Mucho se ha dicho sobre las grasas. Son un tema frecuente en el blog pero también en las noticias, prensa, en las conversaciones ordinarias y en las consultas médicas. ¿Y si todo lo que se nos ha dicho hasta ahora no fuese cierto? Puesto que la dieta paleolítica es muy rica en grasas, es necesario hablar de ellas largo y tendido. Durante los próximos días empezaré a explicar cómo introducirse en la dieta y por eso quiero aclarar lo de las grasas. Veremos que pueden acabar por ser nuestras amigas. A partir del próximo párrafo puede que no te creas nada. Y puede que pienses que no es natural. Hay muchas opiniones en contra, fundamentadas sobre todo en las creencias populares. Puede ser muy difícil hacernos cambiar de parecer sobre un tema con el que siempre nos han bombardeado de la misma forma, con los mismos argumentos. Podríamos resumir lo que nos dicen sobre la grasa en la siguiente frase: "hace engordar, la saturada es mala para el corazón pero si es de origen vegetal, es grasa buena y es necesaria en pequeñas cantidades". Más o menos esto es lo que está en boca del ciudadano medio. Más del 90% de los médicos te dirán que no consumas grasa saturada y que moderes el consumo de grasa en general. No pretendo ir contra la medicina, sino aclarar unos conceptos. De ti dependerá creértelo o no. Como siempre, es tu responsabilidad última seguir estos consejos o no. Ni soy médico ni nutricionista, ni pretendo serlo.
Vamos a empezar citando unos artículos que recomiendo y puedes leer como referencia:
http://es.fitness.com/forum/threads/93503-Toda-la-verdad-sobre-las-grasas-saturadas (es muy largo pero hay un pequeño resumen de menos de 10 líneas después de los datos iniciales)
Según una publicación de la Asociación Médica Americana en 1987 (“Cholesterol and Mortality: 30 Years of Follow-up From the Framingham Study”): cuanta más grasa saturada se comía, más calorías se comían y menor era el colesterol sérico de la persona. Hemos encontrado que las personas que comían más colesterol, comían más grasa saturada, y comían más calorías, pesando menos y siendo los más activos.
Entonces, ¿de donde viene toda esta leyenda negra? Todo empezó hace muchos, muchos años, en una galaxia muy lejana: los Estados Unidos de América, por supuesto. El gran responsable de ello fue un estudio de los años 50. ¡De los años 50! Pensemos que cuanto más retrocedamos en el tiempo, más fácil es que un estudio haya sentado unas bases. Hoy en día un estudio puede contradecir a otros, y esto hace que las directrices sigan siendo las mismas. Sin embargo, hace tantos años, las cosas no eran así y era más sencillo dictar normas que en muchas ocasiones no estaban escritas aún. Este caso nos lo cuentan muy bien en la siguiente web, también paleolítica (parece que somos los únicos interesados en la verdad): http://www.estilopaleo.com/2012/10/la-campana-contra-las-grasas-saturadas.html Tenía pensado explicarlo yo mismo pero el artículo me parece inmejorable así que insto a que lo leas.
En un articulo de Directo al Paladar nos explican muy bien algunas las funciones de las grasas saturadas:
-Aumento del colesterol. Esto es positivo porque no solo incrementan el colesterol "malo" (LDL) sino también el "bueno" (HDL) y esto es lo que realmente importa.
-Efectos antimicrobianos. Ayudan al sistema inmune.
-Cerebro. Está compuesto en gran medida por ácidos grasos saturados. Lo mismo ocurre con el interior de los pulmones.
-Huesos. Las vitaminas liposolubles que contienen favorecen, entre otros, tener unos huesos sanos.
También nos dejan un enlace a un artículo de The Telegraph que insiste en la importancia de los otros jugadores, como son el omega-3, y otro, de la NBC que nos recuerda que "nadie ha demostrado que las grasas saturadas atasquen las arterias o causen enfermedades cardiovasculares". Ambos están en inglés.
