Variantes de la dieta paleolítica

Dentro del mundo paleo hay muchas opiniones, vertientes y personalizaciones individuales. Estamos hablando de una aproximación a una dieta óptima, y de ahí que esto ocurra. Cada cuerpo es diferente pero también lo es cada forma de pensar y cada persona con sus circunstancias. A ello se le suma que en cada libro, página, podcast u otra fuente, sus autores tienen un determinado punto de vista. Algunos son totalmente estrictos con los lácteos y otros no tanto y lo mismo ocurre con ciertas variantes de verduras, por ejemplo, que algunos rechazan incluir dentro de su alimentación por considerarse de reciente introducción para el consumo humano. Es por ello que me gustaría explicar un poco algunas de estas aproximaciones.

Primero, vamos a fijarnos en quien se le considera el principal propulsor de la dieta, Loren Cordain. Su libro The Paleo Diet sentó, probablemente, las bases mayormente aceptadas. No fue el primero, pero quizás el más famoso. Prácticamente todas sus instrucciones se consideran válidas actualmente y además ha aportado una gran cantidad de recursos al mundo paleolítico a modo de referencias que nombra en su en su obra. Recientemente lanzó The Paleo Answer, donde modifica algunos de los parámetros previamente dados, basándose en estudios recientes. Entre esos cambios podemos encontrar que acepta el consumo de mantequilla por no contener elementos que suelen producir respuestas negativas en algunas personas. Otros, como Mark Sisson, no se autoconsideran paleo como tal porque sigue sus principios pero se permite relarjse de vez en cuando para disfrutar ciertos placeres neolíticos puntualmente. Se autodenomina "primitivo" y así ha publicado The Primal Blueprint.

A continuación, veamos algunos puntos variables que proponen algunos autores o seguidores:

-Lácteos. Censurados para quien padezca intolerancia a la lactosa, algunos seguidores de la paleo dieta los consumen. Entre los que sí lo hacen, suelen limitarse a productos con cantidades bajas de lactosa y, a veces, de proteína, como es el caso de la mantequilla o la nata. Las fuentes de lácteos deberían ser orgánicas, de animales alimentados con hierba y sin procesamiento posterior (ni homogenización, ni pasteurización, ni desnatado). Así, entre otras cosas, se garantiza que la leche contendrá lactasa, que es la enzima que no producen aquellos a quienes la lactosa perjudica. Para que la leche esté en condiciones óptimas deberá ser extraída directamente de la vaca, sin que entre en contacto con agentes externos que puedan contaminarla. Sólo he probado esta leche una vez en mi vida, comprada en el mercado de Borough, en Londres. He de decir que estaba sorprendentemente buena, densa, con cuerpo.

-Orgánico. Se recomienda que todo lo posible se adquiera en forma orgánica, puesto que es más natural. Aquí entra en juego, sobre todo, la disponibilidad de los productos y el presupuesto de cada uno. Las reses alimentadas con hierba entrarían en una valoración similar.

-Cetosis. Hay quien considera que la dieta paleolítica es cetogénica (que origina cetosis) y hay quien opina lo contrario. También hay quien prefiere elegir hacerla de una o de otra manera. En realidad esto sería lo correcto, eliminando la etiqueta de si lo es o no. Como este concepto es bastante avanzado, lo explicaré más adelante. Consiste básicamente en que el cuerpo genera una serie de residuos derivados de la quema de grasas. Estos se pueden utilizar de forma similar al azúcar. Algunos autores consideran que este estado de cetosis es el estado natural de nuestro cuerpo y que no hallarse en él es la excepción, aunque en nuestros días es la regla.

-Almidón. No se le considera dañino para la mayoría de las personas, pero si innecesario. Además los alimentos ricos en almidón suelen ser bajos en micronutrientes. Pueden ser útiles para deportistas que necesitan tener repletos los depósitos de glucógeno de sus músculos. En The Paleo Diet for Athletes, Loren Cordain sugiere que se consuman después de entrenar, aunque siempre de fuentes paleolíticas, como el boniato, pero no patatas.

-Crudo. Hay seguidores de una versión de la paleodieta con los alimentos en crudo. Se sabe que el cocinado de alimentos tiene muchos milenios de antigüedad y hacerlo no supone un problema. Algunos se digieren mejor pero otros pierden micronutrientes. La opinión más generalizada es la de cocinar, ya que una pequeña pérdida de nutricional, en una dieta rica, no es problemática. Además evita infecciones y añade sabor a los platos. También es más sencillo comer socialmente de esta manera.

-Café. Hay quien lo rechaza, sobre todo por ser una fuente de cafeína, pero también porque su proceso de elaboración no suele ser limpio. Desde luego no se recomienda cuando se usa para notar los efectos de la cafeína, ya que se está consumiendo a modo de droga. Sería más como algo recreativo, sin pasarse de una o dos tazas al día y sin crear adicción. Ciertamente, al igual que el té, no es paleolítico, pero muchos consideran que no es dañino. El té, en general, sí que se acepta, aunque se recomienda el té verde por tener menos cafeína. Cualquier tipo de infusión herbal o frutal es perfectamente válida.

En cuanto a otros parámetros, ya fuera de la dieta, hay quien la complementa eligiendo, por ejemplo, productos libres de BPA (componente que se usa para endurecer ciertos plásticos y se considera altamente tóxico). Otras personas no usan jabones químicos, aunque generalmente es por razones de alergia. También hay quien filtra siempre el agua que consume. Como vemos hay algunas elecciones de la vida diaria que van más allá de la dieta. Algunas incluso entran en el terreno ético.

Por último, comento la regla del 80%, de Mark Sisson, con la que estoy muy de acuerdo. Básicamente dice que la perfección puede acabar contigo y es mejor hacerlo bien el 80% de modo que de vez en cuando nos permitamos empañar un poco un impoluto comportamiento. Y es que si comes bien toda la semana y el domingo te comes una pizza neolítica en lugar de una paleolítica, no pasa nada. Cada cual debe conocerse. En mi caso, que tolero bien los lácteos pero no los consumo y, a la vez, me encanta el helado, de vez en cuando cae alguno. Así mi cuerpo no se olvida de cómo se procesan y yo le doy las gracias por ser tan eficiente a la vez que disfruto de ese placer. Un toma y daca de los de toda la vida, oigausté.

Experiencia personal: mi día a día y los resultados

Así es como llevo el día a día de seguir una dieta que está en línea con lo que soy, con lo que hago y con cómo me siento.

A diario, siempre que puedo, cocino en casa. Aunque lleva bastante tiempo hacerlo, es una tarea que me gusta. Eso sí, suelo elegir cosas sencillas, que no me ocupen más de unos minutos. Son frecuentes los filetes de carne o pescado a la plancha, las ensaladas, los revueltos de huevos con carne y verduras y otros platos similares. Cuando me siento más creativo hago algún plato más elaborado o un postre, aunque es menos frecuente. De vez en cuando me gusta preparar una mayonesa y la guardo unos días en la nevera. Se hace rápido y vale para muchos platos distintos. En el trabajo (soy camarero en un restaurante) no me resulta un problema servir platos cuando se supone que debería tener hambre porque esto no me ocurre. Allí, para comer, elijo platos lo más paleolíticos posibles y evito algunos de sus componentes, como los fideos o el arroz.

Precisamente comer en un restaurante es algo que puede preocupar a quien siga una dieta paleolítica. Si tienes una alergia o hay alimentos neolíticos que realmente te hagan sentir mal, hay que tomárselo en serio. Si no es el caso, hay una serie de consejos que se pueden seguir. En cuanto a mí, intento ir a por las opciones del menú que mejor entren en la dieta. Si no hay ninguna, no me preocupa. Cuando día a día se siguen unas pautas correctas no importa hacer una excepción alguna que otra vez. Claro que esta excepción no tiene cabida para quien, como decía, tenga alguna alergia o cualquier otro tipo de problema similar. Hay quien después de estar acostumbrado a comer paleo se siente mal si come un plato de pasta. No es frecuente, pero ocurre.

Otra de las tentaciones de estar fuera son los dulces. No solo en los restaurantes, donde es sencillo simplemente rechazar el postre. Considero más difícil evitar los llamativos escaparates de pastelerías y tiendas de dulces. Difícil cuando uno no come correctamente, claro. En Londres hay montones de tiendas de este tipo y algunas son espectaculares, como Patisserie Valerie. Gracias a mis hábitos, pasar por una tienda de este tipo no es una tortura. Simplemente pienso en que los pasteles tienen buena pinta, en mandarle una foto a mi hermana, y poco más. Sé que no los necesito, que no me voy a sentir bien después de comerlos y que me darán ganas de comer otro, otro y otro, reanudando un ciclo adictivo que todos llevamos en los genes y que es mejor no encender.

Una de las razones por las que puedo evitar los dulces con tanta facilidad es porque mi cuerpo no confía en el azúcar para funcionar, sino en la grasa. Debido a que la consumo una alta cantidad esto se refuerza. Mi cerebro, mi cuerpo, saben de sobra que pueden subsistir sin ese demonio blanco, así que no gritan pidiéndolo. Esta adaptación a la quema de grasa es mayor de lo que me esperaba. Cuando hice la prueba post navideña pensé que tendría que pasar un nuevo periodo de adaptación pero no fue así. Si bien durante esos días consumí cantidades insuperables de azúcar, una vez que lo restringí no pasé los síntomas de la transición. Me imagino que es porque mi cuerpo seguía fabricando todo tipo de enzimas quema-grasa en grandes cantidades por lo que pudiera pasar en un futuro muy próximo. Soy una taza, una tetera y un horno pirolítico.

