Vacaciones, 2ª parte

Aunque hace unos días que he vuelto de mis vacaciones, me tomaré otras a partir de mañana. Esto quiere decir que las actualizaciones del blog serán prácticamente nulas durante los próximos días. Iré a Roma, a visitar a mi prima, que está disfrutando de su Erasmus este año. Así aprovecho también para conocer la ciudad, que es una excusa perfecta.

Si quieres consultar algún artículo anterior tienes dos opciones, ambas en la columna de la derecha de la web del blog. La primera es "entradas populares" y la segunda, "archivo del blog".

Estaré de vuelta en algo así como una semana. Mientras tanto, te deseo mucha felicidad, amor, salud y suerte.

Amigo colesterol

Hace unos días nos comentaban en Vitónica que el colesterol es necesario para ganar músculo.

Aunque siempre se nos ha asustado con que no debemos comer alimentos con este nutriente, la realidad es bien distinta. La ingesta de colesterol apenas guarda relación con su cantidad en sangre, ya que el cuerpo puede producirlo en caso de déficit. Sin embargo, el colesterol que procede de la dieta es muy importante para la síntesis de testosterona. Tanto hombres como mujeres tenemos esta hormona, no sólo los primeros.

Se entiende así que es necesario un consumo de colesterol y grasa mayor de lo que se suele considerar. Afortunadamente, la dieta paleolítica no restringe brutalmente estos nutrientes, al contrario de lo que ocurre en la dieta occidental (en la teoría).

Recordemos también que el enemigo no es la grasa saturada, sino la transaturada (grasas trans, o parcialmente hidrogenadas), realmente dañina.

Si quieres ganar músculo, come grasa y colesterol. Porque sin testosterona no hay crecimiento. Y, por supuesto, aplica aquello de no pain, no gain, que nos dice que para estar guapos hay que sufrir. Esto es: entrena duro si quieres resultados. Dieta y ejercicio son dos caras de una moneda.

Por cierto, ¡qué maravilla la foto de la fuente en Vitónica! A eso se le llama propósito ilustrativo.

Ser delgado-gordo

El Índice de Masa Corporal o IMC es una fórmula habitual para considerar a una persona como obesa o no, según la siguiente tabla:

- Menos de 16, infrapeso

- 18,5 a 25, normal

- Mayor de 30, obesidad

Entre los rangos dados se encuentran el de "delgadez" y el de "sobrepeso".

Para calcularlo simplemente hay que dividir nuestro peso en kilos por nuestra altura en metros al cuadrado (que no es lo mismo que metros cuadrados): IMC=kg/m/m. La sencillez de esta fórmula es la que le ha dado su utilidad médica y haberse convertido en la referencia que utiliza la OMS.

No debemos confundirlo con el Índice de Grasa Corporal, que es la proporción de grasa que existe en el cuerpo con respecto al peso del resto de tejidos. Precisamente esto es lo que han comprobado en la Clínica Universidad de Navarra. Según este estudio, un tercio de las personas consideradas "delgadas" según el IMC, son, en realidad, obesas. Esto quiere decir que la cantidad de grasa en su cuerpo es mayor de lo que debería pero probablemente tengan apariencia de ser personas delgadas. Un individuo con un porcentaje de grasa muy elevado no está sano. La composición corporal es más importante que el peso o la talla de la ropa. Esta discordancia suele darse en personas sedentarias y con una alimentación deficiente. En muchos casos la grasa aparece acumulada entre los órganos viscerales, impidiendo su correcto funcionamiento. Otro problema es que cuando esto ocurre es muy probable que el sujeto tenga una cantidad de músculo muy baja, con los problemas que ello puede ocasionar.

El caso contrario del IMC ocurre para personas con un alto porcentaje de músculo que pueden tener un IMC superior al normal y estar, incluso, definidos. La diferencia es que en esta ocasión suele ser más evidente dónde falla la fórmula.

Tasar las bebidas azucaradas y prohibir la comida basura

Esta es una propuesta de médicos británicos para evitar la creciente epidemia de obesidad. Nos lo contaban hace un par de días en BBC Noticias.

Se trata de un largo debate que ya viene de años atrás y por el cual también el alcalde de Nueva York prohibió la venta de bebidas de tamaño grande en restaurantes de la ciudad.

Cada cual es responsable de lo que come o bebe, pero es cierto que los gobiernos pueden sentirse responsables de estos problemas. Otra cosa es que actúen correctamente o que haya otras razones de fondo para ello.

En Reino Unido, la cuarta parte de los adultos son obesos. Esto es ya muy preocupante por los problemas de salud que puede ocasionar, con el consiguiente gasto médico y, en última instancia, público. En España no nos quedamos atrás. Según el Diario de Navarra, España es el país con mayor incidencia de obesidad de Europa. Así que no somos los primeros solo en deporte.

Se siga o no un estilo de vida paleolítico, el abuso de bebidas con mucho azúcar es perjudicial. Eso no lo niega ningún médico o dietista. Todo el mundo está de acuerdo. Debemos tener en mente que el consumo de refrescos ha de ser algo ocasional, no diario. Aunque los paleo-fans no las bebemos, es bueno mirar a nuestro alrededor y recordar que estar sanos no tiene precio. La bebida básica, frecuente y natural es el agua. No hay más debate.

¡Pa-ta-ta!

Aquí decimos "cheese"para hacer una foto. Pero ni el queso ni las patatas son alimentos paleolíticos, como tampoco lo son las cámaras. Estas últimas las aceptaremos porque no son para comer.

A mucha gente le extraña que las patatas no se consideren paleolíticas. ¿Sabes cuando se empezaron a comer? Pues mucho después de la agricultura, así que son todavía más recientes que los cereales. Recuerda que vinieron de Sudamérica, cuando aún se conocía como Las Indias.  Ahora seguramente tenga más sentido, ¿no?

Piensa también en comer una patata cruda. Yo no lo intentaría, por si acaso. Es verdad que en la paleodieta se cocinan los alimentos, pero no es comparable una patata a un huevo. Aunque ambos nos resultarían desagradables hoy en día, la patata es directamente incomible.

Hay otro punto más que considerar: los nutrientes. Si aún piensas en consumir patatas, recuerda que son muy pobres nutricionalmente y básicamente lo que aportan es almidón, un hidrato de carbono que es, en esencia, azúcar.

Podemos encontrar alternativas a la patata, como es su hermana la batata o boniato. Sigue siendo muy alta en cantidad de carbohidratos pero es nutritiva, destacando, por ejemplo su contenido en vitamina A o en carotenoides.

El boniato puede no ser una gran opción por ser poco habitual en España y por su aporte de almidón. Dependiendo de la receta, podemos encontrar distintos sustitutos. Para la tortilla española, por ejemplo, prueba a añadirle puerro. Además se prepara más rápido. Y si no puedes pasar de las patatas como guarnición opta por una ensalada o sofríe unos palitos de calabaza, que son más sabrosos.

Seguro que se te ocurren más ideas, ¡adelante!

Fin de las vacaciones

Hoy vengo a contar mi vida, una vez más. Porque si el otro quería hablar de su libro, yo hago lo mismo. En realidad, tal y como comenté hace unos días, he estado de vacaciones. En esta ocasión fui a Madrid, a ver a buenos amigos y a antiguos compañeros de trabajo, a participar de un par de eventos, a vivir el carnaval y a relajarme un poco. Esto no está muy relacionado con la temática del blog, pero es mi blog, como Isabel Pantoja reclamaba su casa. -¡Y no me vas a grabar más!- Pero sí que quiero comentar ciertas cosas que guardan relación con este blog.

Me sorprendió que bastantes personas hicieron alusión a esta página, bien porque la leían, bien porque se preguntaban de qué iba. Así que aprovecho para mandar un nuevo saludo a todos. Sé que muchas veces no tenemos tiempo de actualizarnos o de leer todo lo que querríamos debido a lo sobreinformados que estamos. Aunque no hayas leído todas y cada una de las entradas, me alegro de que pases de vez en cuando a visitar esta columna.

