente guárdalo en la nevera y este proceso se ralentizará en gran medida.

Volviendo a la receta original, esta recomienda añadir zanahoria (se puede rallar con un pelador de patatas) y ajo. También se puede añadir alguna especia como pimienta o pimentón, incluso picante para darle un toque.

¿Por qué comer chucrut? Porque al estar fermentado, nos provee de beneficiosos microorganismos probióticos. Actualmente apenas los consumimos y nuestra flora intestinal se resiente por ello, además de que nuestras digestiones acaban por no ser correctas (muy lentas, pesadas y estreñimiento frecuente). Nuestros antepasados solían ingerir bacterias vivas que ayudaban a sus intestinos a estar activos y realizar sus funciones de forma óptima. En el mundo moderno tenemos este consumo limitado prácticamente a ciertos lácteos y en productos de panadería que, además, están cocinados con lo que estas levaduras no nos benefician realmente. Hace un par de años probé a hacer yogur en casa (añadiendo leche a una pequeña cantidad de yogur que tuviese fermentos) y también solía elaborar mi propio pan desde cero, con masa madre, fermentando desde el principio la mezcla. Ahora, siendo "paleolítico", evidentemente no lo hago, pero tras descubrir esta receta me he aficionado a ella. Déjate de Activias y apúntate a algo que es verdaderamente natural.

Comida sana

Conocedores de mi interés por la nutrición, muchas personas me preguntan si esta o aquella comida es sana. Generalmente me apetece preguntarles: "¿desde el punto de vista evolutivo o según las recomendaciones dietéticas actuales?". Esta reacción es extremadamente gallega y poco recomendable para llevar una conversación. Aún así, no puedo evitarlo, así que voy a por la respuesta larga y explico por qué se considera sana o no y cual es mi "opinión" al respecto. Generalmente se da con alimentos neolíticos, con lo que suelo añadir que yo no lo comería y por qué. Algunos ejemplos de las respuestas que he dado sobre ciertas comidas:

-Cacahuetes. Digamos que son sanos porque son frutos secos y tienen muchos minerales y grasa buena. Pero yo no los comería porque tienen muchos antinutrientes que impiden que esos minerales se absorban y además el perfil graso, aún siendo rico en poliinsaturadas, estas son casi totalmente omega-6, que favorece la inflamación. Además, no es un fruto seco, sino una legumbre.

-Arroz. Proporciona energía media-rápida, es económico y no suele producir intolerancias ni alergias (no contiene gluten) y es alto en proteínas de origen vegetal. Pero yo no lo comería porque es pobre nutricionalmente y, para procesarlo, tu cuerpo necesitará utilizar reservas de micronutrientes que proceden de otros alimentos más ricos. Sus proteínas son de pobre calidad, por no poseer ciertos aminoácidos y básicamente asimilarás solo sus hidratos de carbono, contenidos en forma de almidón. Es contraproducente porque los hidratos de carbono son macronutrientes no esenciales.

-Chuletón de ternera. Se supone que lo has de comer con muy poca frecuencia porque tiene mucha grasa y con ello corres el riesgo de engordar. Además es carne roja y, por lo tanto, su abuso puede producir problemas cardiovasculares y cáncer. En realidad, esta relación no se ha demostrado y la carne roja ha sido de consumo frecuente durante gran parte de la evolución humana. Si además la fuente es de buena calidad, estarás nutriéndote con beneficiosos ácidos grasos y multitud de vitaminas liposolubes.

Hay que matizar también que no vale una respuesta corta porque muchas veces es importante en qué estado se encuentra la persona que lo pregunta. Si alguien está intentando perder peso mediante una dieta estándar baja en calorías, le habría que recomendar consumir arroz y evitar el chuletón de ternera, aunque esto sea absurdo. La razón es que esta persona estará funcionando con azúcar, no con grasa, y luchando con la insulina para mantener sus niveles de energía a la vez que pierda peso. Si consume un pequeño plato de arroz tendrá un pequeño subidón energético aunque sea poco nutritivo. Si consume la ternera no sentirá más energía y estará ingiriendo mucha grasa que su cuerpo almacenará directamente en cuanto su insulina vuelva a subir. Lo ideal sería que esta persona siguiese una dieta paleolítica, de forma que la insulina no fuese un problema y pudiese perder peso sin sufrir y, a la vez, comer un grasiento y satisfactorio filete que además aporte proteína para evitar que pierda músculo con la bajada de peso. ¿Pero como explicas esto de buenas a primeras?