Y es que la paleo dieta, como casi todas las dietas coherentes, no es un sprint para tener un resultado rápido, sino más bien una maratón en que es más importante ser constante y, para ello, hay que saber también disfrutarla.

Diets are sad. ¿Really?

El otro día veía este anuncio que cuelgo arriba. Decía algo así como que ahora que ha empezado el año, no te mates para adelgazar haciendo burradas. Instaba a comer 3 veces al día, ni mucho, ni poco. No estoy en desacuerdo con esa idea, pero escribo en esta ocasión porque el anuncio en sí me parece muy significativo.

Ese muñeco de pan de jengibre, con el inmenso agujero en el estómago, da penita de verlo al pobrecico. Realmente representa cómo se siente uno cuando hace dieta. Y por dieta no me refiero a su 3ª acepción según la RAE (conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento) sino a lo que entendemos por "estar a dieta", lo cual acaba siendo diametralmente opuesto (coloquialmente, privación completa de comer, 2ª acepción de la RAE). Cuando se sigue una dieta así, es frecuente sentir esa sensación de vacío en el estómago, estar pensando en cuando será la siguiente hora de comer y en ocasiones pegarse atracones motivados por la ansiedad que genera. Y sí, como dice el anuncio, las dietas son tristes. Estas dietas nos hacen sentir deprimidos, sin fuerza, sin ganas. Y muchas veces ni siquiera dan resultado porque no se baja de peso o porque se recupera más adelante.

Por suerte, la dieta paleolítica es una dieta según la 3ª acepción de la Real Academia Española. Y, por suerte también, es una dieta que no nos deja con hambre, no nos deja tristes, es satisfactoria y promueve felicidad porque nos hace sentir mejor no sólo durante 5 minutos sino de forma permanente. Además no genera hambre y su alto aporte nutritivo nos da vitalidad. No es una dieta de usar y tirar, sino que es una elección de por vida, puesto que es la forma natural de comer. Y esta elección no es para adelgazar, sino que es para estar sano, alineado con la naturaleza.

Sí, recuerdo cuando las dietas eran tristes. Por eso cuando he visto este cartel se mezclaron en mí la ternura y la satisfacción. Me hizo recordar que sigo el camino correcto eligiendo una dieta completa, sana y que me favorece en todos los sentidos. Gracias, Mother Nature (she's a single woman, too).

Nutrientes y pirámide nutricional en la dieta paleolítica

Si no conoces la diferencia entre grasa, proteína y carbohidratos, visita primero la entrada anterior. Vamos a comparar las dietas occidental y paleolítica en términos de macro y micronutrientes.

Según The Paleo Diet, de Loren Cordain, la proporción de calorías de cada macronutriente en una dieta media occidental es de 16% de proteína, 35% de grasa y 49% de carbohidratos. En el paleolítico eran de 31%, 38% y 31%, respectivamente. Vemos que el consumo de grasa era ligeramente superior, el de carbohidratos bastante inferior, y el de proteínas casi el doble de lo actual. El ancestral elevado consumo de carne, pescado y vegetales, en detrimento de cereales y legumbres, es el principal motivo de esta variación. 

En cuanto a los micronutrientes, los cereales y legumbres son una fuente poco densa en relación a su aporte calórico. Siendo tan habituales en la dieta occidental, estamos perdiendo la oportunidad de obtenerlos por otras vías, ya que esas calorías "ocupan" un lugar que podría aprovecharse para alimentos frescos. Además, recordemos que contienen antinutrientes que actúan como barrera e impiden que otros componentes se asimilen. Un acercamiento a la alimentación paleolítica, incrementando el consumo de verduras y ligeramente el de productos animales no procesados, nos aportaría una cantidad mayor de vitaminas, antioxidantes y minerales. Incluso consumiríamos una cantidad mayor de agua, puesto que los productos vegetales son, en muchos casos, agua en más del 80% de su composición. La deficiencia de vitaminas puede acarrear muchos problemas de salud, sobre todo a largo plazo, ya que puede provocar un debilitamiento paulatino de nuestro organismo e incluso hacernos parecer mayores. Por eso una noticia reciente decía que los consumidores habituales de fruta y verdura tienen mejor aspecto físico. Igual que en ese estudio, consumir estos productos de forma habitual ayuda, entre otras cosas, a tener una mejor piel, protegida del sol de forma natural, con menos imperfecciones, más fuerte y más hidratada. Parece un anuncio de cremas, pero es la realidad. En cuanto a los productos animales y las grasas, juegan un papel importante en términos de macronutrientes precisamente porque son las grasas las que pueden transportar (y, en definitiva, permitir absorber) las vitaminas liposolubles. Si no consumiésemos grasa no podríamos asimilar las vitaminas A, D, E y K por mucho Multicentrum que tomásemos.

En cuanto a la pirámide nutricional, podemos ver debajo la última versión del Departamento de Agricultura de EE.UU.

Aunque se ha cambiado el formato de la clásica pirámide con la base de cereales, la idea es la misma. Lo que no entiendo es para qué se hace un gráfico con forma de pirámide si no se respeta el concepto de base-cúspide, pero no lo juzguemos ahora. Los cereales siguen siendo los ganadores, aunque seguidos de cerca por los lácteos, las frutas y las verduras. Afortunadamente la suma de estas dos categorías supera a la de los cereales. Vemos que las grasas ocupan un lugar minúsculo y que por alguna razón la carne (supongo que también el pescado y marisco) y las legumbres forman parte del mismo grupo. Este hecho contrasta con que la leche sea una categoría propia y de mayor importancia. Según el gráfico debemos de consumir más del doble de lácteos que de carne, pescado y legumbres juntos. Me resulta llamativo que un alimento que proviene de una única fuente (casi totalmente leche de vaca) tenga más peso que otro con fuentes innumerables (todo tipo de animales, de pescados, de mariscos, de legumbres).

Si buscamos la pirámide de la dieta paleolítica en internet veremos múltiples interpretaciones. Esto es porque no hay un organismo que lo regule y cada cual tiene su propia visión. Hay quien prefiere considerar la cantidad en términos de aporte de calorías y otros autores prefieren hacerlo en cuanto al peso del alimento, lo cual varia enormemente entre aceites, carnes y verduras, por ejemplo. Por otro lado, las recomendaciones para seguir una dieta aproximada a la de nuestros antepasados, no son tan estrictas. Algunas personas se sentirán más cómodas consumiendo muy pocos carbohidratos y otros preferirán consumir más proteínas por llevar una vida más activa. Mi interpretación de la pirámide paleolítica sería algo así como una gran cantidad de verdura (e incluir algo de fruta) por un lado, y bastantes alimentos animales por otro. Habría que complementar esto con buenas dosis diarias de grasa de buena calidad porque en ocasiones comeremos productos más magros. Puntualmente añadiríamos unos frutos secos u otros alimentos que deban consumirse con moderación. Sencillo, ¿no?

Macronutrientes: grasa, proteína, hidratos de carbono

Dentro de los componentes de los alimentos podemos distinguir dos grandes grupos principales. Los micronutrientes, como las vitaminas, son aquellos que necesitamos en pequeñas cantidades. Más o menos todos tenemos una pequeña idea de qué son. Los macronutrientes son el otro de estos grupos. No todos los tenemos tan claros. Los macronutrientes pueden ser tres: grasa, proteína e hidratos de carbono. Cada uno de estos tres tiene a su vez varios tipos. Vamos a simplificarlo al máximo para poder tener una visión general. Así también podremos entender mejor las etiquetas de nuestra despensa.

La grasa es la gran enemiga de la alimentación occidental porque así nos lo han vendido. Sin embargo la grasa es muy útil. Tiene una función estructural y otra energética. Esto es que además de que forma parte de ciertos tejidos, también aporta calorías. Es imprescindible para producir ciertas hormonas y para el correcto funcionamiento metabólico. 1g de grasa aporta 9kCal. Las mejores fuentes de grasa son ciertos aceites como el de coco o el de oliva y las que provienen de animales de buena calidad. Las peores, las grasas hidrogenadas, como la margarina.

Las proteínas tienen como función principal crear tejidos. Componen la mayor parte del tejido muscular. A su vez, están compuestas por aminoácidos. Son las responsables de que un entrenamiento duro genere músculo. Aunque te machaques con los hierros no tendrás más masa muscular si no ingieres suficientes proteínas. 1g de proteína aporta 4kCal. Un consumo muy elevado de proteínas puede hacer que estas se comporten como hidratos de carbono para ciertas funciones, como elevar la insulina, por ejemplo. Las mejores fuentes de proteína son las animales, ya que las vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales y por ello son menos útiles. Es algo así como tener ladrillos pero no cemento.

Los hidratos de carbono son puramente energía. En el músculo, almacenados en forma de glucógeno, permiten realizar movimientos explosivos. Cuando se consumen, el páncreas segrega insulina para que no se queden en la sangre en forma de azúcar, sino que los niveles de éste se mantengan estables y el exceso se almacene. Cuando este exceso es mayor que el consumo a corto plazo, se almacena en forma de grasa. Creo que estamos empezando a vislumbrar ciertas cosas. 1g de carbohidratos aporta 4kCal, como en el caso de las proteínas.