Con todo esto detrás, incluso Loren Cordain, en su primera versión de The Paleo Diet, recomendaba evitar las grasas saturadas. Ahora las acepta. Por supuesto, no todo es blanco ni todo es negro. Lo que opino es que, si bien los animales del paleolítico tenían un perfil graso con menos ácidos saturados (debido a su buena alimentación y disponer de espacio para moverse libremente), estos debían seguir siendo aún así abundantes en su organismo y, por tanto, en el menú cavernícola.
Además de las grasas saturadas de forma natural, están también las grasas trans. Nacieron a raíz del procesado de grasas vegetales insaturadas para darles estabilidad. La diferencia entre la grasa saturada y la insaturada es su estructura química, que hace que la segunda sea líquida a temperatura ambiente y, por tanto, reciba el nombre de "aceite", como el de oliva o girasol, al contrario que la mantequilla, que es principalmente saturada. Para conseguir que los aceites sean sólidos a temperatura ambiente se someten a un proceso de adición de hidrógeno (de ahí que se les llame grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas) que altera su estructura química y les da el nombre de grasas transaturadas. Esto se hace para evitar que se vuelvan rancias y alargar la vida útil del producto final. El problema de la inestabilidad y baja resistencia al calor de los ácidos grasos poliinsaturados queda así resuelto. ¿Resuelto? Bueno, no es solo que estemos creando un producto antinatural, sino que es un producto nocivo. La margarina es un claro ejemplo, pero si te fijas en los ingredientes de muchos productos de bollería industrial, verás que contienen grasas hidrogenadas. Y contra estas nadie duda de su culpabilidad. Toda la comunidad médica y científica sabe que no son buenas, pero siguen estando en las estanterías de los supermercados y en el chino de al lado de casa. No me explico por qué no están prohibidas aún. Entre las "lindezas" de las grasas trans podemos encontrar que elevan el colesterol LDL ("malo"), retrasan la maduración del cerebro y favorecen la resistencia a la insulina.
Nos falta hablar de las grasas poliinsaturadas. Si las saturadas se han considerado el enemigo, estas serían el aliado. Realmente no es una creencia tan errónea como la de las saturadas, pero veamos qué hay de bueno y de malo. Ante los ácidos grasos omega-3 todos coinciden en que son beneficiosos. De los que no se habla tanto es de los omega-6, que favorecen la inflamación, al contrario que los anteriores. Son también necesarios (tienen funciones inmunológicas, estructurales, neuronales, hormonales...) pero debemos moderar su consumo evitando, por ejemplo, aceites como el de girasol y todos aquellos que sean de fuentes neolíticas, como el de maíz o soja. Es muy importante que la relación omega-6/omega-3 sea apropiada. Aunque nunca llegará a ser menor la cantidad de omega-6 que de omega-3, es ideal que se aproxime a 1:1 o al menos a 3:1. Los frutos secos (recordemos que son paleolíticos pero de consumo ocasional) suelen ser ricos en omega-3, pero la mayoría son más ricos aún en omega-6, lo cual es una de las razones para recomendar no abusar de ellos. Las nueces tienen la mejor relación mientras que en otros, como las almendras, el contenido en omega-3 es casi anecdótico.
En la primera parte del artículo de Directo al Paladar citado anteriormente, nos explican muy bien la parte química de las grasas y de una forma bastante resumida. Si te interesa, te lo recomiendo porque simplifican bastante la teoría. En el blog había hablado anteriormente del tema del omega-3, por si quieres revisarlo o te lo perdiste.
A lo mejor algún día dejamos de culpar a los huevos y a la carne roja de nuestros problemas de salud y empezamos a mirar para otras causas. Esto me recuerda una cosa: cuando una comida nos sienta mal podemos culpar a los huevos o a la carne roja, precisamente, pero jamás culpamos a la pasta o el pan. Curioso...
Lamento que esta entrada haya sido tan larga, pero me parece realmente importante. Espero que te haya permitido ver un poco más a las grasas como lo que son.
Por último, una reflexión. ¿Por qué cuando más productos bajos en grasa se venden mayor es la incidencia de la obesidad? Duro, sí.
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