Una persona me comentó que hace tiempo estuvo haciendo una dieta similar a la paleo, con la salvedad de que durante una semana debía comer embutido. En su caso fue por perder peso y lo logró, sin prisa pero sin pausa, como debe ser. Esta dieta se la había prescrito un profesional. Ahora está pensando en reanudarla. Desde aquí, mi apoyo, porque perder unos kilitos es bueno en todos los sentidos y sobre todo para la salud, y si se pierden con una dieta que de por sí es sana, ¡mejor!

Alguien me comentó también, que, desde hace tiempo, practica lo que se conoce como "ayuno intermitente". Como es un concepto un poco avanzado, lo trataré más adelante; lo tengo pendiente. Esta persona me dijo que le viene muy bien y se siente genial haciéndolo. No tenía ni idea de que estos eran sus hábitos y me pareció estupendo que así fuese.

En cuanto a mí, durante mi semana de vacaciones me permití "pecar" un par de veces. Y quiero aclarar esto. Si me "salto" la dieta, no es porque necesite hacerlo, sino por respeto a mis amigos. Ya que soy estricto el 99% del tiempo, creo que no pasa nada por compartir unas tapas o unas cervezas con buena compañía, sin estar poniéndose pesado con el tema. A ninguno nos gusta que nuestros acompañantes estén criticando lo que van a comer, así que prefiero relajarme también para eso. Las anfitrionas que me acogieron me permitieron preparar un par de ensaladas paleolíticas que todos disfrutamos y a mí me hizo mucha ilusión poder hacer algo para ellas, que se lo merecen todo.

Y fuera del tema alimentación, he de decir que me encantó volver a Madrid, sentirme tan acogido y disfrutar de un clima estupendo que en Londres no tenemos. Madrid es una ciudad que siempre recibe bien al viajero, pero más aún cuando uno tiene tanto amor repartido entre tantas personas por la ciudad y sus cercanías. Gracias a todos.

Pronto volveré a escribir como antes. De momento he vuelto al trabajo así que será cuestión de tiempo.

El descanso

Una de las grandes olvidadas normas en las dietas es la del descanso. Tanto el reposo como dormir lo suficiente, son vitales. No es posible estar sano si no facilitamos esta tarea al cuerpo. Igual que un coche necesita revisiones periódicas, o un ordenador precisa de ciertos mantenimientos con frecuencia, tu cuerpo también lo precisa. Una ligera inactividad, es necesaria para evitar un sobreesfuerzo muscular, articular, óseo. Los periodos de actividad son necesarios, también, pero eso nadie lo pone en duda y todos recordamos que debemos movernos. El equilibrio es lo que buscamos. Recuerda que el hombre paleolítico tenía grandes momentos de ocio familiar/social. Dicho esto, pasemos a los consejos.

Es muy importante dormir las horas necesarias. Es verdad que cada persona tiene unas necesidades distintas, pero generalmente son necesarias 8 horas como mínimo. En mi caso, suelo necesitar unas 9 al día. Lo ideal es dormir en total y absoluta oscuridad y levantarse sin despertador. Insisto, lo ideal. Aproxímate lo más que puedas. También se debería mantener un horario de sueño regular y, por tanto, no levantarse demasiado tarde los fines de semana. Elimina todos los aparatos electrónicos de tu habitación o, al menos, apágalos. Hay personas a quienes les afectan incluso los relojes. Ante la duda, ctrl+Z. 

Si haces deporte, te lo habrán dicho mil veces, pero yo insisto. Si no lo haces, también aplica. El cuerpo se recupera, repara, crece y, en definitiva, mejora con el descanso. Si entrenas al 100%, comes correctamente y te cuidas en general, pero no descansas, no mejorarás todo lo que podrías. Incluso podrías irte al otro lado y potenciar un sobreentrenamiento y acabar padeciendo una fatiga crónica. Puede incluso que ya la padezcas y ni lo hayas notado, simplemente porque consideras que esa es la forma normal de sentirse, seas deportista o no. Un buen descanso mejorará toda tu vida. Recorta esas dos horas de la noche que te pasas pegado/a a la tele sin hacer nada y que no te aportan ninguna satisfacción.

Con todo lo anterior, hemos de añadir el caso hormonal. La mayoría de las hormonas se revolucionan si el sueño no sigue patrones adecuados. Los procesos hormonales dependen de factores externos y son altamente sensibles. Al desequilibrarlas, el organismo se vuelve loco, ya que son las que manejan sus listas de tareas. Se ha comprobado que la grelina y la leptina (que son antagonistas y controlan el equilibrio saciedad/hambre) se desestabilizan especialmente, haciéndonos sentir hambrientos cuando no dormimos bien.

Aprende a comer con tranquilidad. Estar relajado antes, durante y después de la comida, es importante para asimilarla correctamente. Si además añadimos el componente emocional de ese estado de ánimo, nuestra ingesta será más placentera. Y olvídate de salir a correr o a entrenar justo antes o después: es como arrancar el coche con la manguera de gasolina en el depósito.

Otro enemigo del descanso es el estrés. Busca tu propio método según tus condiciones personales y el momento en el que se presente. Si tienes estrés en el trabajo puedes empezar a ver las cosas desde otro punto de vista, con otra filosofía. Si se te presenta una situación desafiante por la que no debes pasar, evítala. Intenta reducir las discusiones, quiere a quien te rodea, entiende a los demás. Muchas veces no nos gusta cómo actúa alguien simplemente porque nos recuerda algo propio que no nos gusta, o porque no entendemos su proceder, o porque creemos que lo haríamos de otra manera. Todos somos diferentes y eso es maravilloso. ¿Te imaginas un mundo con todo el mundo igual? ¡Que aburrido! A veces creemos que sabemos los motivos por los que alguien actúa de cierto modo, pero solo lo creemos. No sabes al 100% las circunstancias de esa persona, igual que otros no sabrán las tuyas. Tenemos que compartir un planeta, tolerémonos.

Un último parámetro a considerar sobre el tema del descanso es el exceso del mismo. Se sabe que no es tan mala la falta de actividad como el exceso de inactividad. En otras palabras: no importa que hagas deporte o te muevas con frecuencia si al final te pegas al sofá durante horas, cada día. Insisto, insisto, insisto: el equilibrio es la clave. Muévete, haz, reflexiona, para, crea, progresa, detente, mira, elabora, mejora, observa, calla...

¿Y tú?

¿Has iniciado tu paleodieta particular? ¿Cómo te encuentras? ¿Qué sientes? ¿Qué es lo que más te gusta? ¿Y lo que menos? ¿Tienes preguntas? ¿Alguna complicación?

Probablemente sólo lleves unos días y es probable que te hayas sentido mal o que aún lo estés. Es lo que llaman "gripe de los carbohidratos" y es una especie de síndrome de abstinencia. No debería durar más de una semana, pero vale la pena. Se suele recomendar un total de 30 días de paleo 100% para ver los buenos efectos en algunas personas. Acabarás por ver que funcionas mejor y que incluso tu cerebro no necesitará de un aporte constante de azúcar para trabajar.

Si estás pensando en desistir, en dar marcha atrás... NO LO HAGAS. No es el momento. Estás acercándote a una mejor salud, a un mejor cuerpo, aun mejor rendimiento, a un mejor yo.

Si quieres añadir algo, adelante. Dejemos esta entrada para explicar como nos sentimos. ¿Te parece? Así que voy a empezar yo, para romper el hielo: generalmente me encuentro muy bien siendo paleolítico. A veces me siento un poco raro porque muchas personas tienen preguntas y creen que como de una manera determinada porque quiero adelgazar. No es el caso. Tampoco es una dieta temporal, sino un estilo de vida sin fecha de finalización. Al principio estas preguntas me imponían, me sentía atacado e incluso avergonzado, a veces. Al explicarle a mi círculo más cercano las cosas, he ganado confianza en mí mismo. Todos ellos me respetan (¡eso creo!) y me siento bien hablando de este tema con mis amigos y mi familia, aunque no compartan mi dieta. Cuando me siento a la mesa con más personas ya no me preocupa, simplemente como aquello que me puede sentar bien y respeto a los demás con sus elecciones de la misma manera que ellos lo hacen con las mías. No me noto desplazado y no siento deseos de atacar la comida "prohibida". En las ocasiones en que me salgo de la senda correcta (a veces pasa), no importa, simplemente reanudo mis hábitos en cuanto puedo. Comer como un hombre de las cavernas me satisface, me libera de las ataduras horarias, me produce bienestar. Además, el saber que lo hago por salud, pero no por imposición, me libera mentalmente y me satisface aún más.