Los macronutrientes son todos fuentes de energía, como vemos. Pero en cada caso hay un comportamiento diferente. El cuerpo va a consumir en primer lugar los carbohidratos para deshacerse de ellos. Mientras siga teniéndolos no consumirá proteína ni grasa, sean estas procedentes de la alimentación o estén ya en nuestro cuerpo.

El hecho de que la grasa tenga un aporte calórico mayor que los otros dos macronutrientes es en parte lo que la ha demonizado durante tanto tiempo. No hay que entender la grasa como algo que aporta más calorías, sino como algo con características propias, una de las cuales es su energía. Otra de sus características es que tarda más en digerirse que las proteínas o los carbohidratos.

En cuanto a las calorías, estamos hablando siempre de las cantidades "tal cual". El proceso de digestión completo hace que se consuman parte de las calorías aportadas.

En la próxima entrada hablaré de los macronutrientes y micronutrientes en la dieta paleolítica.

Tonight we are young

Nos hemos resignado a que a partir de los veintipocos años empiezan los achaques y el declive de la juventud. A partir de los 25 años salen las primeras arrugas y antes de los 30 es casi obligatorio tener una barriga cervecera. Lo que antes se quemaba por sí solo, ahora es un cinturón de grasa alrededor del ombligo. Pero aún nos queda el doble por vivir de lo que todavía ha transcurrido. ¿Estamos dispuestos a aceptar este declive? ¿Es realmente sano? Fijémonos en los animales. En el caso de un gato, ¿se empieza a hacer viejo a los 5 años? Y estamos hablando de un animal doméstico, que no tiene los peligros o el desgaste de la vida salvaje. Sin embargo consideramos que nuestra especie, esa que tenemos por superior, se puede permitir esta cuesta abajo. No es una fase de mantenimiento, sino de caída.

Es verdad que todos los hábitos influyen. Dormir mal, fumar o pasarse muchas horas frente al televisor o el ordenador, son males comunes que pueden agravar cualquier causa. Sin embargo, si repasamos nuestra dieta, vemos que la alimentación tampoco suele ser correcta. El no dar al cuerpo lo que necesita es también una forma de hacerlo envejecer. Así, termina por cansarse de sacar el máximo rendimiento a lo que le aportamos y empieza este proceso. Mientras somos jóvenes el cuerpo hace todo lo posible por crecer y es más difícil que algo le siente mal. Está más preparado y es más eficiente a nivel metabólico-hormonal. Durante la pubertad todos hemos abusado de la comida basura y a casi nadie le ha causado problemas. Lamentablemente, como hemos dicho, esto acaba pasando factura a largo plazo. Imaginemos una casa que limpiamos todos los días pero también la ensuciamos. Si el ritmo de la primera acción es ligeramente inferior al de la segunda, acabaremos viviendo algún día en un vertedero. ¿Quieres que tu cuerpo se convierta en eso? En la naturaleza las cosas no dependen tanto de las matemáticas; lo importante es quedarse con la idea.

Esta noche me voy de fiesta. Sí, a golpe de lunes. Es la fiesta de la empresa, en una discoteca de Londres. Bebidas y comida gratis. Como suelo decir, habrá que darlo todo. La comida que habrá no será de dudosa calidad, sino directamente lo peor (perritos calientes, básicamente). La bebida, depende de cada uno lo que elija entre las opciones del club. Supongo que, como es habitual en mí, no beberé nada de alcohol. O sí. Quién sabe. Como suelo ser un chico bueno el 99% del tiempo, nos sé que pasará hoy, pero tampoco me preocupa. Lo que sí sé es que me lo voy a pasar en grande in the mix. También hay que vivir los momentos neolíticos. Tonight we are young.

Lo convencional

En los círculos paleolíticos se suele hablar de lo "convencional" contrapuesto a lo que suelen ser las opciones consideradas correctas. Vamos a ver 3 casos y el porqué de cada uno:

-Sabiduría convencional. También llamada "creencias populares". Tenemos muchísimas creencias y gran parte de ellas son erróneas pero las aceptamos porque las hemos oído siempre. Por ejemplo, véase esta entrada anterior. Otros ejemplos de la sabiduría convencional dicen que hay que hay que abrigarse en invierno para no enfermarse. Quien me conozca sabe bien que casi nunca me abrigo y, sin embargo, es raro que me resfríe. Al abrigarnos damos calor a nuestro cuerpo impidiendo que el suyo propio se escape pero, a su vez, damos calor a los virus y bacterias que están más felices cuanto más próximos a los 36ºC se hallen. Por cierto, mi abuela, en Galicia, anda en invierno con un jersey fino y los hombros descubiertos. Tampoco se enferma nunca. Al vivir con la calefacción a todo trapo e ir de casa al trabajo sin pisar la calle en invierno, estamos yendo contra natura. El invierno también hay que vivirlo. Incluso hay beneficios por usar agua fría. En verano, lo mismo. Aire acondicionado y sombra, sombra, abanicos y más aire acondicionado. Es una locura. Nadie quiere estar expuesto al sol de mediodía en verano, pero recordemos por ejemplo el caso de la vitamina D. La sabiduría convencional también nos dice que comer grasa hace que almacenemos grasa y unas cuantas cosas más.

-Cultivo o cría convencionales. Es el opuesto de lo orgánico. Si bien lo orgánico debería ser lo habitual y, por tanto, lo convencional, no es así. Orgánico no es más que plantar cebollas o tomates sin más, o criar animales como la naturaleza predispone. Sin pesticidas, sin química, sin antibióticos, etc. Aunque existe la excepción de que se pueden utilizar pequeñas dosis en casos justificados, como que un ternero tenga una infección, por ejemplo. Cada vez que pienso en "orgánico" me viene a la mente lo absurdo del término. "Orgánico" es la excepción, pero debería ser la regla. Hemos corrompido todo. La dieta paleolítica apuesta por el consumo de productos orgánicos en la medida de lo posible, aunque todos sabemos que son más difíciles de encontrar y más caros.

-Medicina convencional. Se podría considerar parte de la sabiduría convencional, pero merece un apartado propio. La medicina convencional actual suele intentar ocultar síntomas antes que prevenir. Un ejemplo es el uso de antiinflamatorios. La inflamación puntual es necesaria y recomendable. Es una respuesta del cuerpo ante un estado transitorio que tiene que solucionarse. Es como reparar un coche. Considero que el gran problema no es de los médicos, sino de los pacientes, que pretendemos entrar en la consulta para solucionarlo todo sin esfuerzo. Si tenemos una infección de garganta nos tomamos unos antibióticos y santas pascuas. Es cierto que a veces puede ser necesario según la gravedad y las circunstancias de cada uno, pero el abuso se ha dado desde hace mucho tiempo. La medicina convencional, además, suele obviar que muchos de los problemas de salud son derivados de la dieta. Pueden ser carencias de vitaminas, escaso o excesivo aporte calórico, poca variedad, etc. La dependencia de los medicamentos en detrimento de un correcto consumo de alimentos nos está convirtiendo en sujetos débiles, incapaces.

Como vemos, lo convencional nos está alejando de lo natural, de lo que somos. Podríamos incluir una categoría de comida convencional, en la que englobaríamos todos los alimentos procesados que se han convertido en habituales. Mira tu despensa y tu nevera. ¿Cuántos paquetes de más de 5 ingredientes encuentras?

Las cuatro muertes blancas, buenas noticias

En 2011, el entrenador de Novak Djokovic, Igor Cetojevic, afirmaba que en China se habla de "las cuatro muertes blancas". Se las consideran sustancias que disturban el funcionamiento normal del cuerpo, bloqueando y envenenando el organismo y causando enfermedad. Estas declaraciones se hicieron bastante populares en su momento; es posible que hayas oído hablar de ellas. Quizás ya has adivinado cuales son pero igualmente las enumero: azúcar blanco, sal blanca, harina blanca y grasa blanca. Entonces, ¿cuáles son las buenas noticias? Muy sencillo: todas están fuera de la dieta paleolítica. Como sabemos, el azúcar es un componente ajeno a esta dieta. La harina no es más que un producto derivado de los cereales. Nos quedan la sal y la grasa.

La sal no está específicamente "prohibida" en la paleo dieta, lo que ocurre es que fuera de ella la escasez de proteínas nos hace suplicar por su sabor. Los alimentos naturales que contienen sal son también altos en proteína. Al añadir sal para suplir esta carencia es como añadir sacarina en lugar del azúcar, que es una comparación probablemente más gráfica. La cocina paleolítica está exenta de sal porque realmente no necesitamos consumirla como aditivo. Esto también nos ayuda a no retener líquidos. Para potenciar el sabor de los platos se pueden utilizar ciertas frutas, como el limón, o bien especias de todo tipo: curry, menta, comino, romero y muchas más. No solo dan más sabor, sino también mayor variedad.

En cuanto a la grasa, es un nutriente paleolítico fundamental... pero no la grasa blanca. La grasa de animales alimentados correctamente es de un color pardo y, de hecho, se conoce como grasa marrón, que es termogénica y se considera que favorece adelgazar. Esta grasa es rica en ácidos grasos omega-3, que son los que le dan esa apariencia, en contraposición con las pálidas grasas ricas en omega-6 que vemos habitualmente en el pollo del supermercado. Te das cuenta, ¿verdad? Si no caes, fíjate en la próxima vez que vayas a la compra y compara con carnes criadas en condiciones correctas. A mí me sorprendió comparar ternera orgánica alimentada con hierba frente a otra convencional situadas una al lado de la otra en el supermercado.