Imagen: redmart.com

Entrevista en vídeo: Carlos Pérez, autor de "La Paleovida"

Para todos La 2 - Entrevista: Carlos Pérez - La Paleodieta

• Para todos La 2 - Entrevista: Carlos Pérez - La Paleodieta

Aunque no soy amante de ver vídeos, sino que prefiero la lectura, sé que a muchos de vosotros os gusta. Y por mucho que intente explicarlo, siempre me lío así que dejo en manos de un experto que cuente en qué consiste la paleodieta y por qué hacerla. El corte es de un programa de La 2 de TVE, del verano de 2012, un poco antiguo pero perfectamente vigente.

Algunas cosas interesantes y transmitidas de forma sencilla en la entrevista:

-Importancia de los macronutrientes (proteína, grasa y carbohidratos).

-Omega-3.

-Azúcar / insulina / hígado graso.

-Consumo de leche. ¿Qué pasa con los huesos? ¿Y la acidez? ¿Osteoporosis?

-Efectos de dejar los cereales.

-Ciencia tras la paleodieta.

-Círculo necesidad y recompensa.

-(Anti)envejecimiento.

-Ejercitarse en ayunas. Muy interesante y coherente.

-Pérdida de grasa.

-Consumo de agua.

Si alguien me quiere regalar el libro de este señor me parece genial. Está en digital en Amazon y en iTunes. A ver si cuela, ¿no?

Cazadores y recolectoras

Hace unos días charlaba con una amiga que me dijo que cuando preparaba la comida para ella y su novio, acababa por hacer mucha carne para él y mucha ensalada para ella. Se preguntaba por qué era así. Decía que lo hacía según como a cada uno de ellos le apetecía. Ambos estábamos de acuerdo en que suele ser frecuente que los hombres sean mayores comedores de carne que las mujeres.

Ya le dije a ella que, evolutivamente, tenía lógica. La explicación inicial es sencilla: los hombres cazaban y las mujeres recolectaban. Por ello los hombres tenían acceso más rápido a la carne y las mujeres a las frutas y verduras. Esto habría hecho que los hombres hayan evolucionado sobre una alimentación más carnívora y las mujeres, más vegetal.

Después de la conversación estuve dándole vueltas -¡por supuesto!-. Si pensamos en la composición corporal, los hombres tienen mayor masa muscular que las mujeres. Esto puede ser también debido a la proporción de macronutrientes de estos alimentos. La carne, al ser rica en proteína, favorece la creación y mantenimiento del músculo (ojo, que su consumo es una condición necesaria pero no suficiente). Lo que se come, se cría. El mayor consumo de frutas y verduras en las mujeres habría sido una útil rutina para lograr un embarazo sano y una lactancia correcta, gracias a la gran concentración de micronutrientes.

Otra de las diferencias entre hombres y mujeres, esta vez a nivel hormonal, es la testosterona. En ellos esta hormona se produce en mayor cantidad. No sólo es necesario consumir grasa para sintetizarla sino que lo opuesto también funciona. Esto es que la testosterona facilita el uso y quema de grasa. En ellas, la grasa es más importante que se almacene (una mujer con muy bajo porcentaje de grasa corporal no menstrua). Las pequeñas cantidades de azúcar podrían provocar pequeñas subidas de insulina que favorecerían, a su vez, este controlado y beneficioso almacenamiento graso.

Con esto no quiero decir que los hombres sólo hayan comido carne y las mujeres sólo verdura, sino que la balanza se inclina un poco hacia esos lados y puede que, por lo tanto, ello haya marcado ligeramente la evolución biológica de la especie.

Los datos expuestos en esta entrada son más bien conclusiones mías. No las he leído en ningún sitio así que es posible que no sean ciertas, a pesar de que desde mi punto de vista parecen totalmente lógicas y por eso las comparto.

A "matansa" do porco

Estos días estoy con mi familia, de visita. Ayer mi madre me alegró el día preparando churrasco. Por ello, desde aquí quiero reivindicar ciertas tradiciones que nos llevan incluso al paleolítico.

En mi tierra hablamos el gallego con seseo y "gheada" (se lee "jeada"), que consiste en hacer todas las "g" como "j", por ejemplo "ghrasias". De ahí el título de esta entrada.

