Todos los que empiezan una dieta paleolítica se preocupan por la obtención del calcio puesto que se suprimen la leche y sus derivados. Como ya dije anteriormente, el calcio de la leche no se absorbe de forma eficiente y además es también necesaria vitamina D, que la leche desnatada no puede aportar. También es importante recordar que el equilibrio ácido/base es relevante para ello. La absorción no es correcta en un entorno ácido, como el que promueve una dieta occidental, al contrario que una dieta paleolítica.
El grupo de población que mayor cantidad diaria de calcio necesita son las mujeres embarazadas o lactantes. Algunas recomendaciones apuntan a hasta 1.500mg pero suele ser más habitual la cifra de 1.300mg. Consideremos la cantidad mayor: 1.500mg. Realmente la ingestión no tendría por qué ser tan elevada ya que, una vez más, si la fuente es de calidad, las cantidades necesarias serán menores. Además en una dieta neolítica puede haber interferencias provocadas, por ejemplo, por los fitatos de los cereales integrales, que dificultan aún más la absorción del calcio. Veamos qué alimentos paleolíticos nos pueden llevar a esas cifras.
Algunos pescados pueden aportar entre 300 y 400mg. Con 250 gramos de pescado estamos llegando a más de la mitad de la cantidad recomendada, unos 1.000mg (1g).
El brécol aporta unos 120mg por 100 de producto. Una cabeza de brécol de 300g aporta, por lo tanto, 360g. Si lo combinamos con el pescado anterior tenemos ya un total de 1.360mg e incluso podríamos ingerirlo en una sola comida. La capacidad de absorción del calcio procedente de las verduras puede alcanzar el 70%, mientras que el procedente de la leche se queda en poco más de un 30%, menos de la mitad, en algunos casos.
Los frutos secos, aunque deben consumirse con moderación (hoy los tenemos pelados en paquete pero antes no era tan fácil obtenerlos en grandes cantidades), pueden ser una buena fuente. Un puñado de 18g de almendras aporta 45mg.
El huevo también puede ser un buen aliado. 3 huevos medianos incluyen 100mg, lo mismo que una naranja mediana. Llevamos finalmente 1.505mg de calcio, y recordemos que se absorberán de forma más eficiente que si fuese procedente de la leche. No sería necesario, por tanto, llegar a consumir todo lo anterior. Además con un aporte correcto de otros nutrientes, esto se ve potenciado, ya que muchos de ellos trabajan en conjunto, como ya sabemos que ocurre con este mineral y la vitamina D.
En este caso nos hemos ido al extremo: hemos visto el caso que necesita mayor aporte diario y hemos elegido las mejores fuentes. Sin embargo vemos que es alcanzable, es realista. Aún así hay otras opciones que podemos considerar. Estas son los huesos y espinas. Aunque parezca extraño, pueden formar parte de tu dieta. Las espinas de las sardinillas y pescados de similar tamaño se pueden masticar cuando están cocinadas. También hay algo que es curioso, pero útil, y es el caldo de hueso. Es recomendable extraer la médula una vez esté blanda, y se hace hirviendo a fuego lento durante largo tiempo. Luego se le pueden añadir verduras y algo de carne, por ejemplo. El caldo contendrá calcio procedente de este hueso, como ocurre en el cocido gallego (llamado pote gallego en Madrid). Es buena idea, también, que cuando prepares un asado con hueso, lo guardes para hacer el caldo. Mejor si es, como siempre, de animales orgánicos. Todo esto está, simplemente, delicioso. ¿Quién quiere un asado hoy y un caldo mañana? Cualquiera, vaya.
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