Comparación de la paleodieta con supuestas dietas milagro

Hoy me gustaría comentar un artículo reciente publicado en consumer.es y que trata sobre esta dieta. En su momento me enfadó enormemente (y así lo hice notar en Facebook) debido a las suposiciones infundadas que incluye. Posteriormente caí en la cuenta de que cualquier redactor estará anclado a lo que le han hecho creer desde siempre. Además de otras lindezas, se ha tildado a la dieta paleolítica de milagrosa según estas razones que expongo y comento: 

-Recomendaciones que prometen un éxito rápido. Ya lo dije aquí. La dieta paleolítica no es rápida, sino una elección a largo plazo.

-Advertencias alarmistas de peligro sobre un determinado producto (como "el pan engorda") o régimen (como "la dieta occidental 'produce' cáncer"). "El pan engorda" es una afirmación engañosa como decir que "la gasolina arde" (así que no la pongas en tu coche) y lo del cáncer es un poco exagerado pero no hay demasiadas dudas de que cambiar cereales por verduras es beneficioso (¿alguien dijo antioxidantes?).

-Declaraciones que suenan demasiado buenas como para ser ciertas. Cuando estas declaraciones están basadas en estudios comprobados, en la lógica y en quitarse la venda de los ojos... No sé, me quedo con las declaraciones que suenan buenas porque mi cerebro a veces puede ser realmente deductivo.

-Conclusiones simplistas extraídas de un estudio científico complejo. Hay montones de estudios para todo y meteduras de pata en todos los ámbitos. Es probable que también en alguno de los estudios en que se basan las recomendaciones de la dieta paleolítica. No obstante la frase es totalmente gratuita cuando hay una serie de estudios largamente evaluados. Al contrario del famoso estudio que provocó hace varias décadas que hoy no "debamos" comer grasas saturadas porque son dañinas. Sí, ese estudio sería complejo, pero ha tenido un resultado devastador por llegar a conclusiones erróneas que posteriormente se probarían. Lamentablemente la opinión ya estaba sembrada y no ha sido posible cambiarla... Hasta ahora. Hablaré de ese estudio en unos días porque es muy interesante.

-Recomendaciones basadas en un único estudio. Léase el párrafo anterior.

-Afirmaciones refutadas por organizaciones científicas de gran reputación. No sé si se refiere a la USDA (departamento de agricultura de EE.UU.) o al lobby alimentario que financia a esas organizaciones que hacen estudios que "resulta" que concluyen que sus productos son beneficiosos y por tanto este lobby sigue financiando a esas organizaciones que hacen estudios... ¿Se me entiende? Hay científicos que han echado por tierra sus carreras porque el resultado de sus estudios ha sido contrario al esperado y, en lugar de manipularlos, han dado la cara. Y a ellos les han dado la patada y el estudio se volvió a hacer de nuevo, o se "corrigió" o lo que fuere.

-Listas de alimentos buenos y malos. La dieta occidental también los tiene. Dice que no consumas ciertos productos excepto muy esporádicamente. La dieta paleolítica dice que no comas aquello que te siente mal. En cuanto a los alimentos "malos" para cualquiera (cerales, legumbres...) nadie te dice que los destierres, sino que se anima a seguir la regla del 80% (lo que hagas el 80% del tiempo tendrá el suficiente peso). Ya hablaré de esta regla también en otra ocasión, junto con diversas opciones dentro de la dieta paleolítica.

-Recomendaciones encaminadas a la venta de un producto. Te voy a vender un cuadro de arte rupestre precioso, una piedra volcánica que te vas a cagar, y luego te voy a vender unas vacas que crío en mi patio, y después unas coles que tengo ahí junto a la hortensia... ¡Viva lo paleolítico! Bueno, mejor te voy a vender una dieta moderna, fácil, sencilla y que sólo sirve para adelgazar. El pack incluye un diurético, un laxante, un batido milagroso, un DVD de Jane Fonda y un archivo de Excel para que apuntes las calorías que consumes al día. ¿Se me entiende?

-Recomendaciones basadas en estudios sin revisión por pares. Y volvemos a los estudios, ¡qué pesaditos! En cualquier libro de dieta paleolítica se encuentran cientos de referencias de las cuales la mayoría son a estudios publicados.

-Recomendaciones a partir de estudios que ignoran diferencias entre individuos o grupos. Como estoy cansado de los estudios me voy a beber un Danacol que ayuda a reducir el colesterol, un Actimel que refuerza mis defensas y un Densia por si me da la menopausia, que me noto los huesos desencajados y el fémur dislocado. Si es que tengo el cuerpo fatal, Alaska. Mi amiga Flora, que ayuda a regular el colesterol, sabe que todos estos productos son beneficiosos para todo individuo o grupo independientemente de sus diferencias pero tienen algo en común: te invitan a actuar una vez que el problema ya existe. Sé que me desvío un poco del tema central de este punto, pero es que el tema de los estudios ya es cansino. ¡Que mis estudios incluyen la ESO y aún estoy aquí!

Me gusta que todo el mundo exprese su opinión. Me gusta la información. Me gusta contrastar puntos de vista. Cuando alguien piensa diferente puede ser molesto al principio pero también puede ayudar a reflexionar, llegar a otras conclusiones e incluso a cambiar la perspectiva y finalmente la opinión. Eso es sano. Lo que no es sano es generar opinión basándose en una falta de información. Y es que hablar de lo que no se sabe es algo que sí me molesta. Por favor, no etiquetemos a la dieta paleolítica como dieta milagro.

Perder 50 kg con la dieta paleolítica

Me alegra leer noticias como esta: Un informático con obesidad mórbida pierde 50 kg con el plan del hombre de las cavernas tras haberle sido rechazado un seguro de vida. Ha sido publicada hoy mismo en el Daily Mail.

La noticia nos cuenta que además empezó a hacer ejercicio. Según lo que indica parece que se trata de crossfit, una modalidad frecuente entre la comunidad paleo. Es una aproximación al ejercicio físico "real" de la misma manera que la paleo dieta es una aproximación a la comida "real". Más adelante hablaré un poco de ello. Si bien el protagonista empezó la andadura para perder peso y no por salud, vemos que consiguió librarse de su obesidad mórbida, algo a lo que muchos se sienten condenados y sin solución una vez llegado ese punto. Espero que ahora sí pueda hacerse el seguro de vida, aunque probablemente le será menos necesario.

Recomendado totalmente ver las fotos del "antes" y el "después".

¡Vivan los triunfos!

Reflexiones sobre el mundo moderno

Visitando un foro leo el comentario de una persona que empezó a hacer paleodieta para perder peso. Se sorprendió de que dejó de tener ataques de asma que venía padeciendo desde que tenía 7 años.

La redacción de entradas de este blog me genera muchos pensamientos y le doy vueltas a un montón de cosas continuamente. El caso anterior, junto con otros, me hace recordar cómo nos hemos alejado de lo que deberíamos ser. Al disponer de herramientas para todo (desde zapatos para caminar a ordenadores para múltiples tareas) y poseer la inteligencia que nos caracteriza y ha permitido crear esas herramientas, parece que simplemente nos creemos superiores. Nos olvidamos de que biológicamente seguimos siendo animales. ¿Cuántas personas habrá en situaciones similares al caso anterior, atadas a una enfermedad etiquetada como crónica? Dudo que los animales hagan como nosotros y soy más de la idea de que rechazarán cualquier comida que no le vaya a sentar bien. Ellos están sintonizados con la naturaleza. Su cerebro, su cuerpo y el ecosistema en el que viven, son distintas partes de un todo. En el hombre, el cerebro ha pasado a ser el que dicta las órdenes de lo que desea, independientemente de lo que realmente necesita. El cuerpo, depende de cada individuo: algo inútil, algo con lo que triunfar, algo que mejorar, algo que detesta, algo que no entiende, etc. Y el ecosistema ha pasado a ser un conjunto de cubículos (casa, trabajo, bar, gimnasio, tienda) que se comunican entre ellos a través de otros cubículos (coche, metro, autobús).

En cuanto a la alimentación como tal, hemos creado alimentos gracias a esa inteligencia superior. Ahora tenemos alimentos que son más nutritivos y sanos que nunca. ¿Seguro? Nadie duda de que ciertos procedimientos que permitan conservar los alimentos son un gran avance. Entre ellos podemos citar la congelación o la deshidratación. En general, se pueden considerar fiables. Pero otros procesos como la hidrogenación de las grasas (crear grasas trans), "enriquecer" productos, eliminar grasa, refinarlo todo... ¿Acaso la naturaleza no es lo bastante sabia como para crear alimentos de una calidad suficiente? Nos estamos acercando demasiado a ser Dios. Independientemente del debate de si la leche debe ser consumida o no, este producto es un gran ejemplo de ello. Ya dije anteriormente que al eliminar la grasa se elimina también la absorción de otros nutrientes de la leche. Pero parece que a nadie le importa. Eso sí, por si acaso, le añadimos más nutrientes... que no se absorberán. ¿Círculo vicioso? Lamentablemente, esto es algo sobre lo que no hay debate. Todo médico o científico del campo de la nutrición sabe de sobra que sin grasa hay micronutrientes que no van a ningún lado porque son liposolubles (se disuelven en grasa, pero no en agua). Es exactamente el caso de intentar mezclar el agua con el aceite.