En la vida antigua de aldea y campo, recuerdo que cuando era niño en muchas casas se criaba algún cerdo. La matanza era un acontecimiento social al que acudían vecinos y familiares. Puede que esto suene a celebrar la muerte del animal, pero no era el caso, sino que se necesitan varias personas para llevarlo a cabo. Hoy en día esta costumbre se está perdiendo e incluso casi no se ven vacas ni ovejas en las huertas, algo frecuente anteriormente. Ahora se apuesta por la conveniencia de la carne empaquetada, las carnicerías y lo procesado. No culpo a nadie, ya que todos formamos parte de esta espiral en la que hemos pasado a una vida moderna con más trabajo fuera de casa y menos tiempo para las tareas domésticas.

Por suerte, aquí se siguen haciendo churrascadas, carnes a la brasa y visitas al monte para hincar el diente a estos manjares, sencillos y que a prácticamente todo el mundo gustan. Incluso se encuentran más o menos fácilmente en bares y restaurantes. El churrasco tampoco suele faltar en las cenas de amigos. Me alegra ver que algo tan tradicional y que, en conclusión, es paleolítico, siga siendo frecuente en la comarca.

¡Arriba el churrasco! ¡Arriba la carne a la brasa!

Cómo viajar sin dejar la paleodieta

Viajar puede hacer que nos salgamos de nuestros buenos hábitos. Estar en un aeropuerto, estación, avión, tren o autobús no tiene por qué significar echarse a perder. Todo consiste en tener un poco de previsión.

Una de las formas de comer bien, la más sencilla, es llevar nosotros mismos lo que vamos a consumir durante este tiempo. Algunos alimentos fáciles de transportar son los frutos secos y alguna pieza de fruta. Seguramente no se te haya ocurrido, pero el jamón serrano puede ser paleolítico y encaja también en esta lista. Si tienes suerte es posible que encuentres torreznos o cortezas de cerdo elaboradas según debería ser: simplemente fritos en su propia grasa. También los puedes elaborar tú. Me imagino que te sorprende que los torreznos sean paleo, pero así es. Tengo una amiga que estará encantada de saberlo porque le encantan. Las latas de conservas son también una buena opción aunque normalmente necesitaremos contar con un tenedor a mano y pueden ponerte problemas en el aeropuerto para pasarlo.

En el caso de que cojas un medio de transporte colectivo es posible que la siguiente opción no te resulte apetecible, pero quizás para un trayecto en coche te venga bien. Se trata de preparar tu propia comida y llevarla en una fiambrera. Además no tendrás que esperar a encontrar un restaurante en la carretera y podrás parar cuando quieras, donde quieras.

Si encuentras algún restaurante en tu camino puedes crear un menú paleo en muchas ocasiones, quitando y/o poniendo cosas. A lo largo de España es fácil encontrar, por ejemplo, carne o pescado a la plancha con ensalada. Te aconsejo que pidas todo sin salsa ni aliño y te limites a usar aceite de oliva virgen extra si es posible.

A lo mejor también pasas por algún supermercado o tienda de alimentación. Con un poco de imaginación puedes encontrar cosas que tienes a mano pero quizás no se te habían ocurrido. Investiga un poco. En las tiendas del aeropuerto es fácil encontrar aceitunas, por ejemplo, aunque lo primero que se nos viene a la cabeza es escapar de allí porque hay montañas de chocolate y turrón al lado. Sí, incluso en verano. Recuerdo de España.

En algunos sitios de comida rápida, sorprendentemente, podemos comer paleo. Quizás no de forma óptima, pero sí aproximarnos. McDonnald's, el enemigo público número uno (a veces creo que se pasan acusándole de absolutamente todo), afirma que sus hamburguesas son únicamente de ternera (no sé si las suyas tenían caballo, pero para el caso da igual). Si eliminas el pan y las salsas es posible que configures un pequeño bocado paleo. Un poco extremo, pero válido para salir del paso. En sitios de sándwiches y bocadillos a veces se encuentran ensaladas preparadas, aunque no están tan a la vista. Simplemente fíjate en los ingredientes y deshazte del maíz, que suele ser uno de los ingredientes favoritos.