¿Y tú?

Vacía tu baño

Ahora que ya sabemos cómo empezar, hemos hecho la compra y limpiado la despensa, toca dar un repaso al baño. A continuación enumeraré una serie de artículos de los que te puedes librar una vez que se te hayan terminado, o no volver a comprarlos, o reducir su uso, simplemente por hacer que tu cuerpo funcione mejor. Seguramente te sorprenderá:

-Desodorante. Probablemente lo necesites menos. Al tener menos toxinas, tu organismo estará limpio por dentro y eso se notará en su olor. No estoy diciendo que tengas que dejar de usarlo (vivimos en sociedad, ¡por Dios!), pero es probable que puedas reducir su uso. Como apunte personal, yo uso uno de la cadena Lush. Es más natural y casi no huele. Es un poco caro, pero dura una eternidad y además no estropea la ropa, como los demás. Creo que hay 3 variedades aunque las cambian de vez en cuando. Solía comprarlo en la C/Fuencarral de Madrid, pero ahora voy a una tienda que tienen en Londres, en Regent St, cerca de Piccadilly Circus.

-Reductores / anticelulíticos. Creo que estos productos, con una dieta acorde, sí funcionan. Pero también creo que no los vas a necesitar porque tu piel estará en mejores condiciones, elástica, firme. Puede que sean útiles como ayuda adicional.

-Protector solar. Nuevamente, no seré yo quien ordene que no te protejas del sol. Simplemente quiero añadir que una dieta alta en verduras te proporcionará una serie de nutrientes que mejorarán la protección natural de tu piel.

-Medicinas: antibióticos, antiinflamatorios, protectores de estómago, digestivos... En el siglo XXI es tal el abuso de estos productos que no podemos vivir sin ellos. ¿Cuantas pastillas has tomado en el último año? ¿Crees que esto es normal/sano/natural? Siguiendo la dieta paleolítica es altamente posible que tu consumo de medicamentos se reduzca considerablemente. Al eliminar cereales y gluten ya estamos haciendo un gran favor a nuestro sistema inmune. Lo mismo con otros alimentos que puedan resultar perjudiciales. Recordemos que la dieta paleolítica es antiinflamatoria por naturaleza. Cuando se te caduquen esas medicinas o las termines, ¡no compres más!

-Papel higiénico. Bien, puede ser anecdótico, pero como ya dije anteriormente, gastamos demasiado de este producto. A no ser que hayas padecido de estreñimiento, necesitarás menos de ahora en adelante.

-Cremas hidratantes y protectores labiales. Una dieta alta en grasa y rica en nutrientes permite que la piel permanezca hidratada, acorde con sus características naturales. Damos por hecho que la crema hidratante es necesaria para tener una piel sana. Si fuese así, la traeríamos de serie, digo yo.

-Pañuelos de papel. Menos resfriados = mejor respiración = nariz despejada. Fácil.

-Suavizante para el pelo. Úsalo si lo consideras, pero el pelo es el reflejo de la dieta (excepto casos particulares). Si tu dieta es correcta, tu pelo lo manifestará así. Todas esas vitaminas y nosequés que le añaden a los champús y demás productos, deberían aportarse a través de la alimentación, mejor que de un bote.

-Maquillaje. Una piel con menos imperfecciones, hidratada y con buen aspecto es una piel que necesita menos maquillaje. Déjalo para ocasiones especiales. Esto te proveerá de ventajas adicionales: al maquillarte con menos frecuencia, tu piel mejorará aún más; te ahorrarás un dinerito; te sentirás mejor contigo; te ahorrará tiempo.

-Jabón. He leído recientemente que algunos geles y jabones incluyen trigo en su composición. Me parece una locura. Mejor evitarlos en la medida de lo posible. Usa aquellos que sean lo más naturales. Cada vez que nos lavamos, eliminamos bacterias que necesitamos. Esto puede provocar problemas dérmicos. No te laves de forma compulsiva, sobre todo las manos, pero sí hazlo cuando sea necesario y no utilices mil productos.

Por último, hay dos productos que es probable que tengas que usar con más frecuencia: cuchillas y cortaúñas. Muchas personas han detectado que, tras iniciarse en la paleodieta, su pelo y sus uñas crecen más deprisa. Esto no es sino un síntoma de que todo funciona correctamente en tu casa particular, aquella que no precisa de hipotecas pero sí de cuidado permanente, y en la que el césped del jardín crece con salud.

Vacaciones

Estos días estoy de descanso visitando amigos en Madrid, así que el blog no está siendo especialmente activo. En cuanto pueda volveré a crear bastantes contenidos. Mientras tanto, puedes visitar entradas anteriores. Si te has perdido alguna, aprovecha estos días. ¿No sabes como empezar? Pues puedes visitar la entrada más antigua pinchando aquí y pasando luego a las más recientes. Es también un momento perfecto para que aproveches y reflexiones sobre tus costumbres, tu dieta, tus horarios, tu entorno y, en definitiva, todo lo que creas a tu alrededor y todo lo que te crea a ti. Disfrútalo.

Me encuentro dispuesto a revisar todas las sugerencias que lleguen en los próximos días. Aunque tengo unas ideas en la mente para próximas publicaciones, siempre es mejor hablar de quién se encuentra al otro lado, que es lo que importa. Es decir, tú. Gracias por estar ahí.

La maldición de la insulina

Para entender una de las razones por las que la dieta paleolítica es beneficiosa, es necesario comprender cómo funciona la insulina. Lo explicaré de una forma simplificada.

La insulina es una hormona producida en el páncreas y que activa el modo "guardar" en nuestro organismo, contrario al modo "gastar". En términos científicos estas operaciones serían "anabolismo" y "catabolismo", respectivamente. Esta es una de las razones por las que los deportistas suelen intentar tener la insulina ligeramente elevada, porque así incrementan la masa muscular. La principal función de esta hormona es deshacerse de los niveles elevados de azúcar en sangre. Lo hace llevándolo al hígado y los músculos, principalmente, puesto que estos son sus almacenes. El azúcar del hígado (o glucógeno hepático) lo podemos considerar como un almacén que puede liberar esta sustancia progresivamente. El de los músculos (glucógeno muscular) sólo se puede utilizar en el músculo en el que se encuentra y es el responsable de que estos rindan apropiadamente. Para recuperar este rendimiento es necesario reponer la reserva de glucógeno muscular, por ejemplo, después de entrenar. Si sigue habiendo una alta cantidad de azúcar en sangre pero los depósitos de glucógeno están saturados y en ese momento no hay demanda de azúcar en otros órganos, ¿qué ocurre? El cuerpo necesita hacer algo con ese azúcar. No lo puede hacer desaparecer. Gracias a la insulina el exceso de azúcar se almacena... convertido... ¡en grasa! Sí: grasa. Procedente del azúcar, pero grasa. Este es un mecanismo de supervivencia, en realidad, que permitía que en épocas de hambre se pudiese utilizar la energía del azúcar consumido días o meses antes. Entre el hígado y los músculos no se alcanzan los 400g de glucógeno. Sin embargo las dietas occidentales sugieren consumir más de 400g de hidratos de carbono al día, que representan 1200kCal. Conclusión: lento y progresivo almacenamiento de grasa.

No sólo el azúcar se moviliza por la acción insulínica, sino también otros nutrientes. Gracias a la acción de la hormona, se consiguen introducir estos nutrientes en las células, que tienen unos receptores de insulina para este propósito. Dentro de los macronutrientes, los hidratos de carbono provocan una secreción mayor de insulina. Las proteínas hacen que la secreción sea menor y en el caso de la grasa la producción de insulina es casi nula. Es decir, que los alimentos ricos en azúcar hacen que aumente la cantidad de insulina en sangre y permitan la recogida y almacenamiento de las sustancias que se hallan disueltas en ella y, en última instancia, la conversión también del azúcar en grasa.