Relacionado con todo lo anterior hay otro caso más sangrante. Insisto en que no quiero reabrir el debate de la leche pero vuelvo a decir que es un caso ilustrativo. Nos dicen que debemos consumir leche. Se nos cuenta que la necesitamos. ¿Por qué? Porque como somos inteligentes, podemos obtenerla. El resto de los animales, como no son inteligentes, no saben cómo conseguirla, así que viven sin ella. Ahora sí que empiezo a pensar que estamos locos. Quizás se deba a que somos demasiado inteligentes y ya nos hemos pasado de la raya.

Es verdad, basamos las recomendaciones dietéticas en una supuesta lógica que no es tal. Decimos que tenemos que consumir más de la mitad de las calorías de hidratos de carbono simplemente porque ofrecen energía rápida. La lógica es que así tenemos energía siempre disponible. El problema es cuando esa energía se almacena alrededor del ombligo a lo largo de los años y deja de ser energía rápida a ser un almacén permanente. ¿Es esto lo bastante gráfico? Pues hay infinidad de ejemplos sobre esas supuestas recomendaciones "lógicas". La mejor es la de que si comes grasa acumularás grasa... por eso le quitamos la grasa a la leche, otra vez. Por supuesto que es lógico pensar que la grasa acumulada procede de la grasa ingerida pero la realidad es bien distinta. Sé que no es la primera vez que toco este tema ni será la última y prometo una explicación satisfactoria a todo ello.

Por último, hay algo que me parece especialmente sangrante. En toda esta desvinculación con lo natural, nos encontramos con los adorables bebés gorditos. ¡Son tan monos! A todos nos parecen una preciosidad. Pero un bebé gordo no es un bebé sano, no. Ni sano ni natural. ¿Cuantos cachorros de perro amamantados por su madre has visto gordos? Ya no perros adultos, porque les damos una dieta que tampoco es natural para ellos. No, no y no. Un bebé gordo es un potencial niño con problemas, un adolescente que padecerá mofas y un adulto con varias afecciones. Para rematar, se insiste en que se les alimente con unos polvos que vienen en un bote y que es mejor eso que darles el pecho. Si la madre así lo elige o si las circunstancias lo sugieren, un biberón puede ser válido, pero es indudable que la leche materna es insuperable en la práctica totalidad de los casos. Estamos cambiando las piezas que traía de fábrica nuestro coche y estamos acabando por "tunearlo" salvajemente.

Seamos más paleolíticos. Solo un poquito. O al menos más coherentes.

¿Qué es y qué no es la dieta paleolítica?

La dieta paleolítica no es algo exacto, lamentablemente. Personalmente creo que es imposible saber cómo comían nuestros antepasados. Los estudios arqueológicos y antropológicos pueden aproximarnos a la verdad, pero siempre estarán sesgados por las creencias y falsas suposiciones ya que los científicos son también personas. Sobre ello se podría tener un largo debate pero dejémoslo como breve introducción a la publicación de hoy.

Lo que sí podemos creer sin miedo a equivocarnos es que los alimentos modernos no se han consumido hasta hace bien poco. Incluyamos dulces industriales, comidas procesadas y demás. Los animales y las plantas han estado siempre disponibles desde que el Homo es Homo. A partir de ahí se pueden empezar a crear teorías y atar cabos de muchas formas. El propósito de la dieta paleolítica es imitar la forma de comer que nuestra especie ha tenido durante tantísimas generaciones y que supuestamente es mejor para nosotros. Sí, supuestamente, porque cada cual tiene un historial genético-evolutivo diferente que será más parecido al de sus familiares más próximos. Si deshacemos la madeja nos damos cuenta de que a medida que retrocedemos en el tiempo tenemos todos más raíces comunes y aquí es a dónde deberíamos llegar.

No me cansaré de insistir en que la dieta paleolítica no es un régimen de pérdida de peso sino que esta pérdida es uno de los beneficios de comer en línea con lo que se supone (insisto, supone, porque es imposible saberlo al 100%) que deberíamos. La reducción de la inflamación, el control de ciertas hormonas (sobre todo de la insulina) y la mejora de las funciones corporales acaban dando fruto en forma de estabilización del peso corporal, como ya comenté en una entrada anterior.

Actualmente los alimentos que tenemos disponibles no son iguales que en el periodo paleolítico por varias razones. Los animales ya no crecen de forma natural sino que están inmóviles, muchas veces hacinados y comen productos que no les favorecen, como el pienso. Además se les trata con antibióticos frecuentemente y se les dan antidiuréticos para que el producto final tenga más peso (por eso la carne comprada suelta agua al cocinarla). Con las plantas ocurre algo similar puesto que se usan grandes dosis de fertilizante, herbicidas y pesticidas que luego llegan a nuestro plato. Ocurre también que las variedades de plantas que tenemos actualmente son fruto también de una selección a lo largo de muchísimos años. Esta selección es mera evolución aunque manipulada por la mano del hombre y, por tanto, artificial. Sus efectos no son preocupantes, pero tampoco ideales. Estos son que ahora tenemos tomates que crecen más rápido pero no tienen sabor ni tantos nutrientes pero sin embargo son más dulces, al igual que la gran mayoría de las frutas.

Estas razones, junto con otras, hacen que la aproximación a la dieta del paleolítico no pueda ser total, sino parcial. Lo que se intenta es hacer un compendio de sus componentes y obtenerlos de alguna otra manera. Así, aunque en el paleolítico no consumirían aceite de oliva, sí que consumirían aceitunas (aunque fuese en menor cantidad). Al incrementar el consumo de este aceite cubrimos las necesidades de otras grasas que dejamos de ingerir porque no son de buena calidad, como la de los animales que comentaba más arriba o en esta entrada anterior.

La dieta paleolítica no es sencilla cuando se empieza y esto es algo que hay que tener claro. Nos hemos programado para desear comida basura y la queremos rápido. Tenemos el cuerpo programado para quemar azúcar (carbohidratos) y no sabe ya quemar la grasa almacenada. El cambio de una alimentación moderna a una paleo puede ser duro durante los primeros días o incluso semanas, sobre todo el 4º o 5º día. A partir de ahí todo es más fácil y comer no es sólo un placer, sino que ya deja de preocuparnos porque ofrece estabilidad física y psicológica en contra de las anteriores costumbres. Incluso se llega al punto de que ya no queremos matar a nadie por un trozo de tarta y podemos mirar un escaparate de dulces sin sentir deseos de atracar la pastelería. Al final la dieta se convierte en algo fácil y natural.

Cada cual puede adaptar la dieta a su cuerpo, sus necesidades y sus horarios. La vida moderna también nos ha atado a los relojes y nuestra forma de comer suele estar vinculada a unas horas. Con la dieta paleolítica no es necesario que vivas pegado al reloj, excepto para saber si tu asado está listo. Lo más importante es mejorar nuestra propia salud y entrar en contacto con nuestro cuerpo, ya que hemos perdido la costumbre de escuchar sus señales. Por eso debemos descartar de forma personalizada aquellos alimentos que nos puedan perjudicar y estar pendiente de señales como el hambre. Antes no entendía la sensación de hambre porque lo que me estaba ocurriendo era una bajada de azúcar, como cuando llevas muchas horas sin comer. Es entonces cuando dices "qué hambre tengo", pero no es cierto, sino que lo que tienes es deseo de azúcar, aunque este sea en forma de pan. El hambre es algo mucho más intenso y no deja dudas de que lo que necesitas es alimentarte.

La dieta paleolítica no es una dieta rápida ni ofrece resultados milagrosos. Lo único que ofrece es tener una salud y un cuerpo como deberíamos haber tenido siempre. Hace tiempo, en un libro sobre la materia (no recuerdo cual) leí una gran verdad: "estás diseñado para ser ágil, fuerte y magro". Por eso es el subtítulo del blog. Volviendo al tema de los casos personalizados y de la pérdida de peso, habrá personas que se deshagan de muchos kilos pronto pero también habrá quien no los pierda porque realmente no lo necesite o incluso que pierda grasa y gane músculo siempre y cuando también haga un poquito de ejercicio. En este caso la báscula no tendría por qué mostrar una variación de peso. La vida paleolítica no era rápida, sino generalmente tranquila y así son los resultados de esta alimentación. El hombre paleolítico era activo pero también disfrutaba de largos periodos de reposo y de ocio. Tenemos mucho que aprender de él o quizás lo que debamos es desaprender lo que creemos saber.

Una pequeña nota

El propósito de este blog es transmitir una información con propósitos saludables. Como cualquier otra dieta o recomendación, la última palabra es de quien recibe la información. Seguir los consejos aquí propuestos son responsabilidad última de quién así lo haga. Aunque mi deseo es que consigas una salud excelente, puede que no sea el caso. Recomiendo siempre obtener la información de todas las fuentes posibles, consultar con especialistas, contrastar puntos de vista y no hacer nada que te haga sentir mal. Ni tengo formación en medicina o nutrición ni la espero tener. Por ello agradezco cualquier aporte o corrección. Me parece ético comentar todo esto aunque nadie me obliga a hacerlo y, por supuesto, he añadido un pequeño aviso en la web del blog.