Si no funciona ninguna de las alternativas anteriores, u otra que se te ocurra, siempre puedes optar por hacer ayuno intermitente ese día. Incluso si no sueles hacerlo puede ser un buen momento, ya que al viajar cambiamos nuestros hábitos. Recuerda que si tienes hambre a lo mejor es una sensación que estás creando por la inseguridad de no seguir lo que se supone que es la norma correcta. Hace poco leía el caso de un hombre que viajaba habitualmente por trabajo y esos días era en los que ayunaba, aludiendo a lo mala que era la comida de los aviones y aeropuertos en general.

Espero que estos consejos te hayan valido y, si quieres compartir algún otro, adelante.

Una vez que llegues a tu destino todo dependerá de cuál sea este, tus circunstancias, el propósito del viaje y de su duración. Si viajo solo suelo seguir haciendo paleo dieta todo lo posible pero no es así cuando visito a mi familia. Aunque respetan mis elecciones suelo verlos cuando es algún tipo de celebración, así que durante esos días suelo dejarme llevar. Lo mismo en mi reciente visita a Italia, cuya gastronomía es tan importante como sus monumentos y además me declaro fanático absoluto de los helados bien hechos. Obviamente, si viviese en Italia seguiría igualmente una dieta paleolítica, pero no me parece oportuno hacerlo durante una breve visita, teniendo en cuenta que no tengo ningún problema de salud actualmente, sino que la dieta la sigo por convicción, al menos ahora que aún tengo 29 años y me puedo permitir ciertas licencias sin frustrar mi salud.

Índice glucémico

En la entrada de ayer, nombraba el índice glucémico (IG). Aunque no es imprescindible conocerlo en un contexto de paleodieta, sí que puede resultar práctico o curioso.

El IG es simplemente la capacidad que tiene un alimento para elevar el azúcar en la sangre una vez ingerido. Los factores que más afectan son la cantidad de azúcares y fibra así como las proporciones de macronutrientes. Los azúcares, obviamente, elevan este factor. La grasa tiene el efecto contrario. La cocción también modifica este parámetro, incrementándolo.

La referencia para el IG es la glucosa y se le asigna el valor 100. Aquello que tenga un valor menor implica que provoca una subida menor de azúcar en sangre. Simplificando, los cereales tienen un IG muy elevado (los refinados más que los integrales) debido a su alto contenido en carbohidratos; las carnes y grasas tienen un valor prácticamente nulo. En cuanto a las verduras, el IG suele ser muy bajo y en las frutas nos encontramos una gran variedad.

Es probable que según la fuente consultada el valor del mismo alimento sea ligeramente distinto. Esto se debe, en parte, a la forma en la que se calcula. Para obtenerlo se mide el nivel de azúcar en sangre a intervalos regulares tras ingerir glucosa en ayunas. Se repite la operación con los mismos gramos del alimento que se quiere medir. Finalmente se traza una gráfica de la que se comparan las áreas resultantes con las de la referencia (las de valor 100).

Si te interesa conocer el IG de algún alimento puedes utilizar el siguiente buscador: http://www.montignac.com/es/buscar-el-indice-glicemico-ig-de-un-alimento/. Si quieres ver una tabla sencilla para hacerte una idea general, puedes visitar el artículo de la Wikipedia al respecto: http://es.wikipedia.org/wiki/%C3%8Dndice_gluc%C3%A9mico, consultando la primera columna.

El IG es importante para los diabéticos, que deben buscar alimentos con un valor bajo. También es útil para dietas deportivas o de adelgazamiento. Además nos da una idea de cómo van a ser los picos de azúcar que un alimento nos va a provocar. Generalmente el IG glucémico está relacionado con los niveles de insulina generados, aunque esta relación no es lineal y, por ejemplo con los lácteos, a veces ocurre que un IG bajo provoca una respuesta insulínica más bien elevada.

Recientemente se está usando también el concepto de carga glucémica. La idea es la misma pero en lugar de comparar peso compara porciones. Es decir, donde antes se comparaban 50g de un alimento, para la carga se comparan dos raciones equivalentes. La lógica aplicada sobre esta idea es la de que cada alimento se suele consumir en unas proporciones diferentes y no tiene sentido, por ejemplo, comparar 100g de nueces con 100g de naranjas, sino un puñado de las primeras con una unidad mediana de las segundas.