Espero que empieces a entender por qué es el azúcar, y no la grasa que ingerimos, lo que nos hace gordos. Si consumimos grasa y azúcar la reacción empeora porque también almacenaremos esas calorías extra de grasa y de ahí que siempre las hayamos maldecido, pero no son las responsables, realmente. Ya usé este ejemplo, pero es muy claro: es como decir que no le echamos gasolina al coche porque puede arder. Para que la gasolina (grasa) arda es necesario una llama (el azúcar). Si no prendemos la gasolina no explota el coche y si no nos pasamos con los carbohidratos, no hay grasa. Y aún hay más con respecto a la insulina.

Se nos ha dicho que para estar sanos y además adelgazar, comamos cereales integrales y hagamos ejercicio cardiovascular, como correr. Al consumir cereales estamos provocando una subida de insulina, con las consecuencias anteriormente descritas. Siendo integrales, su absorción es más lenta, con lo que la insulina se secreta más lentamente, permitiendo un aprovechamiento de esta energía de forma más progresiva. Suena bien, pero lo que estamos haciendo es que interfieran dos estados diferentes del cuerpo: el modo "guardar" (los cereales) frente al modo "gastar" (el ejercicio). Mientras el cuerpo esté en modo "guardar" es imposible activar el modo "gastar". Esto significa que mientras la insulina esté elevada, no podremos quemar grasa. Esta es la gran razón por la que perder peso es casi imposible. Si comemos cada 2 o 3 horas, lo que hacemos es tener los niveles de insulina más o menos estables, pero aún así, elevados. De esta manera nunca llegamos a activar el modo "gastar" que implicaría una pérdida de grasa.

Todo lo anterior, al repetirse a lo largo de los años, acaba derivando en una resistencia a la insulina o incluso en una diabetes tipo 2. Llega un momento en el que las células ya no pueden seguir en este estado anabólico por tanto tiempo y se "cierran", se hacen resistentes a la insulina porque ya no tienen posibilidad de almacenar nada más. Como sigue siendo necesaria la acción de la hormona, el páncreas segrega más insulina hasta que esta deja de ser efectiva. Tras tanto estrés sobre el páncreas este también se puede dañar.

Estas son solo algunas de las consecuencias del desequilibrio de la insulina. Por supuesto es necesaria, y no malvada. Pero se vuelve en nuestra contra cuando no permitimos que funcione de manera natural. La dieta paleolítica no tiene por qué ser baja en hidratos de carbono. Todo depende de las preferencias, objetivos y circunstancias de cada uno. Pero lo que nunca será es una dieta que desequilibre nuestras hormonas.

Esta entrada ha sido revisada por Alicia, estudiante de 5º año de Medicina por las universidades de Santiago de Compostela y Roma. ¡Gracias!

Un desayuno paleolítico

Si ya has hecho una paleo compra y has limpiado tu cocina, ¿te animas a probar tu primer desayuno paleolítico? Pronto dejarás de echar de menos tu antiguo desayuno. A lo mejor era solo un café solo (¡cuanta soledad!) o a lo mejor un chocolate y un bollo, así que primero analicemos lo que suele desayunar un español cada mañana.

Un desayuno habitual en la dieta ¿mediterránea? de gran parte de los españoles es un café. Y nada más que un café. ¿Análisis? Muy sencillo: "Me acuesto tarde y/o duermo mal y me levanto cansado y con prisas. No me da tiempo de preparar nada más. El café me activa y cuando pueda hacer un descanso en el trabajo ya comeré algo." Todo esto suele muy habitual y son una serie de pasos erróneos. Al despertarnos deberíamos estar ya activos y es que además tenemos los niveles más altos de cortisol (la hormona del estrés), que nos debería bastar para empezar con energía. Al tener desequilibrado el descanso y las hormonas, echamos mano del café como droga, no como mera bebida.

La otra opción habitual es la de leche o café con un bollo o unas tostadas. Aunque las tostadas pueden parecer más sanas, no siempre lo son, sobre todo porque pueden ser de pan de molde o industrial o bien por lo que les añadimos encima. Esta opción también es el segundo apoyo de aquellos que solo toman café y esperan al descanso para comer algo más. Aquí la droga del café puede actuar como tal o ser inocua, dependiendo de cada uno. ¿Análisis? Café con azúcar, pan (azúcar), mermelada (azúcar). Mmmmm, ¡qué rico! Azúcar con azúcar con más azúcar. "Me encanta empezar el día con un café con tostadas. Es un desayuno dulce y nutritivo. Pero casi no tiene azúcar, sólo la cucharadita que le echo al café." Con un par. ¿Nutritivo? Eso nos hacen creer. Lo más nutritivo que podríamos encontrar es la mermelada, pero tengamos en cuenta que aunque proviene de la fruta, no es fruta. El procesado al que se somete la mermelada hace que se pierdan muchas de sus vitaminas, se concentre su cantidad de azúcar y por encima se añade aún más azúcar a modo de conservante, en el mejor de los casos. Con este tipo de desayuno descompensamos otra hormona, la insulina, provocando una subida por la mañana que luego traerá una bajada y el consiguiente deseo de comer de nuevo. Así se empieza la montaña rusa diaria de búsqueda de equilibrio de la insulina sin ser capaces de dominarla.

¿Te identificas con estos desayunos "sanos"? Nunca más. Ahora vamos a ver unas opciones que sí que son sanas y no te van a dar hambre a las 3 horas de haber terminado. Esto se debe a que serán altas en grasa. Por esta misma razón, la sabiduría convencional te dirá que no debes desayunar así. Pruébalo y me cuentas.

Café con huevos y bacon con una ensalada de colores. Es el típico desayuno paleolítico que verás como ejemplo en miles de ocasiones. El café únicamente en caso de que te levantes con energía, o estarás forzando el cuerpo. Los huevos y bacon aportan proteína y grasa para empezar el día, junto con vitaminas liposolubles. La ensalada añade vitaminas hidrosolubles, antioxidantes y minerales. Busca que haya distintos colores en ella porque significará una mayor cantidad de micronutrientes. Riégala con una cucharada de aceite de oliva virgen extra.

Té verde con un filete de salmón, brócoli y pimiento rojo y amarillo. Lo cubriremos también con con aceite de oliva virgen extra. Básicamente, si lo descomponemos, tenemos un desayuno similar al anterior. En este caso, además, el salmón es una gran fuente de omega-3. Puede que te choque pensar en desayunar algo así, pero en realidad nos hemos acostumbrado a que hay ciertos alimentos que son para el desayuno y otros para la cena. Esto no es cierto y tenemos que desaprenderlo.

Aunque gran parte de los paleo-seguidores practican el ayuno intermitente, eso lo comentaremos más adelante. De momento no cambiemos tantas cosas, sino que vamos a intentar alguna de las opciones anteriores. Lo mejor, más rápido y habitual es dejar sobras de la cena del día anterior. Esto es totalmente paleo, ya que en aquellos tiempos no había neveras ni latas de conserva o cafeteras que permitiesen preparar un desayuno en un pispás. Desayunar solía implicar comer lo que había quedado o bien irse a buscar algo que llevar a la boca.

Busca en internet porque encontrarás muchas otras recetas o inspiración. No soy fan de seguir recetas, sino más bien de quedarme con la idea y rehacerlo a mi manera. ¿Qué te parecen estos desayunos? ¿Has creado el tuyo propio? 

Limpiando la despensa

Probablemente has hecho ya la compra según las instrucciones de la entrada anterior. Si estás pensando en iniciar una dieta paleolítica, este es el momento. Ahora que coexisten en tu cocina los nuevos productos con los anteriores, lo que toca es revisar la nevera y la despensa. Vamos a deshacernos de lo que no debemos tener allí. Es importante que no tengas nada neolítico a mano. Este consejo es aplicable siempre, pero más aún al dar este paso. Si empiezas los cambios va a haber unos días en los que es posible que desees consumir productos que sabes que no te hacen ningún bien pero que crean adicción. Todo aquello que crea adicción suele ser dañino para el cuerpo. Esto es una forma de identificar qué nos está haciendo daño y puede que te ocurra incluso con alguna comida paleolítica. Insisto, ten siempre tu nevera y despensa llenas de productos paleo pero ningún producto neolítico. Si en algún momento tienes hambre podrás solucionarlo comiendo lo que debes.