Algunos beneficios de la dieta paleolítica

Antes de seguir expandiendo nuestros conocimientos acerca de la dieta paleolítica creo que ya es hora de poner algunas referencias sobre la mesa y nombrar algunas mejoras que causa la dieta paleolítica. Siempre me he considerado un hombre de ciencia y ya es hora de demostrarlo.

Mejoras en el aspecto de la piel. Cuando el interior está sano eso se refleja en el exterior. La piel se queda poco a poco más uniforme y con una textura más adecuada. Hay que recordar que  su frecuencia de renovación es muy alta y continuamente tenemos células que reemplazan a las capas que se van perdiendo.

Reducción en la incidencia de alergias y de enfermedades autoinmunes. Este beneficio se debe a la suma de varios factores. Uno de ellos es el incremento de nutrientes que incorpora. Otro se debe a la mejora en el síndrome del intestino permeable. En realidad no conocía este síndrome hasta hace bien poco pero tiene una incidencia bastante elevada aunque muchas veces no se diagnostica y no alcanza un daño excesivamente visible, sino que es algo más progresivo. Resumiéndolo mucho se trata de que el consumo de antinutrientes y sustancias perjudiciales (como partes no digeribles de los cereales) va dañando la mucosa intestinal y poco a poco se van filtrando ciertas sustancias a través del intestino. Estas sustancias no deberían salir de la pared intestinal pero al ser esta permeable acaban llegando a la sangre y terminan por recorrer todo el cuerpo. Estamos hablando de elementos que deberían, en muchos casos, ser excretados y no asimilados. Una vez que estos elementos invaden el cuerpo el sistema inmune los identifica como extraños e intenta luchar contra ellos, concentrando las defensas en un trabajo que no debería ser necesario llevar a cabo si el intestino estuviese sano. Algunas enfermedades autoinmunes que pueden beneficiarse del cambio a lo paleo son la esclerosis múltiple, artritis reumatoide (sé de un caso concreto en el que ha remitido casi al 100%, una chica inglesa que conozco de foros de internet), lupus o vitíligo. Algunas enfermedades que parecen no relacionadas directamente con la autoinmunidad pueden estarlo, como es la esquizofrenia, infertilidad y ciertos tipos de cáncer.

Estabilización del peso corporal. Si necesitas perder peso, lo pierdes y si necesitas ganarlo, lo ganas. El equilibrio de la composición corporal (agua, músculo, grasa) es algo que va ocurriendo poco a poco, no de forma milagrosa pero sí de forma eficiente. Al ingerir cantidades suficientes de grasa, proteína y micronutrientes (vitaminas, minerales...) el cuerpo va usando esos pequeños ladrillos para construir una casa en la que crecer feliz. Muchas veces perdemos músculo porque no ingerimos suficiente proteína (echémosle la culpa a aquello de que no se pueden comer demasiados huevos o que la carne roja es muy mala o el pescado muy caro). Otras personas pueden tener problemas en bajar de peso y reducir su grasa corporal y para eso siguen una dieta baja en grasa. Lo que acaba ocurriendo es que compensan la grasa ingiriendo carbohidratos y de esta forma siempre tienen insulina en sangre con lo que el cuerpo está siempre dispuesto a almacenar más grasa proveniente precisamente de esos carbohidratos que ingieren para no tener grasa. Sí, también de los integrales. Otras veces la falta de vitaminas o minerales pueden hacer que nuestro peso no sea óptimo. Un ejemplo es el mal funcionamiento de la glándula tiroides ante deficiencia de yodo.

Mejora en la diabetes tipo 2. La que es ya casi una epidemia en los países desarrollados podría tener los días contados si nos des-desarrolláramos y volviésemos al origen paleo. La reducción de carbohidratos (sobre todo refinados) es uno de los principales causantes de esta mejora pero el consumo elevado de nutrientes y otras características de la alimentación paleolítica pueden ser también de ayuda. Un estudio de hace unos años demostró que seguir esta dieta arrojaba mejores resultados que consumir alimentos modernos incluso dentro de una dieta mediterránea.

Reducción de las enfermedades cardiovasculares. Al contrario de lo que se pueda pensar nuestros antepasados no sufrían de frecuentes ataques cardíacos ni tenían las arterias colapsadas de colesterol por comer grasas saturadas. Otro de los grandes problemas de salud de la sociedad actual es el alto número de estos casos.

Otros. Seguir una dieta paleolítica eleva el colesterol "bueno" y reduce el "malo", estabiliza los niveles de azúcar en sangre (al contrario de los continuos picos de azúcar que promueve la dieta moderna), normaliza la tensión y mejora los resultados de los análisis de sangre en general. También nos hace sentir saciados a lo largo del día, sin desear comer continuamente. Esto redunda (al menos en mi caso) en que la comida se disfruta más porque siempre sienta bien y no es necesario mirar el reloj para ver cuando toca la siguiente comida. Otro beneficio puede ser estar menos hinchado, dormir mejor y tener energía constante a lo largo de todo el día. Y el hecho de descartar comida procesada hace que la lista de mejoras pueda ser infinita con respecto a quien sí los consuma. A cada persona le puede beneficiar de distinta manera. Si sueles tener problemas para ir al baño, o malas digestiones, o algún dolor frecuente o cualquier molestia, es buena idea apuntar primero a la dieta para ver si hay algo que está fallando. 

Si te interesa el tema de los beneficios de la paleodieta también puedes consultar aquí un aporte de otro blog en español en el que se comenta el tema desde un punto de vista más nutricional que vinculado a las respuestas del cuerpo.

Fuentes:

http://stevengray.hubpages.com/hub/Awesome-side-effects-of-the-Paleo-Diet

http://www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/5-health-benefits-paleo-diet

http://robbwolf.com/what-is-the-paleo-diet/

http://www.dailycamera.com/food/ci_19937021

Conceptos importantes: pH, omega-3, carbohidratos

Hay ciertos conceptos que son realmente importantes dentro de la dieta paleolítica. Probablemente esto se deba a que difieren bastante con la dieta occidental en cualquier variante. Vamos a ver 3 de ellos.

-pH. Es algo a lo que no se le hace caso, no se tiene en cuenta en las dietas. Cada vez que consumimos algún alimento, los riñones dan la respuesta de si ese alimento es ácido o alcalino (lo contrario). Es como el pH en química. El pH es una escala de acidez que indica la concentración de ciertos iones. Va del 0 al 14, donde 7 es el pH neutro. Valores menores son ácidos y, mayores, alcalinos. Para no entrar en más detalles científicos, lo que ocurre es que ciertos alimentos potencian un estado alcalino en el cuerpo mientras que otros hacen lo contrario. Que la sangre tenga un pH bajo (ácido) no es especialmente malo, pero hay infinidad de estudios que apuntan a que las enfermedades no se pueden desarrollar en un entorno alcalino. En general, las frutas y verduras ofrecen una respuesta alcalina y la carne y pescado, ácida. No obstante, estos alimentos son también necesarios, como bien sabemos. Y un estado hiperalcalino tampoco es saludable. Lo correcto sería ligeramente alcalino y es que tender al punto medio siempre es lo ideal. Por su parte, los lácteos, cereales y legumbres suelen ofrecer una respuesta ácida. Hay muchas tablas de consulta de estos índices. A veces los valores difieren e incluso algunas se contradicen pero en general coinciden. He encontrado una en español que pongo a modo de ejemplo. En esta se ve que algunas frutas que tienen un alto contenido en azúcar tienen una respuesta ácida. Sin embargo vemos que el limón tiene una respuesta alcalina aún siendo ácido. Esto se debe a que no importa la acidez en crudo, sino que viene referida a la respuesta metabólica que ocurre tras su digestión y asimilación. Me apetece una ensalada.

-omega-3. Este ácido graso pertenece a los poliinsaturados. Recibe este nombre por la estructura química que tienen sus enlaces. El omega-6 es también un ácido graso de este tipo aunque este favorece la inflamación, al contrario de lo que ocurre con el anterior. Hoy en día el consumo de omega-3 es realmente bajo. Es un nutriente esencial, por ejemplo, para el correcto desarrollo y funcionamiento del cerebro o evitar enfermedades cardiovasculares, entre otras cosas. Cuando hablamos de "esencial" no quiere decir solo "básico" sino que significa que el cuerpo no lo puede fabricar a partir de otros componentes. Como ejemplo de "no esencial" tenemos la vitamina D, que podemos sintetizar con la exposición al sol. Actualmente, empeñados en reducir nuestro consumo de grasas, no sólo hemos dejado de consumirlas sino que hemos cambiado las prioridades. Estamos consumiendo una relación aproximada de 10:1 hasta 20:1 en términos omega-6:omega-3. Durante el paleolítico la relación tendía a la cifra de 2:1. Esto es alarmante en términos de inflamación de nuestro cuerpo y favorece la aparición de ciertas dolencias. Esta relación de los ácidos grasos mencionados tiene mucho que ver con la industria alimentaria, el uso de ciertos aceites (como el de girasol, aunque no es de los peores) y la reducción en fuentes de omega-3 como puede ser el pescado graso (¿porque engorda?). Un filete de salmón y un par de pescados azules por semana pueden acercarnos a la cifra ideal. Aquí hay una pequeña tabla de alimentos ricos en omega-3. Excepto la soja y algunos aceites nombrados, el resto son alimentos paleolíticos. Por último, comentar que los ácidos grasos poliinsaturados son bastante inestables ante el calor y se corrompen fácilmente. Por esta razón el aceite de oliva es mejor consumirlo crudo. ¡Ensalada, por favor!