En una dieta baja en carbohidratos no se necesita el índice glucémico, pero no está de más conocerlo para saber un poco más cómo funciona nuestro cuerpo y qué resultados provoca nuestra alimentación.

Imagen: http://www.institutobiologico.com

Cargas de carbohidratos

A raíz de un comentario reciente he decidido escribir esta pequeña entrada.

Siempre insisto en que cada cuerpo es distinto, cada caso es único y cada persona tiene sus circunstancias. La paleodieta debe encajar con estas condiciones para que pueda ser una aproximación mayor a una salud óptima. Aunque a una persona le convenga algo concreto, es su decisión última llevarlo a cabo de una u otra manera, dependiendo también de sus deseos, manteniendo un mínimo de coherencia.

Uno de estos casos concretos es el de los deportistas. Dependiendo de la disciplina o duración del entrenamiento, se aconseja una carga de hidratos de carbono después de entrenar. En ese momento el cuerpo está predispuesto a la absorción de nutrientes y más sensible a la insulina, por lo que necesita producir una cantidad inferior de esta hormona, encargada de almacenar lo que llega. Evolutivamente tiene lógica, ya que después de la caza (ejercicio) solía llegar el momento de comer, tanto la pieza cazada como cualquier otro alimento. Claro que con esta práctica es más difícil alcanzar un estado de cetosis, con lo que tampoco es recomendable si buscamos esto, puesto que el consumo de azúcares nos saca de este estado.

La razón de hacer la carga de hidratos es que estos (o más bien el glucógeno) son los que alimentan de forma principal al músculo al hacer deporte. Tener llenos los depósitos implica una mayor eficiencia deportiva. Hacer la carga tras entrenar es mejor en cuanto a su almacenamiento, a pesar de que instintivamente pensemos que sería mejor cargar antes del entreno. Y es que si lo hacemos antes podemos provocar que la insulina segregada nos genere una bajada de azúcar durante el entrenamiento y será contraproducente.

Obviamente, la carga de hidratos debe hacerse con fuentes paleolíticas, como tubérculos (boniato, por ejemplo) o fruta de índice glucémico elevado como plátanos o dátiles.

Dicho todo esto, no es necesario hacer deporte con los músculos cargados de glucógeno, aunque sí que se recomienda.

Receta paleolítica: Salmón con chucrut

Por si a alguien le cabe duda, el salmón ahumado es paleolítico. Únicamente hay que fijarse en que no tenga ingredientes añadidos y mejor si es capturado que criado, como todo el pescado que elijamos. El único tratamiento que se le da es el de ahumado en sí. Como su nombre indica, este proceso consiste en exponer el salmón al humo como método de conservación. Esto no implica una contaminación del mismo o una elevada merma de nutrientes, así que es totalmente recomendable, además de delicioso. Las delicadas grasas de este pescado se mantienen mejor que consumiéndolo cocinado.

En esta ocasión hemos decidido acompañar el salmón con un poco de chucrut de col y zanahoria, regando todo con aceite de oliva. El salmón lo hemos cortado en trozos y le hemos dado la forma que aparece en la fotografía. Si bien el chucrut lo tenemos que tener preparado de antes (otro día explicaré el procedimiento), la elaboración total del plato no lleva ni 5 minutos. Lo mejor de todo es que todo va en crudo, conservando mejor los nutrientes.

Este salmón con chucrut nos va a aportar muchas proteínas de alta calidad derivadas del salmón (más de 20g por cada 100) y también una gran cantidad de omega-3, beneficioso como antiinflamatorio e imprescindible por ser un ácido graso esencial. La falta de este nutriente es habitual en las dietas actuales y es importante consumir dosis correctas. Las verduras elegidas añaden fibra, vitamina C y carotenos, entre otros. Además, gracias a que están fermentadas, son un alimento probiótico, mucho mejor que los yogures con aditivos. El toque final, el aceite de oliva, nos añade un poco más de grasa y realza el sabor.

Este plato es elevado en grasas. Dentro de una dieta tradicional es probable que vaya seguido de una advertencia con respecto a las cantidades diarias recomendadas, ya que puede acercarse al límite. Sin embargo, recordemos que la grasa ha sido víctima de una mala prensa no merecida y esta combinación puede llevarse a la boca sin miedo de que llegue al ombligo. Personlemente me encanta esta combinación y el salmón es uno de mis pescados favoritos.

¡Buen provecho!