-Cajas, botes, latas. Revisa cualquier cosa que esté envasada, sea cual sea el envase, porque probablemente esté procesada. Tira cualquier producto que tenga ingredientes artificiales, que no conozcas o que sean más de cinco. Duda de lo que ponga "natural" o "sano". Tira también todo aquello que contenga azúcar, grasas (parcialmente) hidrogenadas o jarabe de maíz alto en fructosa. Estamos hablando también de mermelada, refrescos, zumos...

-Cereales. Todo aquello que contenga maíz es un cereal, incluso el maíz dulce que le echas a la ensalada (y que además suele tener azúcar añadido). El maíz es un cereal aunque muchas veces se le considere una verdura. El arroz también entra en esta categoría. El pan y la pasta, por supuesto, también.

-Lácteos. Como ya hemos dicho, hay aproximaciones paleolíticas que incluyen la leche y sus derivados, pero probablemente los que hay en tu nevera son homogeneizados, pasteurizados y desnatados. Too bad, baby. Es importante recordar que hay componentes de la leche que pueden estar ocultos en otros productos, incluso en la carne envasada. No compres carne envasada sin comprobar que sus ingredientes son solo uno: 100% carne. Te sorprendería comprobar que en muchos casos algo que parece carne lo es sólo un 60% y el resto son aditivos (agua, féculas, conservantes, estabilizadores, etc.). Puede contener proteína de suero lácteo. Hay otros productos que también pueden contenerlo o bien incluir lactosa u otros derivados.

-Legumbres. Los cacahuetes, sorprendentemente, caen en este grupo. No son un fruto seco. Si quieres un sustituto puedes optar por pistachos o pipas de girasol o calabaza. Recuerda no abusar. Todo aquello que contenga la famosa y super sana soja, también debes descartarlo. La soja es también una legumbre y además suele proceder de cultivos transgénicos. Está ya en todas partes, en todo tipo de productos.

-Ingredientes sospechosos. Si en alguna etiqueta ves un ingrediente que suena a sano, no lo des por hecho. Duda de todo. Investiga de qué se trata. Si no tienes una seguridad total, mejor considera que es malo para ti. Si algo es bueno, lo más probable es que conozcas de antemano de qué se trata. A veces los aditivos tienen nombres bonitos para pasar desapercibidos. La duda ofende pero es muy útil.

Las anteriores son las categorías más importantes y en las que nos podemos llevar más sorpresas, pero no las únicas. Por ello recomiendo revisar todo, leer todas las etiquetas y cuestionarse cada uno de los productos. Poco a poco será más sencillo.

Dentro de unas horas sacaré una entrada con sugerencias para hacer un desayuno paleolítico. Es probable que mañana por la mañana, cuando te levantes, puedas ya consultarla y hacerlo. De momento... ¿Has limpiado ya tu despensa y tu nevera? ¿Te has encontrado alguna sorpresa?

Haciendo la compra

Tras haber entrado en materia, vamos a dar un paso más y veamos cómo hacer la compra. Nos centraremos en el tema del supermercado puesto que es la opción más habitual. No es la ideal, pero no nos engañemos diciendo que compramos a diario en los mercados. Ojalá fuese así. No vamos a entrar en temas de presupuestos, porque eso es algo muy personal y ya lo hemos tocado. Ha sido el eje principal de unos consejos que han sido un tema anterior que puede que te interese releer y entre ellos te recomendaba elegir en este orden: fresco, congelado, enlatado.

Lo primero que nos debemos plantear es elegir entre lo orgánico y lo convencional, siempre que podamos. Lo mejor es, evidentemente, lo orgánico. Puedes consultar otra entrada anterior para más información.

Para elegir cada producto, aquí van unas recomendaciones:

·Carne y huevos: mejor si proceden de animales en libertad y orgánicos. Elegir lo convencional como última opción e intentar que, al menos, no hayan sido tratados con antibióticos u hormonas.

·Leche: en caso de que decidas consumirla, elígela sin pasteurizar, homogeneizar, ni desnatar. Ni siquiera la orgánica es recomendable. Mejor si puedes tener garantizado que las vacas han sido alimentadas con hierba.

·Pescado: huye del de piscifactoría. No compres el que dice "criado en", sino "pescado en". El pescado criado no es de calidad y ha sido sometido a una dieta artificial. Puedes optar por pescado congelado, no te preocupes. Eso sí, revisa los ingredientes.

·Fruta y verdura: mejor si es local, orgánico y de temporada. En caso de comprar convencional, recuerda que los químicos se encuentran en el exterior. Esta guía puede ayudarte a elegir, aunque viene en inglés y está basada en información de EE.UU. Sin embargo es buena idea comprar convencionales solo los de la lista de los "limpios", exceptuando el maíz (no es paleolítico).

·Aceite: limítate al aceite de oliva virgen extra. Si encuentras aceite de coco virgen extra y te lo puedes permitir, te lo recomiendo encarecidamente para cocinar, dejando el de oliva para usos en crudo (es menos estable que el de coco). Si quieres añadir otras grasas y quieres consumir mantequilla (muy útil también para cocinar), adelante. Elígela orgánica y de vacas que hayan pastado, si es posible. Recuerda que los aguacates también pueden ser una buena fuente de grasa para consumir en crudo.

Olvídate de las antiguas listas de la compra. Lo ideal es llevar una lista flexible adaptándose a la oferta del momento. Por ejemplo, en lugar de apuntar "4 filetes de cerdo", anota "250g de carne". Así tendrás más opción y no te frustrarás si hay algo que se ha agotado. A continuación te dejo una posible lista de la compra. No compres todo lo que aparece aquí, sino que son ideas para que puedas empezar a hacerlo por tu cuenta:

-Carne:
  Ternera
  Conejo
  Pollo
  Cerdo
  Huevos
  Pavo
-Pescado y marisco:
  Caballa
  Salmón
  Sardinas
  Emperador (pez espada)
  Chicharro (jurel)
  Trucha
  Almejas
  Mejillones
  Berberechos
  Pulpo
  Gambas
-Frutos secos (recuerda no abusar de su consumo):
  Almendras
  Nueces (normales, de Macadamia, de Pecan)
  Coquitos de Brasil
  Piñones
  Pistachos
  Pipas de calabaza o de girasol
-Bebidas:
  Agua
  Té verde
  Infusiones
  Agua de coco
  Leche de almendra (fresca)
-Verduras:
  Espárragos
  Brócoli
  Coles (de Bruselas, rizada, lombarda)
  Repollos
  Zanahorias
  Coliflor
  Apio
  Pepino
  Aguacate
  Calabacín
  Calabaza
  Berenjena
  Ajo
  Cebolla (roja, blanca, cebolleta)
  Lechuga
  Setas, champiñones
  Pimientos
  Algas
  Tomates
-Frutas:
  Manzanas
  Albaricoques
  Fresas
  Bayas, frutas del bosque
  Higos
  Uvas
  Granadas
  Kiwis
  Piña
  Limas y limones
  Mangos
  Melón
  Naranjas y mandarinas
  Papaya
  Ciruelas
  Fresas
-Especias:
  Anís
  Perejil
  Guindilla
  Pimentón
  Chile
  Cilantro
  Comino
  Curry
  Hinojo
  Jengibre
  Menta
  Orégano
  Romero
Esta lista está inspirada en la publicada en www.balancedbites.com

¿Listo/a para comprar? ¡Adelante! Que mañana te cuento como limpiar tu despensa para estar casi casi a punto de empezar a ser paleolítico/a de verdad.

¿Cómo empiezo?

Después de todo este tiempo explicando lo más básico de la dieta paleolítica, toca dar un empujón para atreverse a empezarla, ¿no crees? Ánimo, que puedes, ¡verás como mejora tu vida!