-carbohidratos. Hay opiniones para dar y tomar pero presento mi punto de vista forjado a raíz de muchas consultas. Se suele considerar que la dieta paleolítica es baja en carbohidratos aunque no tanto en su versión para deportistas. Esto se debe a que los deportistas necesitan reponer los depósitos de glucógeno (la forma en la que el azúcar se almacena en el músculo a modo de energía rápida). Si bien esto contradice la teoría básica de esta dieta, debemos recordar que en el paleolítico no hacían deporte como tal, así que esta forma de comer podemos entenderla como una especie de "piratear" o "hacer trampa" con el cuerpo. Un hombre de las cavernas no necesitaba levantar pesas en un gimnasio o correr 100m lisos en el menor tiempo posible (lo suyo eran más las distancias largas). Hace poco leí también la opinión de un internauta que decía que "lo paleo no es bajo en carbohidratos, sino que todo lo demás es alto en ellos". Puede sonar extremista pero los carbohidratos no son realmente esenciales (consúltese párrafo anterior): el cuerpo puede fabricarlos. Así como no puede fabricar proteína o ciertos ácidos grasos (mr. Omega-3, my love), es posible obtener glucógeno (la forma útil de los carbohidratos) a partir de proteína o grasa, si bien es más complicado de esta última. Un elevado consumo de verduras no es suficiente para alcanzar las recomendaciones médicas actuales de consumo diario de hidratos de carbono. La forma de llegar sería consumiendo los temidos cereales. Al reducir los carbohidratos, sin embargo, reducimos también la producción de insulina y, como efecto secundario, podemos quemar la grasa de nuestro cuerpo. Así, el consumo energético, el metabolismo, se vuelve más eficiente. Hay seguidores de lo paleo que prefieren intentar llegar a un consumo de carbohidratos bastante elevado mientras que la mayoría suelen optar por mantenerse en márgenes más reducidos. Por supuesto, la fruta también puede ser una buena fuente de este nutriente pero recordemos que las frutas son los caramelos de la naturaleza. Lo mismo, pero más exagerado, ocurre con la miel, que es básicamente azúcar. Sí, nuestros antepasados comían miel, y se ponían hasta arriba cuando se daban un banquete, pero además de que no la encontraban todos los días, sufrían de innumerables picaduras para poder saborearla, así que igual se lo pensaban dos veces. En el tema de los carbohidratos me quedo con que lo importante no es cuántos se consuman, sino que provengan de densas fuentes nutritivas: verduras, no cereales, en resumen. Ensalada, ensaladita, ¿quién es la más bonita?

La conclusión es clara: ensalada paleolítica, oiga.

Principales fuentes:

http://thepaleodiet.com/acidbase-balance/

http://thepaleodiet.com/polyunsaturated-fatty-acids/

¿Qué se come en la dieta paleolítica?

Hasta ahora todo ha sonado muy restrictivo, sólo he hablado de lo que está prohibido. Afortunadamente hay muchas otras cosas que sí se pueden comer y que además dan variedad, sabor y color a los platos. Esto me ha quedado de Canal Cocina total.

Frutas y verduras. Se prefieren orgánicas, locales y de temporada. Claro que dependerá de la disponibilidad y los gustos de cada uno pero si la naturaleza nos da naranjas en invierno y fresas en verano es por algo. Aunque los zumos son perfectamente paleolíticos se recomienda consumir la fruta entera, ya que el zumo concentra el azúcar al eliminar la pulpa y, por tanto, la fibra. El resto de nutrientes permanecen intactos. Las cremas o purés de verduras también se pueden tomar sin excepción. Muchos nutrientes de las verduras se pierden con el calor pero aún así es una opción válida. Evidentemente se prefiere la verdura cruda y las ensaladas son un básico de la dieta paleolítica. Nada de 5 raciones al día, sino cuantas más, mejor (use su lógica aquí, por favor...). Si quieres perder peso puedes eliminar las frutas, consumiendo mayor cantidad de verduras, que pueden aportarte los mismos nutrientes.

Carne magra. Cuanto menos grasa contenga la carne, mejor. Entre otras razones porque las toxinas y restos de otros productos como antibióticos permanecen en la grasa de los animales. Además las reses de hoy en día están alimentadas con piensos de mala calidad e inmóviles, por lo que la relación de ácidos grasos omega-3 a omega-6 no es equilibrada. Esto promueve inflamación en nuestro cuerpo al consumirlos. Si puedes optar por carne procedente de ganado alimentado correctamente y orgánico (lo que básicamente ha sido la ganadería tradicional hasta hace unos años) no es necesario que te fijes en esto, sino que puedes comer la grasa de cualquiera de los cortes. Come pollo, cerdo, pavo, ternera, conejo, pato... Y, por supuesto, huevos. A pesar de la mala fama que han criado, los huevos son un alimento muy completo, con un perfil de aminoácidos de altísima calidad y además son económicos. Se recomiendan orgánicos por las razones antes indicadas.

Pescado. El pescado azul, sobre todo, es algo así como un superalimento. Además de proveer de grandes cantidades de proteína también ofrece buenas dosis de omega-3 y otros nutrientes por lo que además resulta antiinflamatorio. No se recomiendan pescados de gran tamaño como el atún porque hoy en día se encuentran muy contaminados de mercurio. Mejor variedades menores como la caballa, sardina, jurel (chicharro) o el salmón y preferiblemente que provengan de captura puesto que las piscifactorías no los alimentan correctamente y surge el mismo problema que con la carne en el caso anterior. El pescado blanco también es válido aunque en este caso el contenido de omega-3, y de grasa en general, es muchísimo menor.

Marisco. Aunque apenas suele contener grasa, el marisco ofrece proteína de buena calidad y minerales como yodo o hierro. No es necesario pegarse una mariscada sino que unos mejillones de vez en cuando o unas gambas pueden ayudarnos. Incluso se pueden incluir en una ensalada.

Frutos secos. Aunque ya he dicho que el cacahuete no es un fruto seco, el resto sí son recomendables. Me refiero a nueces, almendras, avellanas... No se debe abusar ya que es fácil pasarse con ellos y es algo para consumir más bien esporádicamente o tomar un puñado diariamente.

Grasas saludables. Sí, el aceite de oliva entra en esta categoría. También entran alimentos grasos como el aguacate. El aceite de coco es especialmente recomendable aunque es difícil de encontrar y un poco caro. Los frutos secos, ya mencionados, también entran en este grupo, puesto que su contenido en grasa es muy elevado.

Especias. Son muy recomendables para dar más sabor y variedad. La gran mayoría pueden consumirse sin problemas. Por ejemplo: canela, romero, pimienta, curry, pimentón, hierbabuena, menta, comino...

Bebidas. Agua. FIN. Bueno, si nos ponemos pesados podemos permitir zumos (con las consideraciones antes indicadas) y también té, café e infusiones. Si bien en el paleolítico no se consumían, se mantiene que al consumirlos en bajas cantidades no tienen por qué ser perjudiciales. Lo que no es recomendable es consumir café para conseguir un subidón de energía porque eso es síntoma de que algo está fallando en la dieta o costumbres y estamos finalmente drogándonos.

Como ves hay muchas cosas que están dentro de la dieta paleolítica. Además poco a poco te acostumbras a ellas y las disfrutas más, percibes mejor los sabores y apetece más tanto comer como cocinar. Lo mejor de todo es que una vez que terminas de comer te sientes bien, y no con ganas de dormir o reposar. Así la satisfacción se convierte en algo permanente y no en algo que ocurre los primeros minutos de la comida.

Creencias erróneas sobre el hombre paleolítico

Estaba preparando una entrada acerca de este tema y he decidido darle prioridad y sacarla cuanto antes. Ha sido a raíz del comentario escrito por Eduardo.

Todos tenemos unas ideas acerca del hombre de las cavernas. Al igual que Eduardo siempre me pregunté qué pasaba con su esperanza de vida. Quizás esta sea una de las creencias más controvertidas, pero hay más. Hablemos de ello y sigamos luego con otras.

-Corta esperanza de vida. Para ilustrarlo tomemos este dato, casi aleatorio: "La esperanza de vida de un hombre de Neandertal no llega a los 20 años (...). Ello es así porque la mortandad infantil es muy elevada, entre el 25 y el 40 %". Si descartamos la mortalidad infantil (que todos sabemos que hoy en día no es elevada) ya la cifra de la esperanza de vida aumenta. Recordemos que este dato es una media aritmética de todos los individuos. Si cogemos 3 sujetos que han muerto a los 20, 50 y 80 años de edad, respectivamente, su esperanza de vida sería (20+50+80)/3 = 150/3 = 50 años. Pensemos en cómo vivimos hoy en día. ¿Cuantas personas conoces que no hayan necesitado de medicinas en su vida? Que levante la mano quien no haya tomado nunca un antibiótico. En las cavernas no había antibióticos, médicos ni información sanitaria. Por no haber, no había agua oxigenada ni esparadrapo. Si te cogía una infección, te morías, así de sencillo. Si te rompías una pierna o un brazo, tu inteligencia superior no servía para nada porque no te podrías defender de un ataque de un animal. Ante un accidente no tendrías ambulancia. Todo esto hace que no solo los problemas de salud, sino todo tipo de percances, afecten en la cifra final de la esperanza de vida. El Dr. Richard G. Cutler estima en 94 años la potencial vida máxima de un hombre paleolítico frente a 91 años en el hombre actual. Insisto, potencial. Otras fuentes apuntan a, simplemente, más de 80 años. Además los individuos más longevos tenían un importante papel de transmisores de cultura. Según recientes estudios y al igual que ocurre hoy en día, también las abuelas jugaban un papel importante en la alimentación de los niños, ayudándoles a abrir cáscaras o simplemente colaborando en la recolección.