Ya que probablemente te has leído todo lo que he publicado en el blog hasta ahora, puedes empezar a ver otras fuentes, que es algo totalmente recomendado. No me gustaría que sólo te quedes con la información aquí presentada. No te fíes de una sola persona. Aún así, vamos a recordar las entradas que pueden ser más útiles:

-Una pequeña introducción a la dieta paleolítica.

-Eliminando cereales, legumbres, lácteos y lo que proceda.

-¿Qué es lo que no puedo comer?

-¿Qué se come en la dieta paleolítica?

-Conceptos importantes: pH, omega-3, carbohidratos.

-Macronutrientes: grasa, proteína, hidratos de carbono.

-Nutrientes y pirámide nutricional en la dieta paleolítica.

-El dilema del calcio.

-Ciencia sobre las grasas: saturadas y poliinsaturadas (omega-3 y omega-6).

Ahora te voy a recomendar unos consejos que leí recientemente y me parecen apropiados. Visítalos en megustaestarbien.com/dieta-paleolitica-en-12-pasos/ donde nos explican como empezar de forma progresiva y natural.

Es buena idea que leas algún libro sobre la materia. Aquí van 3 opciones con su enlace a Amazon por si los quieres comprar allí o simplemente verlos. El más famoso es el de Loren Cordain pero me gusta más el de Robb Wolf. Si puedes leer inglés sin problema, mi favorito es el de Mark Sisson. Este último presenta una versión más relajada y orientada a compatibilizarla con la vida moderna. No se incluye dentro del movimiento paleo sino que se siente identificado con ello pero sin llegar al 100%. También compara constantemente la vida moderna con la paleolítica y explica muy claramente todos los conceptos sin llegar a convertirse en un tocho.

Robb Wolf, uno de los autores comentados anteriormente, es muy conocido en los círculos paleolíticos. De ahí que en su foro incluya una sección en español. Es escasa, pero es algo. Podemos encontrar mucho más en el foro español dietapaleolítica.es. Este sí puede ser un muy buen recurso. También tiene su propia página de Facebook.

¿Te has leído ya alguno de estos libros u otro? ¿Has entrado en los foros? Deja tu comentario.

Con un par: la verdad sobre los huevos

Tras haber hablado sobre las grasas, es momento de empezar a perdonar a los huevos y aclarar también algunos puntos sobre ellos. La leyenda negra que ha caído sobre ellos en los últimos años está relacionada, sobre todo, con que aportan grasa saturada. Ahora que ya sabemos que esta es nuestra amiga, podemos empezar a mirar a los huevos con otros ojos. Cambiar de punto de vista sobre algo puede ser difícil y llevar su tiempo, pero la ciencia demuestra que el consumo de este alimento puede ser un placer sano.

De un huevo nace un pollo. Esto debería hacernos pensar que la cantidad de nutrientes que aporta es elevada. Y así es. Un huevo es una sola célula (un óvulo, concretamente), aunque parezca mentira. La membrana es la cáscara y la yema es el núcleo celular. Repasa anatomía celular, del instituto, e identificarás las partes. A nivel macronutricional, la clara es básicamente proteína y la yema es tanto proteína como grasa, repleta de vitaminas liposolubles y otros micronutrientes. Esto es lo que hace que se considere la clara como "buena" y la yema como "mala" y muchos culturistas se preparan tortillas de muchas claras y pocas o ninguna yema para tener un alto aporte proteínico pero bajo en grasa. La yema es también lo que ha castigado al huevo durante tanto tiempo. Se nos ha dicho que no se deberían comer más que unos pocos por semana si queremos tener el colesterol a raya. El perfil de aminoácidos (componentes de las proteínas) del huevo es de tan buena calidad que se suele considerar la mejor fuente de proteína.

El huevo es un alimento muy versátil y se puede incluir fácilmente en cualquier comida del día y de varias maneras: desde fritos o en tortilla hasta para rebozar o hacer postres. También son la base de la pizza paleolítica y un sinfín de recetas. Al desterrarlos nos estamos perdiendo muchísimas opciones culinarias y nutricionales.

A la hora de elegirlos es importante optar por variedades orgánicas (un poco difíciles de encontrar) o al menos de gallinas criadas en libertad y/o enriquecidos en omega-3. Para enriquecerlos, la vía es alimentar a las aves con este ácido graso, de forma que su alimentación será más apropiada y estarán además más sanas. Si no puedes optar por las variedades indicadas por precio o disponibilidad, sí que es recomendable descartar las yemas de vez en cuando.

Hay una excepción al consumo de huevos: cuando existe algún tipo de alergia o reacción. Esta es una razón lógica y que forma parte de la teoría de la dieta paleolítica de promover aquellos alimentos que sean buenos para nosotros. El motivo de que exista bastante alergia al huevo hay que buscarlo en su propia naturaleza. Al igual que en el caso de los cereales, los huevos también contienen antinutrientes, aunque en menor proporción. Estos componentes existen como un medio de defensa para que los depredadores no los consuman. Afortunadamente hemos estado comiendo huevo durante muchísimas más generaciones y por ese motivo no suelen ser dañinos ya que prácticamente todos nos hemos adaptado. Si crees que te pueden sentar mal, obsérvate y escúchate. Una buena forma de comprobarlo es eliminarlos por completo durante dos semanas (mejor si son cuatro) incluso de productos que los puedan llevar "escondidos". Después prueba a comer dos o tres en una comida y comprueba que no te causen efectos secundarios.

Si no tienes alergia y te gusta este alimento, no veo problema en comer 2 o 3 unidades al día. Como siempre, dependerá de tu caso.

Ciencia sobre las grasas: saturadas y poliinsaturadas (omega-3 y omega-6)

Mucho se ha dicho sobre las grasas. Son un tema frecuente en el blog pero también en las noticias, prensa, en las conversaciones ordinarias y en las consultas médicas. ¿Y si todo lo que se nos ha dicho hasta ahora no fuese cierto? Puesto que la dieta paleolítica es muy rica en grasas, es necesario hablar de ellas largo y tendido. Durante los próximos días empezaré a explicar cómo introducirse en la dieta y por eso quiero aclarar lo de las grasas. Veremos que pueden acabar por ser nuestras amigas. A partir del próximo párrafo puede que no te creas nada. Y puede que pienses que no es natural. Hay muchas opiniones en contra, fundamentadas sobre todo en las creencias populares. Puede ser muy difícil hacernos cambiar de parecer sobre un tema con el que siempre nos han bombardeado de la misma forma, con los mismos argumentos. Podríamos resumir lo que nos dicen sobre la grasa en la siguiente frase: "hace engordar, la saturada es mala para el corazón pero si es de origen vegetal, es grasa buena y es necesaria en pequeñas cantidades". Más o menos esto es lo que está en boca del ciudadano medio. Más del 90% de los médicos te dirán que no consumas grasa saturada y que moderes el consumo de grasa en general. No pretendo ir contra la medicina, sino aclarar unos conceptos. De ti dependerá creértelo o no. Como siempre, es tu responsabilidad última seguir estos consejos o no. Ni soy médico ni nutricionista, ni pretendo serlo.

Vamos a empezar citando unos artículos que recomiendo y puedes leer como referencia:

http://www.vitonica.com/grasas/grasas-saturadas-no-tan-malas-como-parecen

http://blogs.menshealth.es/fitness/misterios-mentiras-y-verdades-sobre-el-consumo-de-grasa/

http://es.fitness.com/forum/threads/93503-Toda-la-verdad-sobre-las-grasas-saturadas (es muy largo pero hay un pequeño resumen de menos de 10 líneas después de los datos iniciales)

Según una publicación de la Asociación Médica Americana en 1987 (“Cholesterol and Mortality: 30 Years of Follow-up From the Framingham Study”): cuanta más grasa saturada se comía, más calorías se comían y menor era el colesterol sérico de la persona. Hemos encontrado que las personas que comían más colesterol, comían más grasa saturada, y comían más calorías, pesando menos y siendo los más activos.