-Pequeños en altura. Todos tenemos la imagen del cavernícola bajito y estamos orgullosos de que gracias a la alimentación actual cada generación es más alta que la anterior. Aunque de lo segundo no cabe duda tampoco es materia para evaluar aquí. En cuanto a los cavernícolas, sabemos que había individuos considerados altos incluso para los estándares actuales. Según Wikipedia ha habido especies humanas de 1,70 y 1,80 metros de altura media antes de comenzar la agricultura. También se sabe que con la agricultura se perdió estatura.

-Pequeño cerebro. Es frecuente leer o ver lo importante que ha sido para nuestra especie el tamaño del cerebro. Gracias a ello nuestra inteligencia es superior a la de cualquier otro animal. Sin embargo, el tamaño del cerebro de un hombre actual es inferior al de hace 30.000 años. Muchos autores consideran que es debido al bajo consumo de ciertas grasas, sobre todo de omega 3. La grasa es un importante componente del cerebro y, si no se suministra adecuadamente, este se resiente.

-Caries. Cualquiera se imagina una "paleo-boca" con más caries que dientes. No poder cepillarse los dientes después de comer es un engorro. No digo que por hacer una dieta paleolítica haya que descuidar la higiene pero sí que las caries eran casi desconocidas para nuestros abuelísimos. ¿Te suena el anuncio que dice "después de comer los ácidos pueden atacar tus dientes bla-bla-bla"? Una dieta paleolítica potencia la alcalinidad (lo contrario de la acidez) de las comidas por ser rica en verduras, por ejemplo. Las caries se alimentan del azúcar que queda en la boca después de comer. Sin azúcar, no hay caries. Los cereales, por ejemplo, son básicamente azúcar una vez que se descomponen. A ti te gustará el pan, pero las bacterias de tu boca simplemente lo adoran. Ni es oro todo lo que reluce, ni son caramelos solo los causantes de las caries.

-Actividad y tiempo de ocio. En la vida moderna dedicamos 8 horas diarias, 5 días por semana a trabajar. Adicionalmente, y debido a la inactividad, hacemos ejercicio. Y buscamos tiempo para nosotros como podemos. Lamentablemente la vida de las cavernas era peor porque estaban todo el día cazando y cogiendo frutitas en una cestita para llevarla a la abuelita, ¿verdad? Pues no. Estos individuos tenían unos días más activos y otros más relajados, según las condiciones, los víveres, el azar... Se estima que la media era de 5 horas al día para obtener comida (trabajar + hacer la compra + entrenar, en lenguaje neolítico) y 6 horas al día para socializar, estar con la familia y disfrutar del ocio. Lamentablemente no tenían Facebook.

Como anécdota he de comentar que mientras buscaba referencias para este artículo he leído un par de comentarios dignos de mención. En una página acerca de la longevidad, dos personas comentaban que Matusalén vivió más de 900 años y que esto antes era frecuente, hasta que Dios decidió que la gente tenía que vivir menos. Intentaban llegar a la conclusión de que eso del paleolítico es una tontería porque vivían muy poco. Mi duda es: y si hubiese hecho dieta paleolítica, ¿cuanto habría vivido? ¿O fueron los cereales los que le dieron tantos años? The truth is out there... or not.

¿Qué es lo que no puedo comer?

No me gusta decir si "puedo" o "no puedo" comer algo. No es que pueda, sino que elijo comerlo o no.

Como ya dije, la leche, las legumbres y los cereales están desterrados. Hay algunas consideraciones al respecto.

En cuanto a la leche, hay quien sí la consume porque no le sienta mal. En ese caso es recomendable consumir leche orgánica, no pasteurizada ni homogeneizada y que provenga de animales alimentados con hierba, no con piensos o cereales, ya que estos influyen en el perfil graso del producto final.

Las legumbres no sólo incluyen lentejas, garbanzos y similares, sino también otros como guisantes (que no son verduras, no), cacahuetes (aunque resulte increíble no son frutos secos) y soja. Esto incluye sus derivados, como purés, mantecas y bebidas.

En los cereales no hay duda en su forma original, pero en su forma procesada se nos olvida que el pan, la pasta, galletas, bollos... son básicamente cereales. Probablemente esto es lo que más asusta dejar cuando uno se pasa al estilo paleo, pero es una ilusión. Después de un periodo de adaptación, estos productos no se echan de menos y además se pueden sustituir haciendo recetas con otros ingredientes, como la ya famosa paleo pizza (que sé que más de uno la ha hecho ya).

Alimentos procesados y azúcares. Son todo lo mismo. El azúcar desde luego no es algo natural por mucho que nos empeñemos. Dentro de esta categoría incluimos la margarina, de la que he sido un gran defensor hasta enterarme de los peligros de las grasas hidrogenadas, conocidas como grasas trans. También se incluyen caramelos, bizcochos o esa carne que venden en el supermercado cuyo porcentaje de carne es de menos del 90% (miedo me da). Igualmente es fácil recordar la regla de no comprar nada que contenga más de 5 ingredientes o que desconozcamos alguno de ellos. Hay que olvidarse de la comida precocinada porque contiene un porcentaje elevado de productos nocivos en comparación con la "comida de verdad" que brinda. Y, por favor, jamás consumas nada que incluya "jarabe de maíz alto en fructosa", que aunque suena raro es de lo más frecuente a la vez que dañino. Los edulcorantes son un producto químico y además de ser neurotóxicos pueden promover la secreción de insulina ante la supuesta presencia de un azúcar que deberá ser absorbido pero que nunca llegará.

Almidón. Tanto el arroz como las patatas caen dentro de esta categoría. Es un poco polémica porque hay deportistas paleo que consumen estos productos para recuperar el glucógeno muscular después de entrenar. El arroz, aunque no tiene gluten, no deja de ser un cereal y es un producto meramente agrícola. Las patatas son también neolíticas; todos conocemos su historia. Los alimentos ricos en almidón suelen ser pobres en nutrientes.

Alcohol. Si bien la cultura paleolítica considera aceptable el consumo de un vaso de cerveza o vino diario, no es algo que sea estrictamente paleo. Es recomendable desterrar licores u otros tipos de alcohol que además entorpecen el metabolismo de la grasa e incluso el del azúcar y por encima no aportan una cantidad considerable de nutrientes pero sí calorías.

Grasas de mala calidad. La grasa es uno de los componentes más importantes del cuerpo y es necesario consumir generosas cantidades, en contra de lo que nos han hecho creer. Las grasas son importantes para el cerebro, las funciones hormonales y la composición celular, por ejemplo. Sin embargo, entre las grasas de mala calidad se encuentran las grasas trans, como la de la mantequilla más arriba mencionada. Lo que ocurre con este tipo de grasas es que son líquidas pero se procesan para que permanezcan sólidas y los productos no se vuelvan rancios. Una vez en el cuerpo se asimilan como otros tipos de grasa pero no cumplen las funciones que deberían y pasan a formar parte de las paredes celulares pero de forma atrofiada. Sería similar a comparar un teléfono de verdad con una maqueta de las que vemos en las tiendas, que parecen iguales por fuera pero uno de ellos no funciona en absoluto. Otras grasas que no deberíamos consumir son aquellas que tienen mucho más omega-6 que omega-3 proporcionalmente, como el aceite de girasol. Las grasas saturadas, a pesar de su mala fama, no son malas para el cuerpo, aunque eso lo contaré más adelante con datos en la mano.

Sal. No está estrictamente prohibida, pero es un recordatorio para no abusar de ella. La razón por la que nos gusta la sal es que estamos genéticamente predispuestos a consumir alimentos salados que, en la naturaleza, es la carne. Al estar acostumbrados al consumir sal estamos bloqueando estos sensores, creando un círculo vicioso que pide más y más. Es otra forma de adicción, como el tabaco o los dulces. Lo mejor es reducir la sal al mínimo y comer productos que de por sí son salados, puesto que es lo que el cuerpo realmente quiere.

Bebidas. Aunque entrarían en la categoría de alimentos procesados, es necesario recordarlas aparte. Muchas veces nos olvidamos de que lo que bebemos y lo que comemos son al final la misma cosa: nutrientes. De nada sirve cuidar lo que comemos si luego bebemos lo que se nos pasa por delante. Los refrescos artificiales, zumos envasados (cualquiera que tenga más de un solo ingrediente que no sea la propia fruta), combinados, etc. no te harán ningún bien. Si quieres beber algo con sabor prueba con infusiones o echando unas gotas de zumo en un vaso de agua. Todo es cuestión de echarle imaginación.