Entonces, ¿de donde viene toda esta leyenda negra? Todo empezó hace muchos, muchos años, en una galaxia muy lejana: los Estados Unidos de América, por supuesto. El gran responsable de ello fue un estudio de los años 50. ¡De los años 50! Pensemos que cuanto más retrocedamos en el tiempo, más fácil es que un estudio haya sentado unas bases. Hoy en día un estudio puede contradecir a otros, y esto hace que las directrices sigan siendo las mismas. Sin embargo, hace tantos años, las cosas no eran así y era más sencillo dictar normas que en muchas ocasiones no estaban escritas aún. Este caso nos lo cuentan muy bien en la siguiente web, también paleolítica (parece que somos los únicos interesados en la verdad): http://www.estilopaleo.com/2012/10/la-campana-contra-las-grasas-saturadas.html Tenía pensado explicarlo yo mismo pero el artículo me parece inmejorable así que insto a que lo leas.

En un articulo de Directo al Paladar nos explican muy bien algunas las funciones de las grasas saturadas:

-Aumento del colesterol. Esto es positivo porque no solo incrementan el colesterol "malo" (LDL) sino también el "bueno" (HDL) y esto es lo que realmente importa.

-Efectos antimicrobianos. Ayudan al sistema inmune.

-Cerebro. Está compuesto en gran medida por ácidos grasos saturados. Lo mismo ocurre con el interior de los pulmones.

-Huesos. Las vitaminas liposolubles que contienen favorecen, entre otros, tener unos huesos sanos.

También nos dejan un enlace a un artículo de The Telegraph que insiste en la importancia de los otros jugadores, como son el omega-3, y otro, de la NBC que nos recuerda que "nadie ha demostrado que las grasas saturadas atasquen las arterias o causen enfermedades cardiovasculares". Ambos están en inglés.

Con todo esto detrás, incluso Loren Cordain, en su primera versión de The Paleo Diet, recomendaba evitar las grasas saturadas. Ahora las acepta. Por supuesto, no todo es blanco ni todo es negro. Lo que opino es que, si bien los animales del paleolítico tenían un perfil graso con menos ácidos saturados (debido a su buena alimentación y disponer de espacio para moverse libremente), estos debían seguir siendo aún así abundantes en su organismo y, por tanto, en el menú cavernícola.

Además de las grasas saturadas de forma natural, están también las grasas trans. Nacieron a raíz del procesado de grasas vegetales insaturadas para darles estabilidad. La diferencia entre la grasa saturada y la insaturada es su estructura química, que hace que la segunda sea líquida a temperatura ambiente y, por tanto, reciba el nombre de "aceite", como el de oliva o girasol, al contrario que la mantequilla, que es principalmente saturada. Para conseguir que los aceites sean sólidos a temperatura ambiente se someten a un proceso de adición de hidrógeno (de ahí que se les llame grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas) que altera su estructura química y les da el nombre de grasas transaturadas. Esto se hace para evitar que se vuelvan rancias y alargar la vida útil del producto final. El problema de la inestabilidad y baja resistencia al calor de los ácidos grasos poliinsaturados queda así resuelto. ¿Resuelto? Bueno, no es solo que estemos creando un producto antinatural, sino que es un producto nocivo. La margarina es un claro ejemplo, pero si te fijas en los ingredientes de muchos productos de bollería industrial, verás que contienen grasas hidrogenadas. Y contra estas nadie duda de su culpabilidad. Toda la comunidad médica y científica sabe que no son buenas, pero siguen estando en las estanterías de los supermercados y en el chino de al lado de casa. No me explico por qué no están prohibidas aún. Entre las "lindezas" de las grasas trans podemos encontrar que elevan el colesterol LDL ("malo"), retrasan la maduración del cerebro y favorecen la resistencia a la insulina.

Nos falta hablar de las grasas poliinsaturadas. Si las saturadas se han considerado el enemigo, estas serían el aliado. Realmente no es una creencia tan errónea como la de las saturadas, pero veamos qué hay de bueno y de malo. Ante los ácidos grasos omega-3 todos coinciden en que son beneficiosos. De los que no se habla tanto es de los omega-6, que favorecen la inflamación, al contrario que los anteriores. Son también necesarios (tienen funciones inmunológicas, estructurales, neuronales, hormonales...) pero debemos moderar su consumo evitando, por ejemplo, aceites como el de girasol y todos aquellos que sean de fuentes neolíticas, como el de maíz o soja. Es muy importante que la relación omega-6/omega-3 sea apropiada. Aunque nunca llegará a ser menor la cantidad de omega-6 que de omega-3, es ideal que se aproxime a 1:1 o al menos a 3:1. Los frutos secos (recordemos que son paleolíticos pero de consumo ocasional) suelen ser ricos en omega-3, pero la mayoría son más ricos aún en omega-6, lo cual es una de las razones para recomendar no abusar de ellos. Las nueces tienen la mejor relación mientras que en otros, como las almendras, el contenido en omega-3 es casi anecdótico.

En la primera parte del artículo de Directo al Paladar citado anteriormente, nos explican muy bien la parte química de las grasas y de una forma bastante resumida. Si te interesa, te lo recomiendo porque simplifican bastante la teoría. En el blog había hablado anteriormente del tema del omega-3, por si quieres revisarlo o te lo perdiste.

A lo mejor algún día dejamos de culpar a los huevos y a la carne roja de nuestros problemas de salud y empezamos a mirar para otras causas. Esto me recuerda una cosa: cuando una comida nos sienta mal podemos culpar a los huevos o a la carne roja, precisamente, pero jamás culpamos a la pasta o el pan. Curioso...

Lamento que esta entrada haya sido tan larga, pero me parece realmente importante. Espero que te haya permitido ver un poco más a las grasas como lo que son.

Por último, una reflexión. ¿Por qué cuando más productos bajos en grasa se venden mayor es la incidencia de la obesidad? Duro, sí.

1.000 gracias

Acabo de entrar al blog y veo que van... ¡1.004 visitas! Gracias a todos/as por el interés. Mil gracias. Y mil besos.

Aprovecho para animaros a que preguntéis cosillas, dejéis comentarios y participéis de cualquier manera. Incluso el escepticismo es bienvenido, ¡sin duda!

Disfruto mucho escribiendo y más aún sabiendo que hay alguien ahí detrás que está leyendo. Sé que a veces puedo ser pesado con el tema central del blog, un poco obsesivo e incluso cansino. Pero si me gusta tanto compartirlo es precisamente porque también me gusta aprender más acerca de ello. Es una forma más de buscar mi propio equilibrio, mejorar, sentirme bien. Y espero que así sea también para ti que me lees.

Por cierto, hoy he publicado dos entradas más. Que las disfrutes.

De nuevo, gracias.

Saliendo de la caverna. Haciendo vida social.

Después de los consejos sobre ahorro, toca hablar de la vida social. Aunque salgas de la caverna, el mundo fuera no tiene por qué ser un infierno.

Cuando vayas a un restaurante, mejor si puedes leer el contenido de los platos. Aunque no vendrán todos los ingredientes, puedes hacerte una idea. Mejor huir de adjetivos como "empanado" o "crujiente": suelen ser sospechosos. Si es posible, pide un menú sin gluten (para celíacos) o pregunta por las opciones que hay (eliminar cereales, cambiar el tipo de guarnición, etc.). A los camareros no nos hace mucha gracia cuando esto ocurre, pero es nuestro trabajo.

Opciones que pueden ser paleo pero no lo son, suelen incluir ensaladas (en la César, los picatostes y la crema de queso son neolíticos) y aliños con aceite de dudosa calidad. A veces es mejor no hacer demasiado caso, a no ser que estas comidas fuera sean frecuentes. En cuanto a los acompañamientos, suele ser posible modificarlos. Pregunta si puedes cambiar las patatas fritas, el puré o el arroz por ensalada. El cambio será, probablemente, por una ensalada sencilla, sin ingredientes neolíticos.

Opciones que sí pueden ser paleo y encontramos fácilmente incluyen pechugas de pollo (sin rebozar), pescado o carne a la brasa o brochetas. En la mayoría de los casos podrás ver si hay algún elemento extraño. De las salsas, mejor escapar. Si es posible pide aceite de oliva (virgen extra, por favor). Algo que te va a sorprender es que en un kebab se puede comer paleolítico. ¿Cómo? Pues primero hay que aceptar que esa carne sea sólo carne (ojos que no ven... hostia que te comes) pero si quitamos la salsa y pedimos que en lugar de en pan nos lo pongan en un plato: paleokebab. Bueno, ahora no vayas corriendo a "jartarte" de kebabs, que tampoco es plan.

La comida social no sólo tiene por qué ser en el restaurante, sino también en tu casa o en casa de un amigo. Mientras estás en tus primeros días paleolíticos a lo mejor no tienes mucha seguridad para mostrarle al mundo tus nuevos hábitos, pero es una idea genial enseñar a alguien cercano que no estás haciendo nada raro (la gente suele pensar que la paleodieta es básicamente comer carne roja). Si invitas a un amigo a comer, prepara un menú sencillo y para un gusto general. Por ejemplo, unos pimientos rellenos (de huevo, champiñón y cebolla sofritos, por ejemplo) con un pescado a la plancha. Acompaña el menú con una ensalada de lechuga, tomate, aguacate y frutas del bosque, bien regada con aceite de oliva.

Si no comes en tu casa, sino en la de otra persona, es mejor que sepa tus preferencias. Puede que te resulte violento decirlo, pero si alguien a quién invitas a comer te dice que es vegetariano, seguro que no te importaría preparar algo para esa persona. Lo mismo cuando estés del otro lado. Claro que depende del grado de confianza, el motivo de la comida, el número de comensales y otros factores. Valóralo. Si es posible, para mitigar las molestias, ofrécete a llevar algo, como una ensalada, que es fácil de transportar y no requiere una temperatura óptima. Si la otra persona duda de qué preparar, sugiérele que simplemente prepare algo de carne o pescado a la plancha, o un pollo al horno. En caso de que quiera encargarse de las verduras, pídele que no incluya maíz (es un cereal) ni guisantes (son legumbres). Con esto no habrá dudas. Y busca el punto medio. Si te van a presentar a tus futuros suegros, quizás mejor no ser demasiado específico. Quieren conocerte a ti, no a lo que ellos verán como "tus manías". Que tu alimentación sea mejor no quiere decir que los demás la vayan a aceptar de buenas a primeras. El respeto hacia los demás es tan importante como lo que haces por ti.

Finalmente, si no puedes elegir opciones paleo, simplemente déjate llevar. Los consejos aquí expuestos pueden ser un poco extremos. En cada ocasión decide qué es lo mejor. Si sueles cumplir con las normas, no pasa nada porque un día te las saltes. Relájate y disfruta. No te va a doler.

¡Te lo traigo baratico, María, sólo hoy! Comer paleo sin dejarse los euros

Hace bien poco hablaba de las razones por las cuales no debemos considerar una dieta paleolítica como algo "caro". Aún así, es evidente que acabaremos gastando más que con nuestras viejas costumbres. La virgen del puño (the virgin of the fist, en inglés) patrocina estos consejos.

· Usa tu congelador. Cuando veas carne de oferta (y que no sea sospechosa, claro), aprovecha y compra buenas cantidades que podrás congelar. Es buena idea separarla en recipientes para raciones individuales antes de guardarla, así no tendrás tanto problema a la hora de descongelar.

· Haz ensaladas masivas. Ahora no puedo por falta de espacio, pero cuando vivía solo era algo habitual. Compra un recipiente bien grande para un par de días o tres. No te preocupes, la verdura no se estropeará aunque esté cortada. El consejo es que tengas preparada una base para una ensalada que luego completes. Así, esta base puede ser de lechuga, lombarda, pepino, etc. Es decir, verduras grandes que no tengas que tirar por dejar sin terminar. A la hora de consumirlas puedes añadir pimientos y cebolla un día, o tomate y espárragos otro. Te ahorrarás pagar por las bolsas de ensaladas ya preparadas y también por lo que no tirarás a la basura.

· Vete a los mercados. Tanto valen los mercados permanentes (plaza, que le llamamos en Galicia) como los temporales (a porta da plasa, en mi pueblo). Es más fácil encontrar productos de buena calidad, (casi) orgánicos a buen precio. Esto se debe a que muchas veces los productores son los propios vendedores, eliminando intermediarios. Son todo ventajas. En el mercadillo de mi pueblo, por ejemplo, puedes encontrarte a unas señoras (as de Vilanova) que cumplen con estas condiciones. Y tienen tomates que no me caben en la mano. En Londres, y en Reino Unido en general, hay muchísimos mercados de estas características, donde te puedes encontrar con granjeros que te explican que sus vacas son grass-fed (alimentadas con pasto). Cada barrio o pueblo tiene sus días propios de mercado. También puedes ir a otros, como el de Borough, que son casi permanentes pero también más caros.

· Cultiva, cría. Si tienes un espacio a modo de jardín a lo mejor puedes criar animales o plantar un pequeño huerto. En algunos barrios también hay huertos a disposición de los vecinos. Es posible que debas pagar una cuota. Otros huertos bajo alquiler también pueden encontrarse en las afueras de las ciudades. Busca en internet, infórmate. Además de lo que te ahorras de esta manera, ver crecer plantas o animales que cuidas, puede ser muy satisfactorio.

· Visita granjas y vecinos. A veces tenemos cerca lo que buscamos lejos. Si tienes cerca alguna granja es posible que te puedan vender grandes piezas de carne a buen precio. Recuerda la primera regla de usar el congelador. En cuanto a los vecinos, no es de recibo saquear las despensas, pero a lo mejor tú tienes algo que ofrecer a cambio (¡viva el trueque!) aunque sea en forma de tu tiempo o tus conocimientos o, en último caso, tu dinero. Pero si vives en una aldea de Galicia a lo mejor tú tienes gallinas y el vecino, lechugas.

· Sé organizado/a. Estate pendiente de lo que puede caducar en tu nevera. De vez en cuando revisa las fechas y pon adelante aquello que debas usar antes. Aunque este consejo parece obvio, hay personas que conozco a las que todo les caduca. Quizás entres en este grupo y esto te pueda simplificar un poco la vida.

· No te pases. Aunque compres de oferta, tal y como decía arriba, ante la duda es mejor comprar de menos. Si compras 4 repollos es probable que acabes tirando 2 o 3. Mejor pon solo uno en el carro.

· Elige alimentos en conserva. Lo ideal es lo fresco, pero elige lo congelado como segunda opción y, por último, lo enlatado. Eso sí, siempre de calidad. De nada sirve que elijas sardinas enlatadas con salsa de tomate. Fíjate, como siempre, en los ingredientes. Si las encuentras al natural, mejor. En cuanto a los congelados, el pescado suele ser más barato y la calidad no tiene por qué ser inferior. Algunas verduras conservan mejor sus nutrientes que las frescas porque se congelan nada más recogidas y lavadas.

· Prioriza otras opciones. Siempre estamos hablando de lo orgánico, lo natural y lo no procesado como lo mejor. Si comprar productos orgánicos hace que se te dispare el presupuesto, puedes ir a por lo orgánico en frutas y verduras a las que se lo coma la piel y no preocuparte tanto por otras. Por ejemplo, los aguacates, que tienen una piel muy dura y que no se come, no suelen estar muy contaminados en el interior. En ese caso puedes optar por la variedad convencional. Al contrario ocurre con las manzanas, que suelen ser las más altamente contaminadas. En la medida de lo posible, elígelas orgánicas. Verduras como la lechuga o las espinacas, que son hojas, estamos comiendo toda la superficie expuesta a los químicos. Lo mismo ocurre con los pimientos, ya que en su interior no hay producto y toda la parte comestible está expuesta al exterior. En cuanto a las carnes, con aquellas que sean magras no hay problema. Un ejemplo es la pechuga de pollo, que es barata, fácil de preparar, va bien con todo y se encuentra en todas partes..

· Compra productos de temporada. Además de que importar implica un sobreprecio, tu salud también mejorará porque estarás consumiendo algo más natural.

Espero que te haya resultado útil. Si se te ocurren más consejos, deja tu comentario.